Gå inte sönder

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Det är alldeles för lätt att fokusera på fel saker när man är full av energi och motivation till att börja ett nytt projekt. I löpningen tar det sig ofta uttryck i att man börjar för hårt från noll, och att man gör träningspass som egentligen är tuffare än vad man egentligen klarar av och framför allt tuffare än vad man behöver.

Det är synd. För utveckling, i löpning såväl som livet, handlar snarare om små, små steg åt rätt håll, men över lång tid. Därför är en av de viktigaste sakerna när det kommer till träning för ultra att fokusera på att inte bli skadad — att helt enkelt inte gå sönder.
 

Skaderisker inom löpning

Vad är då de största skaderiskerna inom löpningen? Förutom att man kan träna hårdare än vad den egna förmågan pallar, så är löpning ofrånkomligt en brutal sport. Varje steg innebär ett slag mot kroppen, det är full-impact hela tiden. Vanligt förekommande skador och problem är hälsporre, hälsinneinflammation, benhinneinflammation och olika knäproblem, som till exempel löparknä. Bekymmer kring core-regionen är inte heller helt ovanligt såsom känningar i höftböjaren och problem med smärtor i ländryggen.

Men många bekymmer uppkommer alltså i de yttre regionerna på benen. Viktigt att komma ihåg är att inte blanda ihop symtom med orsak; trötta vader och hälsenor beror oftare på rörlighet i höften än något strukturellt problem i underbenen. Symtomen är bara budbärare från en oroshärd som kan vara lokaliserad någon annanstans.

För att minimera risken för skador finns det tre huvudområden som vi vill fokusera på:

  • rörelsemönster (både i träning och vardag)
  • styrka
  • rörlighet
Yoga lyckas ofta få med både styrka, rörlighet och mentalt fokus i en och samma övning. Här yogar Mirja på en bergstopp i bergsmassivet Montserrat under vårt Ultra Trail Camp Montserrat 2015.

Yoga lyckas ofta få med både styrka, rörlighet och mentalt fokus i en och samma övning. Här yogar Mirja på en bergstopp i bergsmassivet Montserrat under vårt Ultra Trail Camp Montserrat 2015.

Varför Styrkefokus?

Under den här perioden i träningsschemat kommer vi ha lite extra fokus på just styrka. För att hålla ihop så krävs det att vi har tillräcklig styrka för att utföra den rörelse vi vill göra, annars kommer vi behöva kompensera och belasta på något annat sätt. Samma resonemang gäller såklart när man tittar på rörlighet. Har vi inte önskad rörlighet kommer kroppen kompensera och problem kan därför dyka upp på helt andra ställen ”som får ta smällen”.

Men den allra viktigaste faktorn för att undvika skador, och som vi i programmet jobbar med hela tiden, är vilket rörelsemönster vi har när vi springer. Här handlar det bokstavligt talat om små, små steg över lång tid och därför är det helt logiskt att hur vi rör oss är grundläggande för hur vi håller ihop. Och har vi i stora delar av vårt liv tränat på att inte springa, eller med andra ord tränat mycket på att sitta still (i skolan, på jobbet och hemma i soffan) så är det inte konstigt att vi behöver justera vårt rörelsemönster när det kommer till full-impact träning.

Det är på grund av detta som vi rekommenderar pass med 180 i stegfrekvens och det är på grund av detta som vi är starka förespråkare för funktionell rörelse och styrka som en daglig rutin. De föreslagna löpövningarna är också viktiga i det här sammanhanget eftersom de kan hjälpa oss att aktivera rätt muskler och rörelser. Fast det är också rörelsen i vardagen som har stor betydelse, eller oftare icke-rörelsen och dess negativa påverkan. Har du möjlighet att minska ditt dagliga sittande kan det i längden vara en avgörande faktor som hjälper kroppen att inte gå sönder.
 

Styrka i ditt träningsschema

När vi pratar om styrketräning i det här sammanhanget kommer vi att fokusera på övningar som stärker kroppens balans och stabilitet snarare än övningar som ger mer maxstyrka för att klara av att springa snabbare. Det ena behöver verkligen inte utesluta det andra, men för att nå utveckling som ultralöpare är det viktigt att vi säkrar kontinuiteten i träningen — vilket betyder att du behöver kunna fortsätta träna med ibland väldigt hög volym och då behöver kroppen vara stark nog att klara av detta. 

Det är därför många av övningarna involverar balans. Vi kommer dessutom varva styrkeövningarna med rörlighet, dels för att rörligheten också är så viktig för att förebygga skador men också för att övningarna ska ha full effekt i hela rörelseomfånget. Viktigt är också att styrkeövningarna inte enbart riktar in sig på en optimal rörelse. Det här betyder att för att styrketräningen verkligen ska vara till nytta i verkligheten — när du springer ute på ojämnt underlag, nedför en backe i hög fart, när du snubblar och halkar, eller när du under en ultra växlar mellan olika rörelsemönster i löpningen för att kroppen blir trött — så behöver du vara stark även i icke-optimala rörelsemönster. Du behöver kunna böja dig ner för att knyta skorna utan att se till att ryggen är rak, du behöver kunna hålla balansen utan att få ryggskott trots att du snubblar till ute på långpasset, och du behöver kunna lyfta, bära, svänga, dra, parera, hålla emot och göra alla möjliga märkliga rörelser i din vardag som du inte tränat specifikt på. Därför gillar vi styrke- och balansträning som inte alltid utgår från raka och symmetriska rörelser.

Från och med vecka 2 (med start 8 januari) i ditt nya träningsschema kommer morgonrutinen och passen med funktionell styrketräning att gå in i en ny fas! Utförliga instruktioner hittar du i "Träningsinstruktioner".

Ett symtom är bara en budbärare från en oroshärd som kan vara lokaliserad någon annanstans i kroppen

Uppgifter

1. Ta en stund med dagboken och fundera över om det finns saker i din vardag du kan göra för att minska stillasittandet. Skriv upp några idéer och tankar om hur du skulle kunna förändra små och enkla saker till det bättre. Lova dig själv att försöka jobba in tre nya bra vanor under januari. Det kan till exempel vara att cykla till affären istället för att ta bilen, att varje dag ta en lunchpromenad på 15 minuter eller att faktiskt göra de dagliga morgonrutinerna i schemat (om du nu slarvat med dem).

2. Den här övningen kan du göra ihop med en meditation men det är inte alls nödvändigt. Du kan också göra den samtidigt som du springer eller promenerar, bara du har fokus nog att lyssna inåt.

Leta upp en plats där du får vara ostörd en liten stund och sätt dig ner i lugn och ro. Ta några djupa andetag och försök känna efter om det är så att du på riktigt och i djupet av din själ kan tro på att styrketräning, balansövningar och rörlighetsövningar faktiskt kan bidra till att din kropp "håller ihop" under de sista timmarna på ett långt ultralopp. Försök se framför dig hur du gör alla dessa lite tradiga övningar och koppla ihop dem med känslan av att vara stark och skadefri sista timmarna av en lång ultra. Visualisera dig själv när du är på väg in mot mål — du är trött, musklerna är stela, det ömmar under fotsulorna och löpsteget känns kortare och segare än normalt, men du är "hel" och kroppen har klarat sig helt utan skador!

Förhoppningsvis känner du dig mer motiverad till att utföra de olika övningarna i schemat. Upprepa gärna övningen lite då och då, och se om det hjälper dig att orka ta den där extra stunden för att göra morgonrutinerna eller passen med funktionell styrka. 


Lär dig mer

Daniel Richter från Styrkelabbet

Daniel Richter från Styrkelabbet

PodCAST-AVSNITT MED styrkefokus för ultralöpare

Vi intervjuar Daniel Richter från Styrkelabbet om hur ultralöpare kan dra nytta av styrketräning. Podcast-avsnittet hittar du här. Det går bra att lyssna direkt i webbläsaren och såklart i din podcast-spelare.