Periodisk fasta

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Vad är egentligen periodisk fasta? Och varför pysslar många ultralöpare med det här? 

Det finns en lång tradition av periodisk fasta i kroppsbyggarkretsar. Att späka sig delar av dagen och sen äta mycket på en gång är en metod som många kropssbyggare tror leder till mer muskelmassa, samtidigt som man håller mängden kroppsfett på en låg nivå. Men hur kan det vara till hjälp för oss ultralöpare? Den här månaden tittar vi närmare på vilka fördelar det kan finnas med att helt avstå från att äta lite då och då i livet.

Har du inte testat periodisk fasta tidigare så vill vi uppmana dig till att prova på!


Vad är periodisk fasta?

Precis som namnet antyder så innebär periodisk fasta att du fastar i kortare perioder. Det kan handla om att fasta i allt från några timmar upp till flera dagar i rad. Det finns numera ett par vedertagna ”metoder” för fastande, och klassiska varianter är:

  • Fasta varannan dag
  • Äta som vanligt, men fasta 24 h vid ett eller två tillfällen i veckan
  • Fasta olika tidsperioder under ett dygn (till exempel under 16 h, 18 h eller 20 h) och ät under resten

Definitionen ovan kommer från Styrkelabbet.se och en artikel av Daniel Richter om periodisk fasta. Läs gärna hela artikeln även om den är riktad till den som styrketränar och inte till oss ultralöpare.


Fördelar

Det kan finnas många intressanta hälsofördelar med att fasta då och då. Bland annat är perioder med väldigt lågt kaloriintag något av det som undersöks mest när det gäller att förlänga livslängden. Den bakomliggande tanken är att kroppen går in i en “reparationsfas” när man fastar och att det är det som har en positiv påverkan både vad gäller olika sjukdomstillstånd och livslängd. Det behövs mycker mer forskning innan man kan veta något säkert, men inget verkar i alla fall tyda på att det skulle vara farligt att vara utan mat några timmar åt gången.

Kortsiktiga fördelar som är relevanta för ultralöpare:

  • Disciplin. Det är alls inte omöjligt att låta bli att äta, men det är inte så himla lätt heller. Ett utmärkt sätt att träna impulskontroll!
  • Fettdrift. Om kroppen inte har något nytt socker att tillgå så triggas kroppens fettförbränning. Att träna på fettförbränningen även under tiden man inte springer gör att kroppen lättare tar till fett som energikälla även under träning.

Som ultralöpare, och människor, är det här två saker som vi tycker att man bör träna på. Fördelarna med disciplin och självkontroll kan illustreras inte bara i hur väl träningsschemat blir exekverat, utan också i hur smart man beter sig när det verkligen gäller, på tävling.

Och kan vi låta kroppen bli bättre på att använda fett som energikälla så kommer vi komma mycket längre…. Oavsett hur vi är byggda och om vi har extra fett "utanpå" kroppen eller inte, så bär vi alla på en energi-tank av fett som kan ta oss framåt i flera dagar. Mycket bättre att använda den än att vara beroende av att kunna fylla på med konstgjorda sockerämnen var 20:e minut.

Viktnedgång

Om en viktnedgång är önskvärt eller inte beror såklart på vem man är. Periodisk fasta leder ofta till att man går ner lite i vikt och ibland kan det här vara av godo, men skulle man gå ner för mycket och ändå vill fortsätta med periodisk fasta då och då så rekommenderar vi den varianten där man tillför fett i form av bulletproof coffee, buljong eller liknande (se nedan).

En superkraft

Att känna att man inte längre är beroende av mat vid bestämda klockslag, och att man kan göra vad som helst när som helst, är lite av en superkraft. Att till exempel kunna välja att fasta när man reser ger en frihetskänsla, särskilt om man har svårt att hitta mat som man tål (eller gillar) på exempelvis flygplatser.

Träning

Träningsmässigt så behöver inte fastan påverka upplägget just någonting. Om det skulle råka vara ett pass med hög intensitet på schemat så är det oftast ändå relativt kort (under 60 min) och då klarar man sig med de kolhydratlager som redan finns, i alla fall om du inte redan fastat i flera dagar utan håller dig till att fasta max ett dygn. Det är mest vid medelhård ansträngning i flera timmar, eller om man tränar flera pass på en dag, som det kan bli lite av ett bekymmer och såklart också när man är ovan. Innan man är säker på hur man reagerar på fasta kan det vara smart att ta med sig något ätbart till träningen för säkerhets skull. 

IMG_8510.JPG

Vad dricker/äter man under fasteperioden?

Grundtanken är att man i princip inte tillför några kalorier alls under den tid man fastar. Man kan dricka vatten, kaffe, och te, men bör undvika juice, kaffe latte (som ju innehåller mycket mjölk), soppor osv som kanske är mer vanligt när man fastar på traditionellt sätt. En del som ägnar sig åt periodisk fasta ofta tillför ibland kalorier i form av fett, till exempel i en bulletproof coffee (kaffe med kokosfett och smör, se recept längre ner) eller buljong med extra kokosolja eller annat tillsatt extra fett. Det här kan vara ett sätt att få mer energi under tiden man fastar, men samtidigt hålla kvar kroppen i ett stadie av fettförbränning.
 

Hur gör vi?

Johnny har relativt ofta, kanske i snitt 1 gång varannan vecka, en periodisk fasta på 24h. Då och då förlänger han den till 48h också. Ibland inleder han med ett kopp bulletproof coffee, ibland är det bara ren vattenfasta. Det är lite olika helt enkelt, men syftet är alltid att då och då träna kroppen på att klara sig med de reserver den redan bär på. Flera gånger i veckan fastar han också ca 20h per dygn och äter då bara middag. 

Ellen har fastnat för 16:8, vilket innebär att man fastar ca 16h per dygn och äter under 8h. De flesta som använder den här metoden väljer att inte äta frukost, men äter lunch och middag. Avslutar man sin middag kl 20:00 och sen inte äter något förrän vid lunch kl 12:00 nästa dag så har man då fastat i 16h. Ellen brukar dock göra det omvända — hon äter frukost och lunch men skippar middagen, helt enkelt för att det fungerar bäst med hennes känsliga mage. 

bulletproof_coffee.jpg

Recept Bulletproof Coffee, 1 stor kopp (ca 900 kcal)

  • Kaffe, helst ekologiskt och av riktigt bra kvalité. Espresso eller vanligt bryggkaffe går bra och i nödfall även snabbkaffe.
  • Kokosolja eller kokosfett, ca 25 gram. Vi använder doftfritt kokosfett som inte ger så mycket smak eller doft. Här bör man dock vara lite försiktig eftersom kokosfett ofta rapporteras ge lös mage.
  • Smör, ca 50 gram. Ekologiskt.
  • Eventuellt kanel (helst Ceylon kanel), vaniljpulver eller kardemumma.

Tillred kaffet och smält fettet. Använder du espresso kan du behöva tillsätta lite hett vatten så att det blir mer likt en americano för att kaffet ska blanda sig lättare med fettet sen. Mixa alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer. Det går att skaka ihop det också, men det är svårare. Konsistensen och utseendet ska vara som en tjock kaffe latte. Vill man så kan man tillsätta lite kryddor för att det ska bli lyxigare, som till exempel kanel, vaniljpulver och kardemumma. Så länge man inte tillsätter artificiellt sötningsmedel eller socker så är lite kryddor ok.


Lär dig mer

Jonas Bergqvist har skrivit en bra artikel om periodisk fasta — läs gärna! 

Daniel Richters artikel som är inriktad på styrketräning och periodisk fasta

Exploring Smart Drugs, Fasting, and Fat Loss — Dr. Rhonda Patrick
Läs gärna anteckningarna från det här podcast-avsnittet med Dr. Rhonda Patrick eller lyssna på det!
Vi har länkat till det förut, men det är väl värt att lyssna på igen, framför allt för att hon tar upp många aspekter av periodisk fasta.