Fermenterad mat

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

I förra kostartikeln tog vi upp vikten av att ha en stark och frisk mage. En väg att förbättra sin inre magstyrka är att hjälpa de goda tarmbakterierna att föröka sig, eller att helt enkelt tillföra fler levande nyttiga tarmbakterier (mjölksyrabakterier). När man talar om probiotika menar man levande mjölksyrabakterier, medan prebiotika är kost som ger näring åt de goda tarmbakterierena och hjälper dem att föröka sig.

Fermenterad kost är ett fantastiskt enkelt och förhållandevis billigt sätt att få i sig massor av nyttiga tarmbakterier, utan att behöva köpa dyra probiotika-tillskott. Dessutom är det viktigt att man tillför många olika bakteriestammar och att då och då lägga till fermenterad mat i sin kosthållning är ett bra sätt att göra detta. Dessa goda bakterier finns överallt runtom oss — på vår hud och på de grönsaker vi använder som bas när vi fermenterar. En grundförutsättning för att fermenteringen ska lyckas är att vi tillsätter salt, som förhindrar dåliga bakterier och mögel, men främjar tillväxten av mjölksyrebakterierna.

Klassiska fermenterade produkter är till exempel surkål och andra syrade grönsaker, kimchi, yoghurt, filbunke och kombucha. Våra favoriter som vi äter nästan dagligen är hemmagjord yoghurt och surkål. Den yoghurt vi har valt att använda kostar lite — vi gör den på antingen havre- eller kokosmjölk som vi tillsätter bakteriekulturpulver i, men man kan använda vanlig mjölk om man tycker om det.

Att göra egen surkål kostar däremot nästan ingenting och blir supergott! Vi har samlat lite tips på var man får tag i bra produkter om man vill börja fermentera själv och vi har också sammanställt ett antal recept som vi tycker att man kan prova. Man kanske inte behöver ge sig på allt på en gång, men att hitta en fermenterad maträtt som man gillar och kan laga själv är en jättebra början.


Recept och tips

Kombucha

Kombucha är en jäst och syrad dryck som görs på avsvalnat sötat te. Sockret är viktigt eftersom bakterierna livnär sig på sockret när de förökar sig. Mängden socker som blir kvar när drycken är färdig är ofta väldigt liten. Kombucha har använts traditionellt för sina hälsofrämjande egenskaper i många år i Asien och har på senare år blivit trendigt även i västvärlden. På Wikipedia kan man läsa följande:

"Kombucha har visat sig ha antimikrobiella, antioxidativa, leverskyddande och cancerförebyggande egenskaper i studier på möss och råttor [3]. Motsvarande studier har ännu inte genomförts med människor. Kombucha innehåller bl.a. ett stort antal organiska syror inklusive ättiksyra, glukonsyra, glukuronsyra, citronsyra, mjölksyra; sockerarter som sackaros, glukos och fruktos; vitaminerna B1, B2, B6, B12 och C; 14 st aminosyror; mineraler; polyfenoler (som är antioxidanter) och DSL (D-sackarinsyra-1,4-lakton).

Kombuchakonsumenter har i vittnesmål uppgett att de fått olika hälsoeffekter av drycken, bl.a. sänkt kolesterolnivå, sänkt blodtryck, minskade inflammatoriska och reumatiska problem, viktminskning, bättre immunförsvar, förbättrad aptitreglering och förbättrad matsmältning [4]."
För referenser, se https://sv.wikipedia.org/wiki/Kombucha

Vi tycker att Kombucha är högintressant och även väldigt gott!  



Yoghurt

9709071.jpg

Man kan göra egen yoghurt på flera olika sätt. Vi gör vår yoghurt med hjälp av färdiga bakteriekultur i pulverform som vi blandar med valfri mjölk och sen låter stå i en "yoghurt-maker" (en slags stor termos). Yoghurten är färdig efter 10-24 timmar. Vi brukar göra vår yoghurt på havremjölk eller kokosmjölk — det blir jättegott! Man kan beställa yoghurtkultur på flera ställen på nätet, men vi använder yoghurtkultur från FitLine. Är du också sugen på att testa att göra egen yoghurt så hör av dig via mail till oss (ellen@paceonearth.se) så lotsar vi dig vidare!

Det är stor skillnad på den yoghurt du gör själv jämfört med den som du köper i affären. Den man köper färdig innehåller bara en bråkdel av den mängd goda bakterier man får i den yoghurt man gör själv. Man kan också justera "tillväxten" genom att låta yoghurten mogna längre i rumstemperatur innan man ställer in den i kylen. 


Surkål

Nästan alla grönsaker går bra att syra på liknande sätt, men vitkål är allra enklast att börja med. Sen kan man gå vidare med morötter, rättika, gurka, rödkål, andra rotfrukter och så vidare... Viktigt för att syrningsprocessen ska lyckas utan att man får oönskad bakterietillväxt eller mögel, är att man ser till att grönsakerna är helt täckta av lättsaltat vatten (20 gram salt/liter vatten) under syrningsprocessen. De goda mjölksyrebakterierna gillar den salta miljön, medan andra organismer vantrivs. Ta gärna barnen till hjälp, våra barn tycker i alla fall att det är jätteroligt att "banka" på kålen!

Recept från Ica.se
Ingredienser 15 portioner:

  • 1 3/4 kg vitkål
  • 1 msk jodfritt salt
  • 1 tsk hel kummin (kan uteslutas)
  • 1 msk enbär (kan uteslutas)

Gör så här:

  • Riv kålen fint i en matberedare, hyvla med osthyvel eller skär i strimlor med kniv.
  • Blanda grönsakerna med saltet i en stor bunke. Låt bunken stå i rumstemperaturen stund, då gör saltet förarbetet med att dra ut vätskan.
  • Massera med händerna eller stöt med en träslev så att grönsakerna släpper ordentligt med vätska. Det är viktigt att de blir riktigt mjuka och saftiga. När barnen hjälper till har vi använt en mortelstöt för då hjälper tyngden till att göra halva jobbet!
  • Smaksätt med kummin och enbär. Pressa ner blandningen i en glasburk med en träslev eller med knytnäven. Undvik hålrum.
  • Se till att innehållet blir täckt av vätska. Lämna 2-3 cm med luft upp till kanten för att förhindra att det svämmar över när grönsakerna börjar fermentera. 
  • Stäng burken och ställ den på en bricka. Börjar det rinna över så är det skönt att ha en bricka under. Förvara mörkt i rumstemperatur (ca 20 grader). En upp och nedvänd papperskasse som sätts över fungerar bra.
  • Öppna burken 1-2 gånger per dag för att lätta på trycket, samtidigt håller du koll på jäsningsprocessen Det bör börja bubbla i burken efter 1–2 dagar.  När det inte längre pyser vid öppningen har syrningsprocessen lugnat sig och burken behöver inte längre öppnas.
  • Fyll på med saltvatten (1 msk salt/liter vatten) om vätskenivån sjunker.
  • Redan efter ett par dagar har du lätt syrade grönsaker, fulla med nyttiga bakterier.
  • Hur länge du vill låta grönsakerna stå är en smaksak, men en bra tid att börja med är 1-2 veckor i rumstemperatur. En del låter dem stå i 3-4 veckor. Ställ dem därefter i kylskåp. Där håller de i oöppnad burk i flera månader. Smaken blir bara bättre ju längre den står. En öppnad burk håller i minst 1 månad.


Här är en härlig instruktionsvideo om hur man gör surkål! Själva tillverkningen börjar ca 1:30 in i klippet så det går bra att spola fram till dess. 


Filbunke

Förr var filbunke en vanlig delikatess och åts både till frukost och efterrätt med goda tillbehör. Bär, kanel, ingefära och frukt är gott till. Numera är filbunke inte så vanligt i Sverige, men varför inte testa ett superenkelt recept som dessutom är väldigt nyttigt?

Recept från Receptfavoriter.se

  • 1 liter mjölk, 3% standardmjölk
  • 2 dl filmjölk
  • 1 dl grädde (valfritt)

Gör så här:
Värm mjölken till 85 grader. Den ska inte koka. Låt mjölken svalna i kastrullen. Rör i filmjölken i mjölken. Tillsätt grädde om du vill ha sk gräddskikt. Häll upp i portionsskålar eller en stor skål, täck över och ställ i rumstemperatur i ca ett dygn tills mjölken stelnat till filbunke. Filbunken håller sig i några dagar i kylen. Servera filbunken kall. Nästa gång du gör filbunke kan du ta lite av den filbunke du gjort att syra nästa omgång filbunke med istället för filmjölk.


Kimchi

Kimchi är en koreansk fermenterad rätt som kan göras på många olika grönsaker, men som oftast görs på salladskål. Kimchi används i många populära koreanska rätter som grytor och soppor, men är allra vanligast som sidorätt. Kimchi kan upplevas som väl kryddstarkt om man är ovan, men gör man själv kan man lätt justera mängden chilipulver för att göra rätten lite mer barnvänlig. 

Recept på Kimchi, 6 portioner (recept från mabra.com)

  • 1 kg salladskål, det går också att använda pak choi, ett slags asiatisk mangold
  • 1 dl havssalt
  • 125 g färsk rättika
  • 1 msk riven ingefära
  • 1½ msk pressad vitlök
  • 1½ dl hackad purjolök
  • 2 msk koreanskt chilipulver (kan bytas mot 2 msk kajennpeppar och 2 msk paprikapulver)
  • ½ msk asiatisk fisksås (går utmärkt att utesluta om man vill göra rätten vegansk)
  • ½ msk socker (kan också med fördel uteslutas)

Gör så här:
Riv eller skär kålbladen i stora, grova bitar. Lägg kålen i en stor bunke med vatten och salta. Lägg på en tallrik med en tyngd på så att kålen blir pressad ner under vattnet. Låt stå en dag i rumstemperatur. Skölj bort överflödigt salt. Skala och strimla rättikan. Blanda ingefära, vitlök, purjolök, rättika, chilipulver, socker och fisksås till en röd pasta och gnid in i kålen, även mellan bladen. Rulla ihop och lägg ner kålbladen tätt i en burk med lock som sluter tätt. Låt stå i rumstemperatur i ett dygn för att få i gång mjölksyrajäsningen. Ställ burken i kylskåp i en vecka, sedan är det klart att äta!