Gör din egen tävlingsenergi

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Vi tycker att det finns många fördelar med att lära sig att laga sin egen tävlingsenergi. Man vet exakt vad maten innehåller, man har förhoppningsvis testat den på träning och vet att man både tål och gillar att äta den även efter ett par timmar. Sen är det också mysigt och en del av förberedelserna att fundera ut vad man vill ha med sig att springa på den här gången! Egentligen kan man springa på nästan vilken vanlig mat som helst, tänk bara att det ska vara i lite mindre format än i vanliga fall. Springer man på en varvbana där man har tillgång till sin egen energi varje varv kan man göra en god soppa och ha med sig i termos (kycklingsoppa, grönsakssoppa eller liknande — krydda inte för mycket men salta gärna extra!). Man kan också ha med sig ett lager kladdkaka eller söta muffins som man på förhand har förpackat i små påsar. Andra favoriter som går bra att ha i depån är chiagröt med blåbär och russin, liksom pannkaksrullar med valfri fyllning (hummus med svarta oliver, vanlig sylt eller ost och skinka).

Nedan hittar du recept på några av våra favoriter

  • Risbollar
  • Bananpannkakor
  • Energibollar
  • Äggmuffins


Man behöver inte välja de allra mest komplicerade recepten och vill man laga många olika sorters energi så kan det vara smart att göra det någon vecka innan och frysa in tills det är dags för tävling. Framför allt bör man inte sätta sig i den situationen att man måste stå och laga mat hela dygnet innan en tävling (som vi har gjort ett par gånger!). Att sova bra är sannolikt viktigare än att du får med dig dina hemmagjorda superenergibollar!

Vi vill också tipsa om boken Feed Zone Portables, där du hittar många bra recept på tävlingsmat för uthållighetsidrottare.
Och lyssna gärna på vårt podcast-avsnitt om hur vi tänker kring att lägga upp en energiplan för ultralopp! Där pratar vi bland annat om hur många kcal man bör äta per timme under tävling, och vi berättar vad vi brukar äta och vad vi tar med oss när det är långt mellan stationerna, till exempel på traillopp i bergen. 


Risbollar (Onigiri)

Risbollar (onigiri) är traditionella japanska snacks som kan göras på många sätt. Scott Jurek upptäckte att risbollar var en grym ultralöpningsmat när han på ett lopp frågade en japansk ultralöpare vad han åt medan han sprang. Det visade sig att han bara åt hemmagjorda risbollar! Vi har sprungit på risbollar på några lopp och älskar dem. Sälva har vi bara testat varianten med misopasta inuti, men man kan experimentera med olika fyllning. Sök gärna på nätet efter fler idéer till fyllning, ex. är det vanligt att man i japan gör en variant med tonfisk och majonnäs och också en sötsur variant.

Till grundreceptet behövs

  • Sushiris
  • Noriblad (sushi nori)
  • Misopasta
  • Salt
  • Ev. risvinäger

Gör så här

  1. Koka sushiriset enligt anvisningarna på paketet. Låt svalna till rumstemperatur. Blanda ev. i lite risvinäger om du tycker att det är gott (ej nödvändigt). Ca. 250 gram räcker gott och väl till bollar för ett helt lopp och dessutom kan supporten smaka!
  2. Forma små trianglar, rektanglar eller runda plattor av riset — de ska vara ganska platta och du behöver ha två stycke till varje färdig risboll. 
  3. Lägg på fyllning i mitten på varje triangel (eller vad du nu gjort för form). På bilden har vi använt misopasta och torkad garnering från "Instant Miso Soup". Vi testade också att göra några med kaviar och majonnäs — det blev också gott! Salta extra och gör du risbollar till ett ultralopp kan du verkligen ta i med saltningen — det kommer behövas!
  4. Lägg ihop bitarna två och två.
  5. Klä in i noriblad så att allt ris täcks. Det här kan vara lite knepigt och ibland kan man behöva "klistra ihop" noribladen genom att pensla med lite vatten. Det gör inget om de inte håller ihop perfekt, det fungerar ändå. 
  6. Förpacka risbollarna en och en i gladpack eller aluminiumfolie och förvara dem sen i en plastburk eller liknande i kylen. Går utmärkt att göra dagen innan ett lopp eller långpass, och sen kan man ta med sig några stycken i väskan när man springer eller be supporten langa.

Klicka på bilderna om du vill se dem större!


Bananpannkakor

bananpannkakor.jpg

Bananpannkakor är enkelt att göra, håller ihop bra, har mjuk och saftig konsistens och är lätta att äta medan man springer. Lyxig tävlingsmat!  

  • 1 mogen banan (gärna med svarta prickar)
  • 2 ägg
  • 1-2 krm vaniljpulver
  • 1 krm salt
  • Smör eller kokosolja till stekning

Mixa banan, vaniljpulver och salt ihop med ett av äggen. Vispa upp det andra ägget i en skål och häll sen i de mixade ingredienserna. Vispa lite till. Stek i smör eller kokosolja på medelvärme. Små pannkakor är lättast att vända. Vill man experimentera kan man ha i mandelmjöl, öka mängden ägg om man tycker det blir för sött, tillsätta honung om man istället vill ha mer sötma, eller addera grädde om man vill ha det mer likt vanliga pannkakor. Man kan till och med ha i lite vetemjöl om man tycker att man springer bra på det!


Energibollar

Det här är våra tre favoriter men viktigast är att man provar sig fram till vad man gillar. Mängderna är svåra att uppskatta eftersom vi (oftast Ellen) mixar tills vi hittar en bra konsistens och smak. Testa dig fram och ha skoj! Så mycket ekologiska ingredienser som möjligt såklart. Vi brukar inte blötlägga torkade frukter innan utan använder dem som de är, men däremot brukar vi ibland blötlägga frön och nötter och sen torka/rosta dem försiktigt men det är överkurs :) Förvara energibollarna i kylskåp eller i frysen om det är långt till loppet/träningsrundan. I rumstemperatur håller de minst en vecka, men det är praktiskt att ha dem i frysen och ta fram när man behöver. 
 

Snickersbollar

Ganska tunga, extra salta och med mycket fett i. Dessa brukar vi använda under första tredjedelen av riktigt långa lopp eller som återhämtning. Ofta klarar man av att äta "tyngre" i början och då gillar vi dessa. 

Basen är torkade dadlar, jordnötter, kokosfett (kokosolja går bra, men bollarna smälter lättare och smakar mer kokos än om man tar doftfritt kokosfett istället för olja), salt, kakao och vaniljpulver. Vill man så kan man ha i lite havregryn, mandelmjöl eller hasselnötsmjöl. Man kan också få mer kolaaktig smak genom att ta hälften torkade aprikoser istället för bara dadlar. Vill man ha högre proteinhalt kan man ha i lite proteinpulver av valfri sort (vi brukar ta hampaprotein eller risprotein). Mixa allt så att det blir en bra ganska finfördelad smet och häll sen i lite extra jordnötter på slutet som får vara i större bitar, bara för att det är gott. Ibland rullar vi bollarna i finhackade jordnötter, havregryn eller riven kokos, men det är inte nödvändigt. 
 

Fruktbollar

Den enklaste och mest neutrala varianten som vi använder i mitten av lopp. Lite mindre fett, mer havregryn och mer lättsmälta. Vill man ha mer fett i bollarna kan man testa att "klä in" en liten klump med rent kokosfett i fruktsmeten. Det här gör att man får mer fett i men det blir lättare att tugga. 

Basen här är hälften torkade dadlar och hälften torkade aprikoser, kokosfett och havregryn. Lite valfria nötter och/eller frön (mandlar, hasselnötter cashewnötter, solrosfrön, sesamfrön etc). Lite salt här också. Ibland smaksätter vi med lite kakao och vaniljpulver, men det är inte nödvändigt. Mixa allt till en bra smet, rulla bollar eller forma bars och ställ kallt. 
 

Ingefära- citron- och honungs-bollar

De här är riktiga favoriter mot slutet av loppen! Vi behöver ofta något lättare och fräschare efter ett antal timmar och vill inte ha lika mycket fett då. Vi brukar göra dessa helt utan fett, men man kan såklart ha i lite kokosfett här också om man vill. Riktigt bra om man mår lite illa ett par timmar in i ett lopp!

Basen är havregryn och torkad frukt, mest torkade aprikoser och lite torkade dadlar. Smaksättningen är ganska speciell; ingefära är känt för att motverka illamående och vi har använt både torkad och färsk, men gillar den färska bäst. Riv den fint och blanda i smeten och var lite försiktig med mängden om du inte vet att du älskar ingefära för smaken blir mer framträdande efter ett par timmar när bollarna stått en stund. Pressa ner så mycket citronsaft eller limesaft som behövs för att det ska smaka friskt och gott och ha i honung efter smak. Vi tycker man kan ha i ganska mycket honung eftersom tanken är att dessa energibollar ska fungerar för att bära en framåt sista timmarna. Tillsätt gärna lite salt i dessa också, men inte för mycket. 


Äggmuffins

Äggmuffins i olika former är praktisk och lättsmält ultralopps-mat. Det här är egentligen en sorts mini-omelett i smart storlek! Vi gillar att göra dem extra salta eftersom man lätt får starkt saltsug ett par timmar in i långa lopp. Man kan variera innehållet beroende på vad man tycker om och också utifrån vilka kostpreferenser man har. Dock behöver man tåla och vilja äta ägg, vilket säger sig självt :)

Gör så här

  1. Vispa upp några ägg, gärna tillsammans med en klick smält smör, lite smält kokosfett eller olivolja för att öka mängden fett. Krydda äggsmeten med salt, peppar, någon örtkrydda (exempelvis oregano eller färsk basilika) och kanske lite curry och paprikapulver. Häll äggsmeten i stadiga muffinsformar (är formarna för mjuka rinner smeten ut).
  2. Tillsätt din favoritfyllning! Se olika exempel nedan. Tycker man att det blir för mastigt med bara ägg kan man i det här läget med fördel ha i lite kokt ris eller smulade riskakor som gör att konsistensen blir mer luftig. Man kan också ha i kokt potatis i bitar, vilket gör det lite likt spansk tortilla. Våga experimentera med olika smaker och de här äggmuffinsen är faktiskt goda att äta även till vardags, så det är lätt att experimentera fram goda varianter!
  3. Grädda i ugnen i ca 200 grader i ungefär 10 minuter. Tiden beror väldigt mycket på ugnen så man får hålla koll på dem och vara snabb med att ta ut dem när de börjar få färg och börjat pösa upp lite. 

    1. Ungefärliga mängder äggsmet, ost, svarta oliver och kallrökt lax.

    2. Man bör fylla formarna lite mindre än så här, det är lätt att de pöser över.

    3. Precis när man tagit ut äggmuffinsen ur ugnen så är de lite på rymmen ;) När de svalnar sjunker de ihop till mer normal form. 

    Några varianter som vi testat och gillar

    • Kallrökt lax. Rökt lax i bitar, urkärnade svarta kalamata-oliver och lagrad prästost (i bitar eller riven). 
       
    • Vegetarisk pizza. Soltorkade tomater, basilika och oregano, fetaost i bitar, urkärnade svarta kalamata-oliver.
       
    • Spenat och zucchini. Färska spenatblad, färsk basilika, hackad och stekt zucchini, lök och vitlök.

    Köpa färdigt

    Det är inte alltid man har tid att laga tävlingsenergin själv. Då får man köpa färdigt, men man kan ändå ha lite samma tankar så att man inte hamnar helt i händerna på tävlingsarrangören och får nöja sig med det som finns på supporterborden. Vi tycker att man i första hand ska satsa på "riktig mat", men gärna blanda upp lite med mindre mängder gels och bars, helt enkelt för att det är praktiskt. Allt beror på situationen, men ibland behöver man snabb energi och då kan det vara ett bra alternativ. 

    Kom ihåg att du alltid kan köpa färdiga muffins, wienerbröd och smörgåsar på närmsta bensinmack! När Johnny sprang 6-dagars i Grekland köpte vi massor av färdiga grekiska supersöta (och superfeta!) fikabröd och bakverk, plus färdiga smörgåsar, minipizzor och liknande. Det fungerade utmärkt! Man kan också köpa färdig sushi och packa om så att man lätt kan ta med sig den i ryggsäcken. Här kan det vara smart att dels be att få sushin utan wasabi och också satsa på helvegetariskt så att man inte riskerar att magen blir upprörd...

    Vi säljer ett utvalt sortiment från Umara i vår webshop för de tillfällen då man behöver ta till gels, bars och sportdryck!