Energiplan

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Att det finns så mycket att säga om något så enkelt som vad och hur du ska få i dig energi! Den här artikeln är helt klart mastig att tugga i sig, men låt det ta lite tid och plocka ut de godbitar som du känner är viktigast för dig...

Att låta kroppen färdas många mil till fots kräver att man tillför energi kontinuerligt under hela tiden. Det är nästan omöjligt att äta lika många kalorier som man gör av med, men man kan i alla fall göra sitt bästa för att kompensera så bra som möjligt. För att det här ska fungera när det väl är dags så behöver du träna på att äta medan du springer och det här behöver du göra många gånger, och på olika sätt. Att kunna hantera sin energi är för de allra flesta ultralöpare en avgörande faktor för framgång. Energinivån påverkar mycket mer än din förmåga att röra benen. Blir du låg på energi påverkas ditt humör och din motivation till att fortsätta. Du drabbas också i högre grad av kramp, smärta, sömnighet och svårighet att justera din egen kroppstemperatur.

Du behöver vara beredd på att din kropp och dina smaksinnen kommer att spela dig många spratt längs vägen. Det är bra att försöka klura ut hur just din kropp reagerar på olika typer av energi, hur den tillgodogör sig det du stoppar in i munnen och hur duktig du egentligen är på att dricka upp den där hemmagjorda halväckliga mörkgröna smoothien när det väl kommer till kritan. Vissa klarar att äta eller dricka även om de inte gillar vad de stoppar i munnen, medan andra har svårare att tvinga i sig något de för tillfället inte är sugna på. Generellt brukar sött, salt och lättugat gå hem, och oftast bör det inte vara för starkt i smaken. Att blanda olika konsistenser och olika smakområden är också en bra idé eftersom man lätt tröttnar på en sak.

Det är skillnad på vad du klarar av att äta under ett långt träningspass på kanske 3-4 timmar, och vad du förmår äta under ett ultralopp där du är ute i många fler timmar. Trots att det här skiljer sig åt bör du använda de långa träningspassen till att systematiskt gå igenom och proväta sådant som du tror skulle kunna fungera för dig. Slösa inte bort ett vanligt långpass genom att inte ta med dig något att äta. Även om du inte behöver så mycket energi på just det passet så är varje längre träningspass en möjlighet att testa delar av din kommande energiplan. Du behöver ta reda på två saker; tycker du verkligen om att äta det du har tagit med dig när du har en högre ansträngningsnivå och är trött; och fungerar det att äta rent praktiskt? Att något är opraktiskt att äta är ibland svårt att förstå innan man testat. Att försöka tugga jordnötter när man är torr i munnen är svårt. Att dricka en smoothie gjord på kokosmjölk kan vara omöjligt om det är kallt ute eftersom kokosfettet då stelnar. Att ta med sig choklad eller hemmagjorda energibollar med mycket fett i kan vara ett misstag om det är soligt och varmt ute eftersom allt smälter till en härlig sörja.
 

 Henrik Roos tar en paus under 24-timmarsloppet på Personliga Rekordens Tävling 2017. Han fikar på bacon, fett-kaffe, saltkapslar och BCCA-kapslar. 

Henrik Roos tar en paus under 24-timmarsloppet på Personliga Rekordens Tävling 2017. Han fikar på bacon, fett-kaffe, saltkapslar och BCCA-kapslar. 

Varför behöver man en energiplan?

Energiplanen är till för att hjälpa dig att komma ihåg att det här med mat är viktigt, när du helst vill förtränga det. Räkna med att när du väl springer så kommer du inte vilja äta någonting. Energiplanen kan också vara till stor hjälp för en eventuell support, som kan assistera genom att se till att du får i dig det som du har planerat. Det är inte alltid så viktigt att du äter exakt de saker du har planerat, däremot är det bra att äta ungefär den mängd energi du har beräknat. För du kommer med största sannolikhet att vara smartare när du sitter hemma i soffan och funderar på vad du borde äta för att göra ett bra lopp, än när du har fullt fokus på att bara ta dig framåt och överleva några steg till.

En energiplan hjälper dig också att lära dig mer om dig själv och hur du fungerar under hård ansträngning. Det kan vara väldigt svårt att i efterhand komma ihåg vad och hur mycket du lyckades få i dig. Har gjort en energiplan så är det lättare att komma ihåg hur väl du lyckades hålla dig till den, om de mängder du beräknade var tillräckliga och om något inte alls fungerade som du tänkt dig. Då är det bara att skriva om och förbättra till nästa gång!
 

Energisammansättning och mängd energi

Om man till vardags är extremt noga med energisammansättningen och innehållet av vitaminer och mineraler i det man äter, så spelar det mindre roll just när man tävlar . Självklart vore det allra bäst om man kunde äta näringstät mat fullproppad med vitaminer och mineraler eftersom det här är en situation då kroppen verkligen behöver pysslas om, men ett mycket större problem är att lyckas äta över huvud taget. Därför spelar det inte så stor roll vad du äter — bara du får i dig något och att du gör det ofta.

Det har forskats en hel del på hur mycket energi kroppen behöver för att prestera på topp och också vilken typ av energi som man kan tillgodogöra sig under ansträngning. Dock handlar det oftast då om ansträngningar på upp till 4 timmar. Vill man veta vad som fungerar bäst för ultralöpare så får man titta på tester gjorda på riktiga långdistans-cyklister (från tävlingar som tex. Tour de France) eller hur man tänker inom militären. I vårt podcast-avsnitt nr 026 med forskaren Mikael Mattson berättar han om att tester gjorda på militärer i fält visar att de har svårt att få i sig energi i högprocessad form (ex. gels, energibars), men att ju mer energin liknar riktig hemlagad mat, desto fler kalorier får de i sig.

Många energidrycks-producenter påstår att deras sportdryck innehåller allt du behöver, även för längre ansträngningar. Vi tror att sportdryck kan fungera som ett bra komplement för att tillföra mer energi, men att det skulle gå att enbart dricka sin energi under ett lopp som tar längre tid än 6 timmar — det är verkligen problematiskt.

Kroppen har ett stort lager inlagrat fett som den använder sig av, men oavsett hur bra fettförbrännare du är så är det vettigt att tillföra enkla sockerarter då och då under tävling. Hur mycket energi du behöver från kolhydrater/sockerarter är högst individuellt och det här något man kan träna upp. Är du till exempel van vid att äta en LCHF-kost till vardags är chansen större att du kan använda mer av ditt lagrade fett även under tävling. För att energikompensera så mycket som möjligt försöker många få i sig energi kring 500 kcal/timme. Detta kan dock vara oerhört svårt under lång tid och intensiteten för ultralöpare är också relativt låg vilket gör att det kan räcka med en lägre grad av kompensation eftersom man har stor möjlighet att få energi från kroppseget fett. Utgå gärna från att försöka få i dig ca 200-300 kcal per timme, men det här är högst individuellt och man behöver testa sig fram till hur mycket energi man verkligen behöver vid olika ansträngningsnivåer och olika långt in i loppet.

  Fredrik Forsströms  smarta lilla kabinväska som är färdigpackad med energi, vätska och tabletter av olika slag. Allt ligger i praktiska små fack. Från Personliga Rekordens Tävling 2017.

Fredrik Forsströms smarta lilla kabinväska som är färdigpackad med energi, vätska och tabletter av olika slag. Allt ligger i praktiska små fack. Från Personliga Rekordens Tävling 2017.


Energiproblem

Lättaste sättet att undvika energiproblem är att börja äta i tid. Du behöver börja äta långt innan du egentligen har hunnit bli hungrig, helst redan efter ca en timme. Sen bör du tillföra kroppen energi minst en gång i timmen, men helst oftare. Ät gärna något litet var 20:e till 30:e minut. Hur mycket och hur ofta man behöver äta är väldigt individuellt och här behöver man testa sig fram. Det beror också mycket på hur hård ansträngningen är, hur varmt eller kallt det är och var någonstans i loppet du befinner dig.

Hamnar du i en situation där du har svårt att få i dig något och kanske mår illa, kräks eller helt enkelt bara matvägrar (vilket är väldigt vanligt bland ultralöpare under ett ultralopp), så kan det vara svårt att vända tillståndet. Uppskattar man att det bara är någon eller några få timmar kvar till målgång så kan det vara värt att försöka att bara ta sig i mål utan att göra några större åtgärder. Är det däremot långt kvar till mål kan kroppen behöva en rejäl omstart. Viktigt att komma ihåg är att man inte alls behöver bryta ett lopp bara för att man har energiproblem. Testa istället att låta kroppen starta om och ge den en chans att repa sig och börja ta upp energi igen.

Det här kan man åstadkomma genom att sänka farten under en längre tid, till exempel genom att gå en längre sträcka samtidigt som man efter ett tag tvingar sig själv att börja äta i små, små tuggor. Det här är ofta lättare när pulsen gått ner lite. Många gånger kan det vara bäst att börja med flytande energi i form av läsk, buljong eller soppa. Till och med att bara gurgla någon söt dryck i munnen och sedan spotta ut igen kan vara en hjälp på vägen. Mår man riktigt dåligt kan man behöva stanna en stund och försöka vila, äta och få systemen i balans igen. Planerar du att stanna helt så vänta helst tills du har möjlighet att vila där det är varmt, eftersom man lätt börjar frysa när man är låg på energi. Säkrast är att pausa vid en supportstation där det finns andra människor som kan hjälpa dig om du börjar må sämre, och dessutom har du ofta tillgång till olika sorters energi. Börja gärna med något varmt och flytande, som till exempel nyponsoppa, blåbärssoppa, buljong eller kycklingsoppa, såklart beroende på vad som finns att tillgå. Varmt vatten med lite salt och socker (eller färdigköpt Resorb) kan också gå bra och är en bra grund för att få upp energinivån igen.

Fungerar ingenting så byt strategi. Ta en saltshot eller salt i annan form. Ingefära kan fungera mot illamående. Man kan också testa att tvinga sig själv att kräkas och sen “börja om”.

A post shared by Pace on Earth (@paceonearth) on

Smart tävlingsenergi

Några förslag på sånt som är lätt att köpa

Wienerbröd och liknande bakverk
Köpta fikabröd (eller för den delen hembakade också) kan passa utmärkt som långlöparmat. Det viktiga är att du inte väljer torra kanelbullar utan jaga rätt på de fetaste och sötaste varianterna du hittar. De ska gärna lämna sliskiga avtryck på fingrarna redan innan du närmat dig hyllan. Satsa på wienerbröd, munkar, lyxiga muffins — ja, allt som verkar tillräckligt sött, blött och fett för att i normala fall ge vem som helst en hjärtattack. Den största fördelen med denna typ av energi är att konsistensen gör att man lätt kan tugga i sig det. Och vi lovar att du kommer att tycka att det är gott. I alla fall en liten stund.

Delicatobollar
Finns att köpa i alla matvaruaffärer och finns ofta i smarta enportionsförpackingar. Och om du inte visste det sen tidigare så är den vanligaste typen av Delicatobollar faktiskt veganska! Nackdelen är att de kan smälta och bli till ett kladdigt chokladmos om det är för varmt.

Mandelmassa
Att köpa en rulle med färdigproducerad mandelmassa, skära upp den i tjocka skivor (med plastförpackningen kvar!), gör att du får ett antal portionsförpackade godisbitar.

Stycksaker
Chokladgodis av den sorten som kallas för stycksaker är ibland väldigt praktiskt. Ofta är de där små förpackningarna precis lagom stora så köp inte de som kallas för dubbla stycksaker — det blir alldeles för mycket på en gång. Snickers, Kexchoklad, Daim, Mjölkchoklad och så vidare. Bara att shoppa loss.

Ölkorv
Lätt att köpa och lätt att bära med sig. Undvik de kryddigare varianternaf för säkerhets skull. Skär upp i små bitar och lägg i zip-påse eller ta med korven som den är och knapra lite i taget.
Kladdar inte och även när det är varmt håller sig korven fräsch. Hur fräscht det nu kan vara att äta industriproducerad köttprodukt på 2000-talet. Men ganska praktiskt.

Glass
Har du fördelen av att ha ett support-team på plats så kan de ibland övertalas att gå iväg och köpa glass till dig. Helt ovärderligt gott och kylande när det är varmt.

Barnmat
Barnmat på burk! Jo, det är jättegott, vi lovar! I alla fall om du häller på ett par matskedar (eller teskedar räcker kanske förresten) salt. Barnmat är faktistk ganska praktiskt — det är lättsmält, ok i smaken efter att man saltat ordentligt och finns att köpa överallt.

Frukt-smoothies (också barnmat)
Färdiga frukt- och bär-smoothies finns i smarta små förpackningar i barnmatshyllan. Innehåller inte alltid så många kalorier, men är goda och uppfriskande och lätta att suga i sig rakt ur förpackninge. Det finns också de varianter som är förstärkta med olika typer av mystisk gröt. Hur intressant låter inte det?

Näringsdryck
Känner man sig riktigt seriös kan man köpa olika typer av näringsdrycker på apoteket. De är färdigblandade och praktiskt förpackade i små flaskor på cirka 200 ml styck. Dessa är tänkta att intas när man har svårt att få i sig tillräckligt med energi från vanlig mat, till exempel om man är sjuk eller har svårt att äta fast föda. De är med andra ord framtagna för ultralöpare! Testa dig fram till en variant som du tycker är god och som innehåller så många kalorier som möjligt.

Sportdryck och läsk
Sportdryck innehåller mycket energi och kan därför vara vettigt att använda som ett komplement till övrig energi. Samma sak gäller läsk som ofta serveras vid depåstationerna på lopp. 

Färdigproducerade energibars
Finns i många olika smaker och varianter, men de flesta är relativt torra och hårda att tugga. Planera helst in bars som energi under första hälften av loppet när du fortfarande orkar tugga ordentligt och är tillräckligt pigg för att förstå att du behöver dricka mycket vatten samtidigt. När du letar efter en energibar i affären, gör då inte misstaget att ta en som är tänkt som måltidsersättning för personer som vill gå ner i vikt. För här behövs ju en variant som helst ska ge så mycket energi som möjligt!

Gels och bloks
En gel är en slags sockergegga i engångsförpackning med en skrämmande lång innehållsförteckning. Gelen togs fram som en nödlösning för att ge en idrottare extremt snabb energi när det verkligen var krisigt. Att trycka i sig en gel var tjugonde minut är något som de där snabblöparna gärna sysslar med. För de befinner sig ju i kris hela tiden. De där som springer på max från början till slut och som nästan aldrig springer längre än ett marathon. Alltså är det där med att trycka gels något som du också kan ta till när du springer ett marathon — det vill säga när du har ett par mil kvar till mål. Att börja tidigare är inte särskilt smart. Om du börjar med detta supersnabba socker som energi redan från början så finns det stor risk att du behöver fortsätta på den banan. Tar du en gel var tjugonde minut och springer i 24 timmar så kommer du ha intagit cirka 70 gels när du går i mål... Och det förstår ju vem som helst att risken att få magproblem är överhängande redan efter 30 gels. Och då har du 40 kvar! Du kan såklart variera ditt energiintag så att du även äter annat än gels, men problemet är att du lätt hamnar i ett slags gel-beroende när du väl börjat med dem. Kroppen har svårt att gå tillbaka till att förbränna normal energi när den väl fått testa på den extrema kicken som en gel ger. Bloks då? Bloks har ungefär samma näringsinnehåll som gels (alltså socker i olika former, ibland med tillsatt koffein och magnesium), men har en fastare konsistens mer likt vingummi. Vissa tycker att bloks är godare och lättare att få i sig än gels, men i övrigt gäller samma sak. När du väl börjat med bloks under ett lopp behöver du fortsätta för att hålla energinivån uppe.

 Den energi Ellen hade packat för första halvan av UTMB 2016. Halvvägs fanns en dropbag där hon kunde fylla på mer. Erfarenheter från det här tillfället: Lindt-bollarna smälte och rann ut i väskan, Jappen smälte också men hade bättre förpackning och kunde sparas till natten och ätas då när de stelnat igen. Anthon Berg-chokladen smakade bara illa så den fick åka i närmsta papperskorg. Salta bilar, Tutti-Frutti, Bloks och bananchips och jordnötter fungerade bra! Så här mycket behövde man egentligen inte bära med sig eftersom det fanns supportstationer ca var 4-6 timme, men Ellen mindes sen året innan att det mest serverades bröd av olika slag, franska ostar och korvar, vilket gjorde att hon ville vara på den säkra sidan och ha med sig något som hon gillade och tålde. 

Den energi Ellen hade packat för första halvan av UTMB 2016. Halvvägs fanns en dropbag där hon kunde fylla på mer. Erfarenheter från det här tillfället: Lindt-bollarna smälte och rann ut i väskan, Jappen smälte också men hade bättre förpackning och kunde sparas till natten och ätas då när de stelnat igen. Anthon Berg-chokladen smakade bara illa så den fick åka i närmsta papperskorg. Salta bilar, Tutti-Frutti, Bloks och bananchips och jordnötter fungerade bra! Så här mycket behövde man egentligen inte bära med sig eftersom det fanns supportstationer ca var 4-6 timme, men Ellen mindes sen året innan att det mest serverades bröd av olika slag, franska ostar och korvar, vilket gjorde att hon ville vara på den säkra sidan och ha med sig något som hon gillade och tålde. 


Brainstorming-förslag

Liknar mat

  • Kycklingsoppa, buljong
  • Kokt potatis eller sötpotatis med salt på
  • Potatismos med ketchup
  • Pommes frites med ketchup
  • Pizzabitar
  • Ostkaka med grädde och sylt/bär
  • Pannkakor, bananpannkakor
  • Våfflor med grädde och sylt/bär
  • Risifrutti
  • Gröt, ex chia-gröt, havregrynsgröt, risgrynsgröt
  • Äggmuffins, omelett och andra äggrätter
  • Ris och köttfärssås
  • Sötpotatis (stekta i små bitar med salt på)
  • Risbollar
  • Sushi
  • Makrill i tomatsås på burk
  • Smörgåsar, ex. vitt bröd med nutella, surdegsbröd med smör och ost
  • Salta kex med smör
  • Torkat kött, salt torkad salami osv.
  • Smoothies
  • Smörgåsar och kex
  • Ost- & skinkrullar
  • Avokado
  • Kokt ägg
  • Halloumi
  • Chips, ex. potatischips, grönkålschips, norichips, skinkchips, ostchips
  • Saltgurka
  • Oliver
  • Salta nötter av olika slag


Liknar godis

  • Fikabröd, kakor, muffins, delicato-bollar
  • Frukt, ex. banan, apelsin, druvor, melon
  • Bananchips (i kokosolja och socker, vi brukar även salta dem)
  • Salta bilar, saltlakrids
  • Tuttifrutti
  • Choklad
  • Vilket godis som helst som du gillar och tål


Underhåll med detta i rörelse

  • Vatten efter törst
  • Sportdryck
  • Coca Cola, annan läsk
  • SALT
  • BCAA eller EAA (grenade aminosyror, alltså ett slags proteintillskott som är lätt för kroppen att ta upp. Finns i kapslar eller pulver som man blandar med vatten)
     

Dryck för att få smakvariation

  • Blåbärssoppa, nyponsoppa
  • Kaffe, te
  • Buljong
  • Juice
  • Aloe vera kokos
  • Ingefärste
  • Citronvatten
  • Öl
  • Ginger ale
  • Fanta citron
  • Pickle juice (den lag som saltgurkor ligger i)


Kosttillskott

  • Om du tål att äta piller och kapslar med kosttillskott under ansträngning så kan du göra i ordning ett "recovery pack" som du tar ca var 6:e timme. Det här minskar risken för att du ska få brister pga ökad användning av vissa ämnen.
  • Det kan till exempel innehålla: Omega 3, D-vitamin, multivitamin, multimineral, gurkmeja och extra C-vitamin.
  • Salt och magnesium brukar vi tillföra separat och oftare än övriga tillskott.

Innan start

Det du äter på morgonen och dagen före ett ultralopp påverkar såklart också! En grundregel är att inte prova att äta något du inte är van vid, utan välj sådant som du vet fungerar. Ät inte jättemycket mer än du brukar, men se samtidigt till att inte snåla på portionerna. Börja aldrig ett ultralopp hungrig! Vi rekommenderar inte att man gör någon särskild kolhydratladdning förutom att dagen före och till frukost ändå se till att få i sig en viss mängd bra kolhydrater (från potatis, rotfrukter, bönor/linser, ris, frukt, grönsaker osv). Vi undviker "pastaparty” och att äta alltför mycket vitt bröd före loppet. Är du känslig för fibrer så undvik gärna fiberrik mat.
 

Så här gör vi

Johnny gillar att äta fett- och proteinbaserat dagen före ett lopp och till frukost. Typisk mat dagen innan kan vara ugnsbakad lax, quinoa/potatis/sötpotatis, gröna blad, bönor/linser, grönsaker i starka färger, extra fett i form av smör. 

Till frukost (1-2 h innan start) kan det bli rödbetsjuice, blodpudding, bacon, lingon/tranbär. Idén till den här frukosten kommer från Rune Larsson och Johnny har testat den med framgång flera gånger. Ger bra mättnadskänsla och Johnny gillar kombinationen och tål den bra.

Ca 15-30 min innan start blir det ofta en bulletproof coffee (kaffe med kokosfett, smör, MCT-oil). Det boostar fettförbränningen och ger mycket energi i liten volym. 
 

Ellen mår inte bra av fet fisk eller kött, och magen gillar inte heller quinoa, sötpotatis eller ris. Dagen innan blir det därför ofta potatis, avocado, gröna blad, bönor/linser, grönsaker i starka färger, extra fett i form av olivolja. Ägg och/eller ost för att få lite protein.

Till frukost (3 h innan start) äter hon oftast havregrynsgröt med nötter och frön, frukt och bär. Eventuellt ägg och juice och svart kaffe eller kaffe med havremjölk.

Ca 30-60 min innan start ofta om möjligt hemmagjord havreyoghurt med frukt, nötter/frön och havregryn. En smörgås, lite frukt eller liknande kan också fungera.


Sammanfattning

GRUNDKONCEPT

Ät riktig mat med fast konsistens med jämna mellanrum. Allt du mår bra av att äta i vanliga fall kan fungera, men i mindre mängder. Variera olika smaker och texturer. Det är vanligt att man blir trött på en och samma smak och konsistens och därför kan det vara bra med smakbrytare (till exempel något beskt, surt, salt osv...). På samma sätt bör man variera konsistensen på det man äter (mjukt, knaprigt, blött, torrt osv...).

 

CHECKLISTA för att göra en energiplan

  • Skriv upp vilken energi du tänkt använda dig av och när du ska äta olika saker.
  • Gör en enkel uppskattning av hur många kcal du tror att du behöver (och klarar av att äta) per timme och kontrollera att din tänkta energi motsvarar detta.
  • Kolla upp vad som serveras på loppets kontrollstationer.
  • Har du tänkt på alternativ energi om du av någon anledning inte mår bra av, eller kan få i dig ditt förstahandsval? • Glöm inte att tänka igenom och planera vad du ska äta innan start (och gärna dagen innan loppet också) och vad du ska äta när du gått i mål för att få bästa återhämtning.

Vätska och salt/elektrolyter (läs gärna artikeln om vätske- och saltbalans igen)

  • Skriv upp vad du har tänkt dricka, hur mycket och när.
  • Tänk på att ha olika alternativ tillgängligt om du blir trött på smaken på en dryck. Av den här anledningen kan det vara smart att inte förlita sig på enbart en stor vätskeblåsa. Du blir mer flexibel om du kan ha olika innehåll i olika flaskor, till exempel en med sportdryck och en med vatten.
  • Ha en plan för saltintag. Hur mycket salt man behöver är individuellt och beror också mycket på hur varmt det är.
  • Saltintaget kan tillgodoses genom vanligt bordssalt, salttabletter, vätskeersättning (ex. Resorb), elektrolyttabletter som löses upp i vatten eller genom sportdryck/gels med tillsatta elektrolyter. Även här blir det mer flexibelt att ha saltet separat så att man kan justera mängden efter dagsförhållandena.
  • Se till att flaskor och ev. vätskeblåsa går lätt och smidigt att fylla på.

Mer information



Läs våra tidigare artiklar på temat igen