Hälsokost

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Det finns all anledning att vara skeptisk mot månadens tema. Det finns faktiskt all anledning att vara skeptisk så fort vi äter något som vi inte själva odlat hemma i grönsakslandet. För de flesta av oss innebär det att vi bör vara skeptiska nästan hela tiden eftersom vi har förvånansvärt lite kontroll på vad vi stoppar i oss. Men hur ska man då tänka? Och hur ska man som ultralöpare vara säker på att man får i sig tillräckligt av viktiga näringsämnen om man nu inte har möjlighet att odla merparten av sin mat själv (för vem har det)?
 

Varför hälsokost?

Det är sannolikt att människor mår bäst av att äta näringstät mat som är processad så lite som möjligt. För oss skulle det kunna innebära att köpa så mycket färska grönsaker som möjligt och att när det gäller övriga livsmedel så långt det är möjligt satsa på ekologiska och oraffinerade produkter. Men även om man gör sitt allra bästa så är det en svår uppgift man har framför sig. 

Vi lever i en extrem miljö där vi ständigt utsätts för påfrestningar som kanske inte ens liknar de vi utsattes för i tidernas begynnelse. Vi äter besprutad mat, hanterar plast och andra potentiellt giftiga ämnen, vi äter läkemedel, andas in avgaser, är ständigt tillgängliga via våra mobiler, vi använder elektriskt ljus då det egentligen borde vara mörkt och reser mycket. För att inte tala om att vi sitter stilla — inomhus — stora delar av vår vakna tid. Självklart lever vi idag också mycket mer hälsosamt på andra områden än vad vi gjorde som stenåldersmänniskor, men det är ändå värt att reflektera över vilka "onaturliga" situationer vi utsätter kroppen för idag. 

Som ultralöpare utsätter vi också våra kroppar för extra stora påfrestningar, både på träning men framför allt under tävling. De flesta som provat att springa riktigt långt på tävling, håller med om att själva tävlingssituationen i ultralöpning är att klassas som extremsport och inte har särskilt mycket med hälsa att göra. Däremot är ofta träningen inför ultra mer hälsosam än många andra träningsformer, just för att vi fokuserar så mycket på skonsam träning för att kroppen ska hålla länge. 

En annan aspekt som känns viktig att poängtera när det gäller eventuella tillskott av näring, är att vi inte enbart siktar på att överleva och inte bli sjuka. När man läser innehållet av näringsämnen på till exempel en burk med multivitaminer, så står det utskrivet hur många procent av "rekommenderat dagligt intag" tabletterna innehåller. Problemet är bara att vissa av dessa värden är satta utefter en norm som innebär att om man går under de gränsvärdena så får man bristsjukdomar. Men vi vill ju må så bra som möjligt, inte bara undvika att bli sjuka? Och vilka värden ska man då gå efter? Och hur mycket kan man egentligen räkna med att få i sig via den vanliga maten om man satsar på att äta bra mat?

De här frågorna är svåra att svara på även för näringsexperter för det är många aspekter som spelar in och de individuella skillnaderna är stora. Däremot är det av stor vikt att reflektera över dessa frågeställningar, fundera igenom hur ens egen dagliga kost ser ut och vilka områden man kanske behöver komplettera med hälsokost av olika slag.

Anledningen till att vi tycker ämnet är viktigt är att vi vill vända på varje sten för att må så bra som möjligt. Om vi ska kunna klara av extraordinära utmaningar så kan det krävas lite extra åtgärder. Och man behöver inte ta det så himla allvarligt, fundera ut något som det kan finnas anledning att prova, testa och utvärdera. Får du inte de resultat du önskar kan man sedan välja att testa något annat.
 

Problem med hälsokost

Hälsokost inte lika reglerat som läkemedel så ibland kan det kännas lite osäkert vad man faktiskt får i sig. Dock är det minst lika reglerat som mat, så i princip är det inte konstigare att tycka att det är ok att köpa färdigförpackad mat i en affär, än att köpa något som betecknas som hälsokost. Dock bör man vara vaksam om man köper hälsokost utomlands eller köper över internet (självklart beroende på butikens trovärdighet), för det som kan vara ett problem är att ibland kan tillskott som är helt ok tillverkas i samma fabrik som mer suspekta tillskott som kanske till och med är dopingklassade. 

Ett problem när man väljer att testa olika tillskott på sig själv, är att vi ofta hamnar i relativt korta testperioder, till exempel 10 dagar. På så kort tid kan vi ofta inte förvänta oss så stora skillnader. Det är också fullt möjligt att om vi äter så hälsosamt vi bara kan från och med idag och framåt, och inkluderar optimal tillförsel av näring, vitaminer och mineraler, så kommer vi ändå inte märka skillnaden förrän om 20-30 år. Vi har inget emot att man har det perspektivet, men syftet med att väcka frågan just nu inom coachingprogrammet 10 månader mot 10 mil, handlar mer om nuet. Kan vi göra något med hjälp av kosttillskott som gör att vi faktiskt mår bättre och känner oss starkare just nu? I så fall kan det vara en god hjälp på vägen mot att vara stark nog för att klara 10 mil.
 

Rekommendationer

Det finns några intressanta saker att börja med som brukar vara med i toppen på de flesta rekommendationer i hälsokostsammanhang. Till exempel brukar D-vitamin vara så högt på listorna, speciellt på våra breddgrader under vinterhalvåret, att det kan man nästan säga bör vara en del av grundintaget. Men övriga ämnen som kan vara intressanta att testa är:

• Omega-3 (tros minska risken för inflammatoriska sjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar)
• K2 (tros ha en positiv effekt på benbildning, immunsystemet och blodkärlen och finns naturligt i fermenterade livsmedel)
• Magnesium (påverkar blodtryck, insulinkänslighet och nervsignaler. Används klassiskt mot muskelkramp och i större doser mot muskelsmärtor)

Speciellt för kvinnor i fertil ålder kan det också vara värt att fundera över blodvärden, men detta kan ibland vara lite komplext och involvera tex både järn, B12 och folat. Någon form av multivitamin kan också vara en enkel ände att börja i.

Man skulle tex kunna tänka sig följande test:
10 dagar med någon kombination med Omega 3, K2 och Magnesium följt av 10 dagar med multivitamin.
Prova att varva detta schema under totalt 40 dagar och utvärdera sedan vad som känns vettigt att fortsätta med. D-vitamin kan tas som en bas under hela perioden.

Förmodligen kan det vara värt att gå till en hälsokostaffär för att införskaffa vitaminerna och ofta är personalen kunnig och har bra råd att ge. Det är större chans att vi får kvalitet för pengarna där, än i en vanlig matvaruaffär eller till och med på apoteket som är specialiserade på andra saker.

Det här är ungefär de tillskott som vi brukar ta på daglig basis. Men vi tycker också att det kan vara sunt att varva lite både över året och ibland "fylla på" med vissa ämnen under kortare perioder. Johnny har experimenterat en hel del med B-vitamin komplex och har upplevt att det har en uppiggande effekt. Ellen tar ofta extra aminosyror, och då speciellt under ultralopp eller under/efter hård träning och då i form av BCAA-kapslar. Vi brukar också ha små ”recovery packs” med oss som vi tar under långa ultralopp, speciellt om vi gör lopp över flera dagar, eller som extra tillskott efter större utmaningar. Ett "recovery pack" kan till exempel innehålla BCAA, Omega-3, multivitamin, multimineral, C-vitamin, gurkmeja, och magnesium. Salttabletter brukar vi ta separat om klimatet eller ansträngningen kräver det. Ellen använder hellre vanligt salt (enklast att ta med sig i små påsar från ex. McDonalds) och ibland Resorb Sport som också tillför extra magnesium och andra mineraler.

Att tillföra kroppen lite extra viktiga näringsämnen känns inte alls konstigt om det är så att vi har tömt kroppen på lite mer reserver än vanligt. Vilket vi såklart gjort då vi utsatt den för en löprunda på sisådär 10 mil…

Lär dig mer

Exploring Smart Drugs, Fasting and Fat Loss — Dr. Rhonda Patrick

Rhonda Patrick gästar podcasten The Tim Ferris Show och pratar bland annat om kosttillskott. Extremt faktaspäckat och lärorikt avsnitt!

“Avoiding all stress isn’t the answer to fighting aging; it’s about building resilience to environmental stress.” 
– Rhonda Patrick

Grok Didn’t Take Supplements So Why Should I?

En intressant artikel av Mark Sisson om kosttillskott och hur vår livsstil idag påverkar oss.