Vätske- och saltbalans

Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"

Att lyckas hålla en bra vätske- och saltbalans i kroppen är något av det allra svåraste under långa ultralopp. Det är också något av det allra, allra viktigaste. Det här gäller både för den som vill prestera på toppen av sin förmåga och för den som helt enkelt vill överleva med hälsan i behåll.

Det görs en hel del forskning på det här ämnet och det finns många teorier men tyvärr få klara svar. Det är svårt att hitta forskning som verkligen ger bra förklaringar till vad det är som händer i kroppen när man drabbas av obalans, liksom vad man kan göra för att komma tillrätta med problemen som kan uppstå. 
 

Ska man gå efter ett schema eller kroppens signaler?

Även bland erfarna ultralöpare skiljer sig synsättet åt. En del tycker att ett strikt schema med 5 dl vätska och 0,5 mg natrium per timme är att föredra, medan vissa tycker att det enda som fungerar är att använda kroppens signaler och gå efter törst och saltsug. Båda vägarna har sina för- och nackdelar.

Att gå efter ett schema kan ha fördelen att man då inte "glömmer" intag av vätska och salt, men har nackdelen att det är svårt att veta vilka mängder man ska använda sig av eftersom det skiljer sig beroende på dagsform, väderförhållanden, intensitetsgrad och inte minst från individ till individ. Generella råd om 5 dl vätska per timme gäller för en man som väger 75 kg och håller en medelhård ansträngning. Många upplever också en ökad törst ett antal timmar in i en tävling, vilket man inte alltid tänkt på att justera för när man tagit fram sitt vätskeschema. De tester som gjorts för att ta fram ett generellt vätske- och saltbehov vid löpning är ofta gjorda med ett mycket kortare tidsperspektiv i åtanke än vad vi tänker på när vi pratar om ultra. 

Mängden salt och elektrolyter man får i sig via sportdryck, mat och annan energi kan också påverka hur mycket man behöver tillföra separat. Liksom mängden lagrat salt i kroppen. Människor svettas också olika mycket och väljer man vägen att gå efter schema så är det viktigt att man provar sig fram och tar reda på hur mycket vätska och salt man själv behöver vid olika typer av ansträngning. Johnny är ett typexempel på en löpare som mår bäst av att ha ett schema att följa och helst utgår från ett grundschema på 5-7 dl vätska (varav ca hälften sportdryck/läsk och hälften vatten och gärna kolsyrat mineralvatten) och 2 salttabletter per timme. På vinterhalvåret då det är kyligare minskar dock både vätske- och saltbehovet betydligt.

Försöker man istället lyssna på kroppens signaler så gäller det att lyssna noga. De som förespråkar den här vägen tror helt enkelt på att kroppen säger till vad den behöver och när. Problemet är bara att om man springer väldigt hårt så kan det vara lätt att glömma bort att känna efter om man är törstig, precis på samma sätt som man kanske förtränger smärtan man känner i låren. Men för många löpare är det här enda sättet som fungerar och med lite erfarenhet av hur den egna kroppen reagerar så kan det fungera riktigt bra. Ellen är ett typexempel på den här sortens löpare och hon upplever att hon mår mycket bättre om hon tillåts dricka så lite som hon vill under första timmarna av ett lopp (kanske så lite som 1-2 dl per timme), för att sen gå över till att dricka mer i perioder när törsten säger att det är dags. Ellen har också flera gånger mått ganska dåligt av salttabletter och tar hellre rent salt i form av flingsalt eller vanligt bordssalt. 

En vanlig föreställning hos de som förespråkar att gå efter schema är att man inte kan lita på kroppens signaler, för när man väl känner törst så är det redan för sent. Vår erfarenhet säger att det här tankesättet stämmer bättre när det gäller energiintag än just vätska. Att börja äta tidigt i ett ultralopp är guld värt och man är sällan hungrig redan efter en timme, men här kan det verkligen bli "för sent" om man väntar länge med att äta eftersom det då kan vara svårt både att få i sig energi och att få behålla den. Att det på samma sätt skulle bli för sent om man väntar lite med att dricka är i alla fall inget som vi har sett eller själva upplevt på ultralopp.
 

Anpassa dig efter verkligheten

Är det varmt, strålande sol eller man svettas mycket så säger det sig självt att man behöver mer av både vätska och salt. Men det är lätt att glömma bort och likaså kan det vara lätt att dricka för mycket av ren rutin när det är kallare och man kanske inte behöver lika mycket vätska. Tänk på att jobba förebyggande och ha gärna med dig lite extra salt eller salttabletter i din egen packning så att du kan ta det om du känner tecken på saltbrist och inte behöver vara beroende av arrangörens eventuella tillgång på salt. 
 

Vad är salt?

När man pratar om salt i sammanhanget ultralöpning menar man inte bara natrium (det vi använder till vardags som bordssalt) utan även kalium, kalcium och magnesium. Dessa kallas också för elektrolyter och när energi-tillverkarna talar om att de har en optimal mängd elektrolyter i sin sportdryck eller sina gels så menar de dessa mineraler. 
 

Olika sätt att få i sig salt

  • Salttabletter
  • Rent salt
    • Vanligt bordssalt eller havssalt.
    • Vi föredrar Himalaya-salt eller flingsalt i en liten zip-påse.
    • Små påsar med salt från ex. McDonalds är också praktiskt.
  • Resorb och Restorate
    • Vi rekommenderar Resorb Sport som också tillför magnesium och kalcium, jämfört med vanlig Resorb. 
    • Johnny använder Restorate istället för Resorb och den innehåller förutom kalcium och magnesium också järn, zink, mangan, D-vitamin, selen, koppar och krom.
    • Resorb och Restorate är produkter som även innehåller sockerarter och sötningsmedel. 
  • Saltshot
    • Blanda ca 1 tsk borddsalt med 0,5 dl vatten och drick. Bra om man behöver mycket salt snabbt, men var beredd på att det kan ge kräkningar och självklart smakar det inte så gott. Brukar pigga upp vilken trött löpare som helst. 
  • Salta torra snacks
    • Chips
    • Salta kex
    • Salta pinnar
    • Salt godis, ex. Salta bilar och annan saltlakrids
  • Salta matliknande snacks
    • Oliver
    • Saltgurka
    • Pickle juice (den lag som saltgurkan ligger i, det är vanligt att man dricker detta på ultralopp utomlands)
    • Tomater med salt på
    • Apelsiner med salt på
       

Tecken på saltbrist

Klassiska tecken på saltbrist är illamående, yrsel, trötthet och en känsla av mental oskärpa. Känner man saltsug eller tycker att maten man äter inte smakar salt över huvud taget trots att man saltat lite extra, så är det också tecken på att man behöver mer salt. 

Är du törstig och upplever att den vätska du dricker bara åker rakt igenom beror det ofta på saltbrist. Likaså om du kissar onormalt mycket och ljust/genomskinligt så kan du behöva mer salt i kroppen för att "binda vätskan" du dricker. 

 

Tecken på vätskebrist

Tecken på vätskebrist kan se olika ut. Törst, trötthet och huvudvärk kan man relativt lätt associera med vätskebrist. Likaså att man kissar mindre än normalt eller kissar mörkgult. Yrsel, illamående och dåligt humör kan också hänga ihop med vätskebrist, liksom (konstigt nog!) att man blir svullen om händer och fötter. Vad som händer då är att kroppen "försöker hålla kvar" vätska i kroppen och ett sätt att komma tillrätta med svullnad kan vara att man dricker mer så att kroppens normala system sätter igång och man kommer igång och kissar och dricker mer normalt. 
 

Svullnad

Mot slutet av ultralopp är det vanligt att man blir svullen om händer, fötter och även övriga delar av kroppen. Ansikte, hals och bål kan också samla på sig extra vätska. Det här tillståndet är inte farligt i sig om det pågår under en kortare tid (ett par timmar) och också går lite fram och tillbaka. Ofta kan man se hur fingrarna svullnar för att några timmar senare vara helt normala igen. Man kan också bli svullen i början av lopp även om det är vanligare mot slutet. Särskilt vanligt är det att man blir svullen i början av lopp om det är varmt och ansträngningen är hård, men det här kan reda upp sig av sig själv om man är noga med att fortsätta äta, dricka och inte glömmer att ta salt. Ofta kan man behöva dricka lite extra när man är svullen just för att få igång kroppens normala system igen och börja kissa normalt. Blir man väldigt svullen, får andra symtom på ett försämrat allmäntillstånd och upplever att det inte blir bättre efter ett par timmar, eller om man sänker ansträngningen, så kan det vara läge att rådfråga sjukvårdspersonal.

 Bilderna till höger är från Johnnys 6-dagarslopp i USA i maj 2018, och är tagna under sista dygnet. Johnny blev svullen först under sista dygnet av sitt 6-dagarslopp, trots stark värme och nästan 15 mils löpning per dygn. Då upplevde han också starkare törst och andra symtom på extrem trötthet och förvirring. Bilden till vänster är tagen när svullnaden gått ner. All den här vätskan kissade och svettades han bort dygnen efter målgång och det är inte ovanligt att man tappar flera kilo i vikt som bara består av extra vätska. 

Bilderna till höger är från Johnnys 6-dagarslopp i USA i maj 2018, och är tagna under sista dygnet. Johnny blev svullen först under sista dygnet av sitt 6-dagarslopp, trots stark värme och nästan 15 mils löpning per dygn. Då upplevde han också starkare törst och andra symtom på extrem trötthet och förvirring. Bilden till vänster är tagen när svullnaden gått ner. All den här vätskan kissade och svettades han bort dygnen efter målgång och det är inte ovanligt att man tappar flera kilo i vikt som bara består av extra vätska. 

Beror kramp på saltbrist?

Det finns en gammal uppfattning om att kramp beror på brist på vissa mineraler och särskilt magnesium. Magnesium har en bevisad muskelavslappnande effekt och på grund av det kan man tänka sig att man upplever en positiv effekt vid kramp. Dock är kramp något som är hett omdebatterat just nu och många teorier handlar istället om att kramp beror på nervsignaler eller helt enkelt energibrist. Därför är det vanligt att man just nu experimenterar med starka smaker som till exempel cayennepeppar, wasabi eller dijon-senap för att få en påverkan på nervsystemet. Och skulle det handla om akut energibrist i musklerna så är lösningen enkel — ät mer enkla sockerarter. Oavsett vad som orsakat krampen i första läget så kan det vara vettigt att testa någon (eller alla!) av ovanstående teorier. Om inte annat så lär det ha en viss placeboeffekt om man smörjer in huden med magnesiumspray, tar en magnesiumtablett, äter lite cayennepeppar och dricker 5 dl starkt blandad sportdryck med elektrolyter och lite extra salt...
 

Drick inte för mycket

Många av de symtom man inom ultralöpning brukar sammankoppla med saltbrist, liknar de symtom man får vid vätskebrist. Och ibland kan du ha för lite av både salt och vätska, och behöver då både dricka mer och samtidigt tillföra salt. Det knepiga här är att man inte vill dricka för mycket på en gång. Det är relativt vanligt att man dricker för mycket för att undvika vätskebrist och glömmer man då att ta salt samtidigt kan det resultera i farliga tillstånd där kroppens system får för mycket vätska att ta hand om. Det här bör man vara uppmärksam på. Även om man är väldigt törstig så bör man inte dricka jättemycket på en gång (uppåt 1 liter), utan hellre dricka lite långsammare och samtidigt se till att få i sig salt. 

 

Vad är bäst, salttabletter eller att äta vanligt salt? Sportdryck med elektrolyter eller vatten/dryck utan elektrolyter?

Det här är något som man behöver testa sig fram till själv. Vissa salttabletter är gjorda så att de ska utsöndra elektrolyterna långsamt under en längre tid och det kan absolut vara en fördel. Salttabletter innehåller också ofta mer av andra mineraler som man tror att man får ökat behov av vid längre ansträngning (till exempel magnesium, kalcium och kalium). Dock finns det också teorier om att när äter rent salt och då känner salt smak i munnen (vilket man inte gör med salttabletterna som man sväljer hela), så förstår kroppen att det kommer mer salt och kan då "släppa ut" tidigare inlagrat salt. Det kan vara värt att jobba med en kombination av salttabletter och vanligt salt där man har det ena som bas och tar till det andra när man vill få mer effekt tillfälligt (här fungerar det faktiskt att antingen ha salttabletter eller vanligt salt som bas och lägga till den andra komponenten då och då).

Samma sak gäller den typ av sportdryck som redan innehåller "allt du behöver" jämfört med vanligt vatten, läsk eller annan dryck. En fördel med att dricka sportdryck som redan innehåller elektrolyter i en optimal mängd (till exempel Umara) kan vara att du inte riskerar att få i dig för mycket vätska i förhållande till salt. Men samtidigt kan det vara missvisande eftersom väderförhållanden och individuella förhållanden kan göra att du behöver mer eller mindre salt. Därför kan det finnas fördelar med att använda sportdryck utan elektrolyter (till exempel Maurten) eller att dricka vatten eller annan dryck för att du då själv kan reglera vilka mängder du behöver och ta det separat. Du blir helt enkelt mer flexibel och kan anpassa dig bättre efter verkligheten.

Prova dig fram till vad du och din kropp gillar bäst! Och tänk på att det också kan skilja sig åt beroende på dagsform, typ av lopp, ansträngningsgrad och självklart väderförutsättningar.