FAQ - de vanligaste frågorna

Här har vi samlat några av de allra vanligaste frågorna vi får från er adepter i coachingprogrammet 10 månader mot 10 mil. Vi kommer att fortsätta att uppdatera vartefter vi får nya frågor!


När det gäller Dubbelpass, är det stor skillnad på att göra pass 1 på kvällen och pass 2 på morgonen nästa, jämfört med  att göra pass 1 på morgon och pass 2 på kvällen? 

Nej, det är inte jättestor skillnad på om man gör ett första pass på kvällen och sen ett efterföljande tidigt morgonen därpå, men egentligen är det bra om man har möjlighet att lägga passen lite tätare än 12 timmar, kanske ca 8 timmar emellan. 


När är jag redo för att springa en tävling på ca 5 mil? 

Om man känner att man har börjat sin träning mot att springa ultra nästan från noll, så kan det vara svårt att veta när man är redo att ta sig an en lite kortar ultratävling. Kanske vill man prova på för att få lite mer erfarenhet innan man ställer sig på startlinjen till sitt stora mål i slutet av coachingperioder. 

Vad gäller tävlingar på ca 5 mil kan man lägga in dem så fort man vågar och är sugen på att prova! Har man börjat från noll kan det vara rimligt att vänta ett par månader in i coachingperioden så att man kommit igång bra med sin grundträning. Man vet ändå aldrig när man är "redo". Men några riktlinjer kan vara att man har kommit upp i träningsnivåer som gör att man klarar mellan 4-6 mil på veckobasis. Det är också vettigt att man på träning har klarat av att göra träningspass som är ungefär 1/3 av den distans (eller tid) man har tänkt göra på tävlingen man funderar på. I det här fallet med en tävling på 5 mil kan man tänka att man bör ha testat att göra 2 mil på något/några långpass innan tävlingsdags. Sedan är det bara att fatta mod och göra slag i saken!

För att justera schemat kring tävlingen så byter man helt enkelt ut den helgens pass i träningsschemat mot tävlingen och man kan också korta av något/några pass i veckan innan också. Veckan efter tävlingen kan man också ta det extra lugnt och korta av passen något eller byta ut de första passen mot rask promenad. 


Hur ska jag tänka kring planeringen av min tävlingssäsong?

De flesta av oss i det här programmet har ett stort mål i anslutning till slutet av 10-månadersperioden. Men det innebär inte att man inte ska göra några andra tävlingar på vägen, fast det behöver göras med sunt förnuft och en tydlig strategi. En artikel om hur man kan tänka då man planerar sin tävlingssäsong hittar du på: http://ultramarathon.se/planera-tavlingssasongen/

Vi har inte möjlighet att korrigera schemat för olika tränings-tävlingar, utan koncentrerar oss på att lägga upp träningen inför årets A-lopp. Så vad gäller andra tävlingar får du helt enkelt justera schemat själv. Om det är ett B-lopp är tumregeln att göra 1-2 träningspass innan loppet lite enklare och kortare, och även justera 1-2 pass efter loppet. Speciellt det första träningspasset efter loppet kan vara kort och med ett run-walk-run upplägg för optimal uppmjukning. När det gäller C-lopp är det egentligen bara träningen samma dag som loppet som stryks, i övrigt så gäller schemat som vanligt.


jag har ofta svårt att få till dubbelpassen. Kan jag slå ihop tiden på dessa två pass så att de blir ett långt långpass istället?

Vi vet att det kan vara svårt att få till dubbelpassen. Familjelogisitken gör ofta att det kan vara svårt att ge sig ut flera gånger på en helgdag och de gånger det är dubbelpass på veckodagar kan det vara svårt på grund av jobb. 

Anledningen till att vi försöker lägga dubbelpass då och då är för att träningseffekten ofta blir bättre av två pass nära inpå varandra, än ett långt. Men det är såklart också viktigt att träningen fungerar i vardagen, så gör så gott du kan och försök gärna planera in dubbelpass någon gång ibland i alla fall, men annars så är det ok att slå ihop tiden till ett långt långpass också. Viktigast är att man kommer ut och gör sin träning! Något man kan tänka på om man slår ihop två långpass till ett superlångt långpass, är att man tar det extra lugnt och med fördel lägger in en fikapaus i mitten av passet så att man kanske förlänger passet något.

 


Mitt stora mål är Ultravasan 18 augusti. Jag funderar på att anmäla mig till Fjällmaran som går 2 veckor tidigare? Men det kanske inte är en så bra idé?

När man planerar sin tävlingssäsong får man fundera lite över vilka lopp som är viktiga och vilka som man kan se mer som träningspass. Man bör också försöka att inte lägga mindre viktiga tävlingar alltför nära sitt stora mål, både för att risken är hög att man tar ut sig för mycket och då är lite sliten när det väl är dags att ställa sig på startlinjen för sitt stora lopp, men också för att man mentalt ska vara extra taggad och sugen på att tävla!

Just i det här fallet, med en fjällmara ca 2 veckor före Ultravasan så är det ingen bra idé. Hade det varit mer än 4-6 veckor innan hade det kunnat vara ok (beroende på hur träningen gått och hur kroppen känns), men nu är det alldeles för nära inpå och en för stor ansträngning med för mycket distans och höjdmeter. Att däremot springa kortare lopp som träning några veckor innan är helt ok! Till exempel kan en halvmara eller 10 km vara ett bra genrep av utrustning, energi, skor osv, förutsatt att man tar det väldigt lugnt och verkligen ser det mer som ett träningspass och inte rycks med i tävlingstempot som övriga tävlande håller. För att förtydliga: håll nere tempot :)


Jag har sprungit mer än det står i mitt schema. Är det ok?

Fundera gärna på varför du har sprungit mer. Kanske behöver du flyttas upp ett snäpp i träningsmängd? I så fall så säger du till att du kan träna fler timmar per vecka, nästa gång du fyller i utvärderingen, så justerar vi det.
Viktigast är att du känner dig stark, frisk och inte "nedtränad".


Varför är mina långpass så korta? Jag är van vid att springa mycket längre långpass.

Generellt så ger det bättre träningseffekt att göra fler korta pass ofta, än att göra få långa pass. Till exempel är det bättre att springa två st. pass på 90 minuter än att göra ett längre pass på 3h. Därför är ditt schema upplagt på det sättet, men känner du ändå att du kan träna fler timmar per vecka, så säg till i nästa utvärdering så justerar vi det.


Förlorar man inte i snabbhet när man tränar mycket lågpuls?

Nej, det tar ganska lång tid innan man förlorar i snabbhet. Kroppen kommer inte glömma bort hur man gör för att springa fort i första taget. Tränar man dock extremt länge i lågpuls (mer än ett år) och aldrig någonsin ligger i tröskelpulsnivåer så kommer ens tålighet i de farterna att minska. Detta kan man motverka genom att ställa upp i tävlingar då och då eftersom man ofta ligger i högre pulszoner. I vårt coachingprogram 10 månader mot 10 mil kommer vi inte bara att träna lågpuls i 10 månader, utan pass med högre intensitet kommer också, dock är det viktigt att i början bygga en hållbar bas genom lågpuls.


Ultra Interval Challenge - i mitt schema står det att jag bara ska springa 3 st intervaller. Varför är det så? Jag har varit med på ultraintervaller förut och då sprungit alla intervaller.

Svaret är att det ger bättre träningseffekt att springa ett färre antal intervaller, än att göra allihop. Det du tränar på när du gör fler intervaller är i första hand två saker: 1) att få i dig rätt energi som fungerar för dig och 2) det mentala. Dessa bitar tränar vi på på andra sätt inom coachingprogrammet och därför är det “säkrare” att på Ultra Interval Challenge springa ett färre antal intervaller, eftersom skaderisken då blir minimal. Följ schemat och lita på processen :)


Jag tränar mer styrketräning och Yoga än vad som står utskrivet i mitt program, är det ok?

JA! Så länge som det inte tar tid från dina utskrivna löppass så är det helt ok :)


Hur gör jag om jag inte kan följa schemat på grund av att jag är sjuk eller bortrest? Ska jag backa schemat eller hoppa på där jag är?

Sträva såklart alltid efter att följa schemat så gott det går. Ibland är det till exempel möjligt att genomföra löpövningar inomhus och styrkeövningar, även om det inte går att få till löppass. Och ibland kan det kännas ok med enbart en kort promenad istället för träningen, så gör det som går helt enkelt.

Men om man ändå har missat en tids träning brukar vi generellt säga att om det rör sig om upp till 1-2 veckor går det nästan alltid bra att hoppa på schemat igen där det befinner sig, men det är då smart att göra de 2-3 första passen mycket lugnare än vad som står på schemat, tex genom att göra dem kortare eller långsammare.

Är det längre än 2-3 veckor så blir det trixigare, då kan det behövas 1-2 veckor innan man är uppe på banan igen. Och här beror det verkligen på vad man har för mål hur man ska göra. Eftersom träningsprogrammet är uppbyggt med en progression mot 10 mil efter 10 månader så behöver man vara i fas med schemat för att få in nyckelpass vid rätt tider. Men om det känns ok att ta utvecklingen mer organiskt så kan man helt enkelt fortsätta vara i osynk med schemat och träna på i den fas man själv befinner sig i.

Alternativen blir i dessa fall att efter eventuell frånvaro på 2-3 veckor först ta 1-2 veckor med bara 50% av den träning man gjorde innan uppehållet, därefter antingen kliva på schemat där det befinner sig, eller kliva på schemat från det datum man började uppehållet.

Vi rekommenderar i möjligaste mån att man försöker komma i fas med schemat igen, för även om det finns negativa aspekter med tappad träning och möjliga effekter på slutresultatet, så finns det större fördelar med att vara i samma skede som andra i programmet, och det bli aldrig några konstigheter när vi föreslår speciella event som nyckelpass i träningen.


Jag har jättesvårt att få till det med näsandning och springa avslappnat samtidigt, gör jag något fel?

Vi är alla skapta olika så vi har full respekt för att saker och ting kan vara olika jobbigt eller omöjligt att genomföra. Men när det gäller att andas med näsan är det i 99 fall av hundra bara en träningssak. Vanligen finns det två typer av problem:

- Man springer för fort så man hinner inte syresätta kroppen med enbart näsandning
- Man är inte van att ta så djupa andetag som krävs för att få till en fungerande näsandning, speciellt inte under aktivitet.

…och båda de här orsakerna är egentligen samma sak… 😉
Men, om man ser på första punkten så kan man också dubbelkolla mot vilken puls man springer på, håller man verkligen en puls under 180 minus sin egen ålder (dvs under 140 för en 40 åring) så bör det gå att få till andningsövningen med lite träning. Vad det gäller förmågan att ta djupa andetag så blir det en av träningseffekterna med Box Breathing, så det är en utmärkt anledning att lägga mer tid på den övningen.

Näsandning stimulerar parasympatiska nervsystemet vilket gör oss lugnare och hjälper till med återhämtning, dessutom tvingar övningen oss att stärka andningsmusklerna vilket i sig är väldigt nyttigt, och sist men inte minst ger det oss en konkret fysisk gräns över hur hårt vi kan springa och ändå behålla en lugn puls med bra syresättning.


Jag blir stressad av att försöka springa i 180-frekvens och har svårt att hålla pulsen på en låg nivå samtidigt. Vad gör jag för fel?

Kanske är det så att du tar lika långa steg som vanligt, bara att du ökar till 180-frekvens? I så fall, så testa istället att springa “stillastående”! Testa att jogga på stället och försök hålla 180-frekvens. Nu bör pulsen hålla sig på en lagom nivå och du kan efterhand prova att jogga “framåt” på samma sätt, men tänk på att ta superkorta steg så att du kan hålla frekvensen. Man kan in princip springa hur långsamt som helst med 180-frekvens och det här är en av nycklarna till att lära sig att springa skonsamt och hålla sig skadefri. Att lyckas springa med 180-frekvens är en träningssak, men det är väl värt mödan att lära sig tekniken!


Jag får ont av vissa övningar, till exempel enbenshoppen. Ska jag ändå fortsätta med dem?

Får du ont av vissa övningar så ta det lite försiktigare och gör ett färre antal än vad som står utskrivet i schemat i början. Får du till exempel ont av enbenshoppen så satsa istället på att lägga mer tid på att stå på ett ben på balansplatta. Justera antalet repetitioner för både löpövningarna och styrkeövningarna så att det känns som att du får utdelning och samtidigt inte får ont! Och sträva sen efter att långsamt bygga upp till det antal repetitioner som står utskrivet i schemat.


LCHF-tipsen - jag klarar inte att springa på LCHF och får lätt LCHF-flu!

Först och främst så är tanken med LCHF-recepten mer en "prova på" än att du ska behöva köra stenhårt på den filosofin. Vi förespråkar framför allt att du ska äta mer färska grönsaker och mindre snabba kolhydrater och att då för att få tillräckligt mycket energi lägga till mycket fett. Så viktigt att poängtera är att vi inte förespråkar "vanlig" LCHF till 100% eftersom vi inte tror på att det är nyttigt i längden (varken för oss eller miljön) att äta så mycket kött, mjölkprodukter och ägg som ofta ingår i "vanlig" LCHF. 

Meningen är såklart inte att du ska må dåligt eller ligga i LCHF-flu :) Se de här tipsen mer som inspiration och testa att ta lite lättare på uppgiften och kanske bara minska mängden snabba kolhydrater i vardagen (minska på vitt bröd, pasta, ris och socker) och se om det gör skillnad. Och OM du provar att springa utan kolhydrater i kroppen eller på fastande mage, så tänk på att ta det superlugnt och spring bara kortare pass på det sättet tills du känner dig bekväm med det.


Vilken utrustning rekommenderar ni?

Det här är en svår fråga, för vilken utrustning man föredrar är högst individuellt oavsett om det gäller skor, ryggsäckar, kläder osv. Men vi kan berätta vad vi använder!

Pannlampa

  • Petzl NAO

Underställströja för vinterhalvåret

Strumpor

Buff för vinterhalvåret

Tunn vindjacka

  • Craft Focus Hood Jacket, supertunn löparjacka som fungerar bra även på vintern tillsammans med Aclima Woolnet underställströja. Väger nästan inget och tar ingen plats när man packat ihop den.

Regnjacka

  • Craft Weather Jacket, en tunn och lätt regnjacka som har fantastisk andningsförmåga (man blir inte lika blöt inifrån som av andra regnjackor). Nackdel: jackan håller inte måttet på vissa tävlingar där de kräver en regnjacka i den obligatoriska utrustningen för då måste jackan ha tejpade sömmar överallt (Craft Weather Jacket har bara vissa tejpade sömmar).
  • Vid tävlingstillfällena använder vi Inov-8 Ultrashell och ultrapant; supertunn och ultralätt regnjacka/regnbyxor som uppfyller kraven på tävlingar, men som egentligen är för tunna och sköra för att användas till vardags. 

Övriga kläder

  • Här är det inte lika viktigt vad man väljer, de flesta märken och modeller fungerar. Hitta något som du själv gillar. Självklart är det lyxigt och skönt att använda plagg som innehåller merinoull så långt det är möjligt — man håller sig varm även när man blir blöt och man luktar dessutom mycket bättre :) På tävling brukar Ellen använda sport-bh och trosor i merinoull (från Smartwool), men på träning spelar det mindre roll. 

Skor

  • Johnny springer mest i Altra, för att de har bred tåbox och noll-drop. Favoritmodeller är Altra Torin, Altra Timp och Altra One. Nackdel: just nu finns ingen modell med tillräckligt bra grepp för att de ska vara ett alternativ när det kommer till riktigt teknisk terräng. 
  • Ellen springer mest i Inov-8, för att de har bra grepp i terräng och tillräckligt bred tåbox för att fungera på långa ultror. Favoritmodeller är Inov-8 Trail Talon 250 (eller 235), Inov-8 Race Ultra 250 (utgående) och Inov-8 X-Claw 275. Nackdel: vissa modeller har väldigt trång tåbox ex. X-Talon 212, så man behöver vara noga med att kontrollera detta innan man köper.
  • Om det är riktigt halt på vintern springer vi båda i Inov-8 Arctic Claw som har ståldubbar. 

Löparryggsäck

  • Ellen använder Ultimate Direction Adventure Vesta, en löparväst med passform för tjejer. Finns även mindre varianter, ex. Ultimate Direction Ultra Vesta.
  • Johnny använder Ultimate Direction Anton Krupicka Vest eller Ultimate Direction PB Vest, eller annars bara vätskebälte. 

Sportglasögon

  • X-kross sportglasögon, vi använder dessa ofta, inte bara när det är soligt utan också när det är skumt ljus (då med orange lins som ökar kontrasterna) eller när det snöar/regnar (då med klar lins för att skydda ögonen).

Nummerlappsbälte/nummerlappshållare

  • Race Bib Up. När man tävlar i ultra är det väldigt smart att använda en nummerlappshållare till nummerlappen. Så mycket lättare när man behöver byta kläder osv.