Därför fungerar alla dieter
Månadens kosttema i "10 månader mot 10 mil"
Många av oss har någon gång testat en diet. Det kan vara stenålderskost, 5:2-dieten, viktväktarna eller LCHF. Att vara vegetarian eller vegan kanske man inte direkt tänker på som en diet, men när vi pratar om dieter så menar vi alla typer av kostfilosofier där du gör medvetna val kring vad du stoppar i dig.
Många av oss har också upplevt att en diet faktiskt fungerat, särskilt under de första veckorna och månaderna — och detta oavsett om syftet har varit att gå ner i vikt, gå upp i vikt och muskelmassa, eller att man helt enkelt har velat bli piggare och klarare i huvudet. Det som är så spännande med konceptet "dieter" i sig är att det inte verkar spela någon roll om man följer en kaloriräknande diet eller LCHF, någon typ av effekt ger dieten oundvikligen. Men hur kan det vara så? Det måste ju finnas något som är rätt och något som är fel?
Vi tror på att det finns två stora anledningarna till att många dieter fungerar och särskilt i början:
Nästan alla dieter som är tänkta för viktnedgång eller för att öka muskelmassa, tar bort (eller minskar på) vitt mjöl och vitt socker.
Du blir medveten om vilka val du gör och börjar ta övervägda beslut.
Den här kunskapen är något som du kan utnyttja i vardagen, utan att behöva följa en strikt kostfilosofi. Att följa en diet är som att ta en genväg och visst fungerar det under en period och ibland kan det fungera väldigt länge, men för att hitta ett hållbart förhållande till sin kost så räcker det att man implementerar de två grundreglerna ovan för att få ett väldigt bra resultat.
Som ultralöpare är det viktigare att fokusera på vilken näring maten innehåller än hur många kalorier man får i sig. Under ett ultralopp kan det ibland vara bra att hålla koll på att man stoppar i sig energi som innehåller tillräckligt många kalorier, men i vardagen är kroppen fenomenal på att justera och anpassa sig efter vilken typ av energi den får tillgång till just för tillfället. Att försöka tänka näring, vitaminter och mineraler istället för antal kalorier är en annan viktig komponent för att hålla sig frisk och skadefri. Kom ihåg — du befinner dig aldrig längre bort från en hälsosam kost än nästa måltid!
Ät mer grönsaker
Att vi människor mår bra av att äta mer grönsaker är något som de flesta skriver under på, men trots detta så är det svårt att leva som man lär. Vi som tränar mycket är kanske ännu mer medvetna om kostens betydelse för hur vi mår, både psykiskt och fysiskt men det är lätt att i en stressig vardag ta den enklaste vägen. Vi gör ofta omstarter och tänker att från och med nästa månad ska jag börja leva mer hälsosamt/äta vegetariskt/bli vegan/sluta äta socker/sluta dricka alkohol/minska på kaffet och så vidare.
Det är inget fel i att göra många omstarter. Men det är lätt att börja i fel ände. Det är alldeles för enkelt att fokusera på vad man inte får äta och dricka än vad man faktiskt tillåter sig att äta. Många som bestämmer sig för att äta vegetariskt börjar med att helt enkelt ta bort kött, kyckling och fisk. Och är man då van vid att äta "vanlig mat" baserad på tallriksmodellen så blir det man får kvar ofta pasta, potatis eller ris med någon sås, och om man har tur lite kokta ärter vid sidan av. Och det här är varken så gott, inspirerande eller hälsosamt. Titta istället efter vad du kan äta (baserat på vad du nu bestämt dig för att sikta på vad gäller ny kosthållning). Gå fram till grönsaksdisken och utgå därifrån när du fyller handlingskorgen, ladda skafferiet med torkade bönor och linser, goda frön, nötter och olivolja, kallpressad rapsolja och kokosolja.
Och här kommer vi in på en annan omställning som kan vara svår att förstå hur man ska angripa — nämligen den att börja laga mat från riktiga råvaror. I grönsaksdisken finns inte många halvfabrikat eller andra färdigrätter utan allt kräver jobb, eftertanke och planering. Vi ska inte sticka under stol med att det här kan kännas övermäktigt i början, men nyckeln till att komma in i ett mer vettigt mattänk är att få in vanan. Egentligen är det inte så mycket extrajobb att laga maten själv från bra råvaror, det krävs bara att man bygger upp vanan så att motståndet blir lite lägre. Ett sätt att göra det lite lättare är att skaffa sig några favoriträtter som man lagar ofta och som man lär sig svänga ihop fort. Sen kan man bygga vidare på den grunden. Vi kommer under coaching-programmet att bjuda på några av våra absoluta favoriträtter som både är lätta att laga, som ger bra energi för att kroppen ska orka springa långt och som känns bra i själen.
Vi kommer utgå ifrån en kostfilosofi som vi själva följer till 80%, nämligen en slags vegansk LCHF. Dels så tror vi på att det här i längden är en hållbar strategi utifrån en miljösynpunkt och för oss fungerar den väldigt bra i vardagen. Vi tycker också att det är roligt att bjuda på tankar och idéer kring kost som kanske inte är så lätt att hitta annars. Recept på till exempel klassisk LCHF-kost eller stenålderskost är lätt att leta upp själv om man skulle vilja det, men något som samtidigt är mer grönsaksbaserat är lite svårare att hitta.
Självklart väljer du själv hur du vill äta, dricka och leva! Men vi hoppas att vi lyckas inspirera till att våga prova åtminstone några nya tankesätt även när det gäller kosten. Vi utgår ifrån vegan/LCHF/glutenfri konceptet och kan sen ge förslag på hur du kan lägga till ägg, kött och mjölkprodukter om du gärna vill det.
Var liberal. Eller inte.
Om man ska vara strikt eller inte är individuellt. Och man kan behöva testa sig fram till vad som fungerar bäst för en själv. För en del är det lättast att vara helt strikt, sätta upp regler och sen följa dem. Många känner en styrka i att ha "klarat av" att äta på ett visst sätt under en period och hämtar kraft ur känslan att de kan följa sina egna beslut. Johnny är ett tydligt exempel på en sådan person som när han väl bestämt sig har väldigt lätt att följa reglerna.
Men man kan också vara precis tvärtom. Att bestämma sig för att följa en ny kosthållning till kanske 80% kan vara nyckeln till att faktiskt få ett långsiktigt förhållande till sin nya kost. Beroende på vem man är kan det vara kontraproduktivt att försöka följa en kostplan till 100%, eftersom det är väldigt lätt att hamna i ett tankemönster som ständigt cirkulerar kring vad man inte får tillåta sig. Att då istället tänka att det är ok att äta den där onyttigheten man inte kan hålla sig ifrån, men att man kanske inte gör det varje dag, kan vara gott nog. Ellen tillhör den här gruppen och har mycket lättare att följa en liberal kosthållning än en superstrikt, eftersom hon annars lätt utvecklar en besatthet för vad det nu må vara som hon tänkt minska ner på (till exempel choklad, kaffe, alkohol och så vidare).
Uppgift: spring utan att ladda med kolhydrater
Som ultralöpare är det viktigt att jobba på sin fettförbränning. Vi kommer att gå djupare in på det här spåret i framtida artiklar, men just nu kan du testa att springa några pass utan att ladda med kolhydrater innan. För den som redan provat på det här (kanske sprungit tidiga morgonpass utan något alls i magen) så är det här kanske inga konstigheter, men för den som inte provat tidigare kan det kännas både ovant och skrämmande. Kommer jag orka?
Knepet för att få en positiv upplevelse första gångerna man provar att träna utan att ha ätit kolhydrater innan, är att man tar det lugnt. Det är helt naturligt att man inte har särskilt mycket energi och att man känner sig lite håglös och trött redan innan man snört på sig skorna. Det är helt ok!
Uppgiften består av att springa ett löppass under den här träningsperioden utan att ha laddat med kolhydrater. Vill du så är det fritt fram att springa flera av passen utan kolhydrater, men minst ett pass vill vi att du testar på det här sättet. Vi föreslår att du gör passet på förmiddagen, men efter frukost. Det enda du behöver tänka på då är att din frukost inte innehåller så mycket kolhydrater (se tips och recept nedan).
En bra försäkran i början innan kroppen vant sig vid de här lekarna (särskilt viktigt om man har varit väldigt beroende av kolhydrater tidigare) kan vara att ta med sig något ätbart ut på passet, till exempel lite nötter, en frukt eller en energibar. När du väl sprungit i mer än 30-40 minuter har fettförbränningen kommit igång (i alla fall om du hållit nere tempot!) och blodsockret höjs inte lika snabbt om du äter något kolhydratrikt nu, jämfört med när kroppen är i vila.
Syftet med denna övning är att bli mindre beroende av att ständigt fylla på med kolhydrater under långdistanslöpningen och att träna kroppens fettförbränning.
Recept
Varför inte testa att äta sallad till frukost? Här följer två exempel på goda sallader som passar perfekt som frukost/brunch innan ett lugnt löppass. De innehåller lite kolhydrater, mycket fett och ger bra förutsättningar för att träna fettförbränningingen under passet. Ät ca 1 timme innan du börjar ditt pass, eller direkt innan om du är van vid att springa direkt efter maten. Det är helt ok att dricka kaffe till, med eller utan mjölk, men undvik socker. Och drick absolut inte juice till frukosten, om det nu inte är grönsaksjuice — då är det ok i lite mindre mängd. Fruktjuice bör du undvika eftersom det innehåller lika mycket kolhydrater i form av fruktsocker som vanlig saft. Viktigt är att du inte tar något litet sockrigt snack innan du startar passet, det förhindrar att fettförbränningen kommer igång. Och snåla inte på mängderna! Ät dig ordentligt mätt på mörkgrön sallad och färgstarka grönsaker, olivolja, bönor och linser (eller ägg och ost om du gillar det). Det har du igen senare!
VEGAN LCHF: Avocado- och kikärtssallad med linstapenade
"Vegan LCHF" betyder att maten inte innehåller kött, mjölkprodukter eller andra animaliska produkter och samtidigt är "Low Carb High Fat". Att få kosten att innehålla tillräckligt mycket fett kan vara en utmaning när man väljer bort animaliska produkter. Ett enkelt sätt att "lura" ner mer fett i maten är att göra goda röror. Vi gör ofta flera olika sorters röror och äter till färska, kokta eller ugnsstekta grönsaker och får på så sätt i oss mer kalorier och mer fett. Rörorna kan varieras i det oändliga, men en favorit är att göra en enkel linstapenade som blir mildare än en vanlig tapenade och fungerar som bastillbehör till sallad.
Avocado- och kikärtssallad 2 personer
Använd så långt det är möjligt ekologiska råvaror. Det är inte viktigt att mängderna är exakta, och självklart går det bra att variera ingredienserna och använda sina favoritgrönsaker.
Hacka och skär ingredienserna och lägg upp direkt på tallrik. Ringla över rikligt med olivolja och garnera med färska örtkryddor och torkade frön eller nötter.
1 pkt färsk babyspenat eller färsk ruccola (ca 100 gram)
2-3 avocado (minst 1 avocado per person)
10-15 körsbärstomater eller 3 vanliga tomater
1/2 gurka
1 röd (har du känslig mage så uteslut gärna löken)
1 paprika (röd eller gul)
1 pkt/burk kokta kikärter (ca 400 gram) eller ännu hellre motsvarande mängd egenkokta
olivolja, salt och peppar efter smak (snåla inte med mängden olivolja)
färsk basilika eller persilja är gott att garnera med
solrosfrön, pumpakärnor, chiafrön, valnötter eller andra goda frön och nötter till topping
Belugalinser, kalamataoliver och olivolja är basen i en god linstapenade
Linstapenade 2 personer
Använd så långt det är möjligt ekologiska råvaror. Det är inte viktigt att mängderna är exakta, smaka dig fram till vad du tycker är gott. Testa gärna att byta ut belugalinserna mot vanliga gröna linser eller svarta bönor. Färgen kan bli lite tristare med andra linser/bönor, men det smakar lika gott och ger lika bra energi!
Koka belugalinserna enligt instruktionerna på förpackningen. Häll av vattnet och häll över linserna i en mixerbehållare eller en skål med höga kanter. Häll i ca 200 gram (ungefär en halv "vanlig" burk) urkärnade svarta oliver. Tillsätt olivoljan, den pressade limen/citronen och pressa ner vitlöksklyftorna. Mixa alltihop med mixerstav eller i en matberedare. Smaka av med salt, peppar och örtkryddor.
250 gram torkade belugalinser (små svarta linser som fått sitt namn av att de påminner om belugakaviar)
200 gram urkärnade kalamataoliver
3 dl olivolja
4-5 vitlöksklyftor (minska på mängden eller uteslut helt om du är känslig mot vitlök)
saften från 1 lime eller citron (limesaft/citronsaft på flaska går också bra)
salt och peppar efter smak
oregano, persilja eller basilika efter smak (gärna färsk men torkad går också bra)
Klassisk LCHF: Kikärtssallad med äggröra
Klassisk LCHF (Low Carb High Fat) går ofta ut på att man äter mycket fett och proteiner och försöker minska på kolhydraterna. Många som äter LCHF äter ofta lite för mycket proteiner och inte tillräckligt mycket fett. Vill du äta animaliska proteiner så är det ok, men tänk på att försöka låta huvuddelen av kalorierna i din kost komma från fett och gärna vegetabiliska fetter som olivolja eller kokosfett. Du tränar din fettförbränning bättre om du inte överdoserar mängden protein och det är också bättre ur ett miljöperspektiv.
Kikärtssallad 2 personer
Använd så långt det är möjligt ekologiska råvaror. Det är inte viktigt att mängderna är exakta och det går bra att byta ut kikärterna mot valfria bönor eller linser. Att använda lite isbergssallad är krispigt och gott, men isbergssallad innehåller inte lika mycket vitaminer och mineraler som mer mörkgrön sallad. Garnera gärna med frön/nötter eller fetaost/mozarella om du tycker att det är gott. Känner du att du behöver ännu mer energi så lägg gärna till en avocado eller två.
Häll olivolja och balsamvinäger i botten på en stor skål. Tillsätt pressad vitlök, salt, peppar och eventuellt paprikapulver och curry och rör om. Hacka och skär övriga ingredienser i små bitar och lägg ner i skålen. Blanda alltihop noga.
1/2 pkt färsk babyspenat eller färsk ruccola (ca 50 gram)
1 pkt/burk kokta kikärter (ca 400 gram) eller ännu hellre motsvarande mängd egenkokta
1 röd lök
1 röd paprika
1/2 gurka
2 tomater
1 stor vitlöksklyfta
1/2 - 1 dl olivolja
1 msk balsamvinäger (byt mot pressad citron om du vill utesluta allt socker efersom balsamvinäger innehåller lite socker)
salt och peppar efter smak
ev. 1 tsk paprikapulver och/eller 1 krm curry
färska basilikablad eller persilja till garnering
Äggröra 2 personer
Använd så långt det är möjligt ekologiska råvaror. Det är inte viktigt att mängderna är exakta utan experimentera gärna med vad du gillar. Variera gärna genom att tillsätta 1 dl grädde och du kan också testa att skippa osten och gurkmejan.
Vispa sönder äggen i en skål och tillsätt kryddorna. Smält smöret i en stor stekpanna och häll i äggsmeten. Använd inte för hög värme eftersom äggröran lätt bränner vid. Rör om i äggröran hela tiden och när det börjar bli klart kan du tillsätta den rivna osten.
7-9 ägg
3 msk smör (använd riktigt smör, helst ekologiskt)
torkad gurkmeja (vi gillar Urtekrams gurkmeja)
salt och peppar efter smak
1 dl riven ost