Styrkan kommer inifrån

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Det första man tänker på när man pratar om inre styrka är ofta den mentala motståndskraften. Förmågan att fortsätta trots att det är jobbigt. Men ultralöpning handlar inte bara om det mentala, det handlar om magen också. Vår fysiska förmåga att röra oss framåt är inte till mycket nytta om inte både huvudet och magen är med på noterna. Vi har många träningspass som syftar till att träna det mentala och nu är det dags att vi kikar lite närmare på magen... Under långa lopp får många mer eller mindre magproblem i form av illamående, diarré, uppblåsthet, sura uppstötningar och olika typer av magsmärtor. Tar man bra hand om sin mage i vardagen så är chansen större att den fungerar som man vill även under extrema påfrestningar!

Mycket av vårt välbefinnande utgår ifrån magen. Större delen av kroppens immunförsvar finns i tarmarna. Andelen nervceller är hög och kopplingen mellan magen och hjärnan är superintressant. Vi har dessutom en tarmflora med bakterier som påverkar oss extremt mycket. Så när magen krånglar på långa lopp är det ett komplext system som är påverkat och som många gånger riskerar att sabotera våra planer på en storstilad målgång. Det är lätt att bli en liten ynk om magen får för sig att vägra samarbeta. 

Många symtom på magbesvär är också kopplade till att vi inte längre kan tillgodogöra oss energi. Ju länger loppet är, desto mer ödesdigert kan det bli att inte få i sig tillräckligt med energi. Det här kan bero på illamående, uppblåsthet och magknip eller liknande — eller att vi helt enkelt inte får behålla den energi vi stoppar i oss på grund av diarré och kräkningar. Vi blir fort väldigt svaga om magen inte är stark. 


Hur skaffar vi oss en stålmage?

För att skaffa sig en mage som inte krånglar på tävling, så räcker det inte med att leta efter ett optimalt energischema att använda sig av på tävlingsdagen. Visst är det viktigt att du provat ut din tilltänkta energi och men för att du ska tolerera den bra även under loppet så behöver du ha en välfungerande mage — även i övriga delar av livet.

Beroende på vilken nivå man utgår ifrån så kan det här såklart vara ett stort problem som lutar åt det medicinska hållet. Det kan vara alldeles för komplext för att man ska klara av att hitta lösningen själv. Men det finns absolut saker vi kan göra i vår vardag för att försöka hitta en strategi som fungerar så bra som möjligt. Ofta blir sjukvårdens råd och rekommendationer inte så relevanta när man egentligen inte är sjuk ”på riktigt”. Man vill bara hitta ett sätt att optimera sin mage för att vara så frisk och stark som möjligt, när man springer ultra!. Ibland uppstår inte magproblemen förrän efter många timmars löpning och då kan responsen från sjukvården snarare vara; men spring inte så långt då, så slipper du magproblemen. Vilket såklart är ett helt rimligt sätt att se på problemet.

I vår värld finns det egentligen två ingångar till månadens tema, och det här beror på vem man är. Antingen är man som de flesta andra och vet med sig att man har lite magproblem som man gärna vill få bukt med. Eller så upplever man inga större magproblem, och då kan man istället fokusera på att hitta den strategi som gör att man känner sig ännu starkare — och man kan gå från good till great!

IMG_7301.JPG

Vanliga vardagssituationer att reflektera över

Dålig matsmältning
För lite eller för mycket magsyra är inte bra. Ett överskott av magsyra kan ge till exempel halsbränna, men det som har observerats mycket i hälsosammanhang på senare år är brist på magsyra. Har man lite för lite magsyra kan man få bekymmer efter att man har ätit mat som innehåller mycket protein och fett. Det är självklart vettigt att tugga ordentligt och inte äta för stora portioner, men en husmorskur som man kan testa är att dricka äppelcidervinäger, till exempel några teskedar i ett glas vatten innan måltid. Nästa steg är att kanske fundera på att pröva ett hälsokostpreparat som innehåller saltsyra och matsmältningsenzymer.

Känslighet och allergier
Har vi allvarliga allergier är det såklart ett sjukdomstillstånd som vården bör undersöka. Även om man inte har en konstaterad allergi eller intolerans, så är det väldigt vanligt att man upplever att det finns livsmedel som man mår bättre av att undvika. Mest uppmärksammat just nu kanske är att undvika gluten, men om den upplevda "gladare magen" beror på att man drar ner på allt intag av vitt mjöl eller om det var just gluten man var känslig mot, är svårt att säga. Många som drar ner på gluten mår ännu bättre om de undviker alla typer av sädesslag. 

Att utesluta mjölkprodukter helt ur kosten är något som många upplever som positivt för mage och tarm, och man kan också drabbas av en sekundär laktosintolerans (tillfällig laktosintolerans) — vilket betyder att man i perioder när tarmarna är påfrestade av andra saker kan reagera mot laktos, medan man i vanliga fall tål laktos bra. 

Ett annat område som man kan uppleva bekymmer med är nötter och frön. Är man till exempel pollenallergisk kan det vara vanligt att man då det är mycket pollen ute, också upplever en korsreaktion med nötter, men också morötter och äpplen. Är man pollenallergisk kan det vara vettigt att läsa på lite om korsreaktioner och även prova sig fram lite.

Det viktigaste att tänka på när det gäller känslighet och allergier är att kroppen har en viss motståndskraft mot de ämnen man är känslig mot, men att om man adderar många av dessa ämnen samtidigt så kan man plötsligt reagera på något som man tidigare inte haft problem med, helt enkelt för att "bägaren rinner över". Samma sak kan också gälla när vi redan är väldigt nedsatta i allmäntillståndet eller kroppen utsätts för stark påfrestning av andra orsaker. Och då kan man lätt räkna ut att en så pass tuff ansträngning som ett ultralopp innebär är något som kräver mycket av kroppens system.  Därför bör man i dessa situationer vara extra noga med att inte tillföra kroppen ämnen som man misstänker att man kan vara känslig mot.

Fiber
För mycket eller för lite fiber kan också ge en krånglande mage. Har man trög mage och förstoppning kan man med fördel öka andelen fiber (och vätska) i kosten. Den kopplingen känner de flesta till. Det kan vara mer knepigt att komma tillrätta med en problematik som utgår ifrån att man har svårt att hantera för mycket fiber. Många ultralöpare laborerar med att dra ner på fiberintaget nära inpå tävling för att minska risken att drabbas av diarré på tävlingsdagen.

Sockerarter
Av olika anledningar kan magen ha problem med att bryta ner vissa sockerarter. Ett vanligt sätt att ringa in den här problematiken är att titta på mat med hög FODMAP (Fermenterbara, Oligo-, Di-, Mono-sackarider och Polyoler). Det här är mat som innehåller sockerarter som kan jäsa, vilket påverkar hälsan i tarmen.

Prestera Mera har skrivit en bra artikel om hur du får en lugnare mage med FODMAP. Här finns också lite enkla menyförslag och exempel på vad man bör undvika.

IMG_2173.JPG

TAKTIK FÖR ULTRALÖPNING

Som med allt annat så behöver man testa vad som fungerar för en själv. Ett problem när det gäller vår tarmhälsa är att det kan ta väldigt lång tid innan vi märker av några resultat, men det innebär inte att det inte är värt att försöka.

Vi rekommenderar ändå att man kan börja i liten skala. Börja med att identifiera vilken ingång till temat som du själv har — är du den där personen som ofta har lite problem med magen eller är du begåvad med en "stålmage"? Har du redan en stark mage kan du fundera över vilken mat du mår allra, allra bäst på. När känner sig magen som lugnast och när känner du dig mest alert och klar i huvudet?

Har du däremot en mer känslig mage så börja med att fundera på vad som sannolikt är den största boven i dramat. Din matsmältning, känslighet mot speciella födoämnen, för mycket eller för lite fiber eller sockerarter?

Planera sedan att under tre dagar innan nästa långpass helt utesluta de mest troliga riskfaktorerna — och helt enkelt äta så bra du kan för just din mage. Som ett första experiment kan det vara värt att testa i tre dagar, men får man då blodad tand (kanske upplever du en förbättring!) kan det såklart vara bra med längre testperioder, till exempel 10 dagar eller en månad. Här går det också utmärkt att använda dagboken för att göra vettiga utvärderingar och kunna ta beslut om nästa steg.


STRATEGI FÖR LIVET

Det finns egentligen ingen anledning att tro att man ska behöva stå ut med en krånglande mage, eller att man behöver leva resten av sitt liv på kokta grönsaker för att undvika problem. Det finns en bakomliggande orsak till att det är något som krånglar. 

Enkelt uttryckt så är det någon påfrestning på kroppen som vi inte lyckats hantera och problemen har satt sig i magen. Vad det är som har påverkat kroppen kan vara nästan omöjligt att reda ut, men all påverkan på kroppen kan uttryckas som en typ av stress

Ser man livsfilosofiskt på sin mage så blir det första rådet att minimera stress och försöka hantera den stress du upplever på ett så bra sätt som möjligt. Förutom att prioritera sömn och återhämtning, så är stunder i meditation och lugna löppass i naturen, liksom att lägga tid på att umgås med människor som får en att må bra, några väldigt sunda sätt att få in mer harmoni i livet. Och i magen.

Men för att bli lite mer magspecifik så kan man sikta in sig på att stötta en så gynnsam bakterieflora som möjligt. Här finns det dock inte alltid några lätta lösningar, men att börja med att identifiera eventuella problem är ett viktigt steg på vägen. De flesta mirakelmetoder för att få en stark mage går ut på att man använder en slags elimineringsmetod.

Man tar i princip bort så mycket som möjligt och sedan lägger man till ett livsmedel eller en födoämnesgrupp i taget för att försöka undersöka vad som fungerar bäst. Oftast blir slutresultatet att man kommer fram till att man mår väldigt bra av att sluta äta skräpmat, minska på socker och vitt mjöl och att äta mer grönsaker. Som av en händelse det som vi pratade om i allra första kosttemat "därför fungerar alla dieter". 

Probiotika och fermenterad mat (som till exempel surkål och yoghurt) hjälper också tarmfloran på ett positivt sätt och vill man läsa mer om hur man stöttar tarmfloran i vardagen kan man med fördel läsa mer av Food Pharmacy. Vi gillar många av deras tankar och framför allt ger de en lättfattlig introduktion till hur man kan förändra kosten i en positiv riktning. 


AKUT PÅ LOPP

Vad kan du då göra om du drabbas av en riktigt motsträvig mage under ett ultralopp? Här finns inga enkla svar men man bör inte vara rädd för att experimentera. Mår man redan väldigt dåligt så kan det ju knappast bli värre? Hellre testa en åtgärd än att bryta loppet utan att ha försökt. 

Vid illamående, uppblåsthet eller känsla av att "maten stockar sig i magen" kan man fundera över följande:

  • Kan anledningen vara för hög eller låg saltkoncentration i magen? Har du senaste timmen ätit mycket salt, prova att låta bli detta ett tag och se om det hjälper. Har du kanske slarvat med att få i dig tillräckligt med salt, testa en saltshot eller ät ordentligt med salt rakt av (ca 1 krm - 1 tsk).
  • Testa socker i munnen (du behöver inte ens svälja det, utan den söta smaken kan göra skillnad). 
  • Testa flytande enkla sockerarter i liten mängd åt gången och se om det fungerar bättre. 
  • Testa att kräkas. Ibland kan det kännas som en omstart och man mår mycket bättre efteråt. 
  • Ingefära är känt för att motverka illamående och att suga på en bit torkad ingefära kan fungera bra. 
  • Coca cola kan kännas bra i magen, liksom mashmallows eller något med mer "fluffig" konsistens, till exempel riskaka eller majskaka.
  • Tänk på att bara för att du inte får i dig energi just nu så behöver inte det betyda att det kommer fortsätta på samma sätt hela loppet. Kropppen har ofta reserver som gör att du kan fortsätta ett par timmar till och i de allra flesta fall går magproblemen över. Ibland kan det ta lång tid och ett magproblem kan ersättas av ett annat, men det är dumt att ge upp vid första lilla symtom. 

Har man diarré eller mer magknip i neder delen av magen är det ofta lite knepigare. Mer salt kan påverka tarmarna i rätt riktning så att de lugnar ner sig. Imodium och liknande preparat kan hjälpa, men effekten är väldigt olika från person till person och många upplever ingen effekt alls på ultralopp.