Hantera smärta och bli vän med ditt dåliga humör

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Att springa ett ultralopp är att utsätta kroppen för en extrem påfrestning. Man behöver vara uppmärksam på hur kroppen reagerar och man behöver springa smart för att inte dra på sig långvariga skador, men samtidigt vill man inte lyssna alltför mycket på de signaler om smärta och utmattning som kroppen skickar.  Efter ett tag börjar nämligen kroppen och hjärnan samarbeta mot det gemensamma målet att få dig att sluta springa.

Hjärnan försöker hushålla med de resurser kroppen förfogar över — både vad gäller energitillgång och mental skärpa, och det är inte alls konstigt att hjärnan tycker att "ska det fortsätta på det här viset så kommer det sluta i kollaps, alltså är det bättre att dra ner på tempot, vila en stund eller stanna". Lyssnar man inte då utan kör på istället för att sakta ner kommer kroppen att hjälpa till för att få dig att sluta genom att skicka signaler om smärta och utmattning. Det gemensamma målet för kroppen och hjärnan är såklart behjärtansvärt: de vill skydda dig från skador eller ett potentiellt livsfarligt tillstånd. Dock är många situationer inte ett dugg farliga och man kan mycket väl fortsätta springa länge till. Det knepiga är bara att avgöra när det där inre gnället faktiskt har rätt och det är läge att börja lyssna. 

Det här är en svår balansgång och ibland hamnar man på fel sida om gränsen. Erfarna ultralöpare kan ibland ha en tendens att pressa sig för mycket med långvariga skador som resultat, medan nybörjare ofta ger upp alldeles för tidigt på grund av en smärta som egentligen inte är någon fara alls. 
 

The first half of the race is physical and the second half is mental
 Martin Scharp på TEC 200 miles 2017. Han vet vad det innebär att fortsätta trots att det är tufft. Och att det där med att äta lite hjälper mot det mesta. 

Martin Scharp på TEC 200 miles 2017. Han vet vad det innebär att fortsätta trots att det är tufft. Och att det där med att äta lite hjälper mot det mesta. 

Skilj på gnäll och stressfraktur

Smärta är kroppens varningssignal på att något är fel. Det man behöver lära dig att skilja på är smärta som är en naturlig följd av att man springer långt (till exempel muskelsmärta och ömma fötter) och den typ av smärta som är en signal på att du håller på att få en skada. 

Efter ett par timmar på ett ultralopp blir de allra flesta mer eller mindre gnälliga. Antingen inombords eller högt och ljudligt så att alla medtävlande hör. Smärtande och stela muskler, ont i fotsulorna, skavsår och tår som ömmar är inte farligt, utan mer att betrakta som helt naturligt. Huvudvärk, illamående, yrsel och ont i magen är heller inte farligt i sig, och så länge du känner dig ok i övrigt och kroppens basfunktioner fungerar som de ska (du dricker, kissar, äter och tänker någorlunda klart)  behöver du inte oroa dig särskilt mycket. 

Ofta är smärta som rör sig runt i kroppen eller kommer och går, inte heller något att fästa sig alltför mycket vid. Har du däremot en skarp smärta på ett och samma ställe kan det vara läge att fundera på om det kan vara något allvarligt. Speciellt om det påverkar din motorik. Försök om möjligt att behålla samma löpsteg som normalt trots att du har ont, annars är det lätt att du får problem på andra ställen i kroppen senare i loppet för att du har kompenserat för det onda och ändrat din löpstil. Att man kan springa sig till en allvarlig skada, till exempel en stressfraktur är tyvärr en realitet. Precis som inom andra sporter finns en viss skaderisk. Dock är det kanske vanligare att man ignorerar stark smärta om man tävlar hårt och jagar en pallplacering än om man mer är ute efter att genomföra ett lopp. 

Försök lyssna lagom mycket på kroppen — det vill säga ignorera gnället i huvudet men uppmärksamma eventuell skarp smärta och håll koll på att kroppens basfunktioner fungerar som de ska!
 

Lär dig älska smärtan

Att lära sig älska smärtan ska inte ses som ett klyschigt uttryck i stil med “svett är bara fett som gråter”. Den här typen av bit-ihop-citat kan säkert hjälpa många att ta i lite extra, men för att det ska vara användbart måste du sätta in det i rätt sammanhang. För visst spelar din inställning till smärtan väldigt stor roll. 

Att du kommer att ha ont och uppleva någon typ av fysiskt obehag som kan klassas som smärta under ett ultralopp är nästan säkert. Men du kan själv välja hur du tänker kring det du är med om. Du kan också själv välja hur du hanterar det som sker. Om du till exempel drabbas av kraftig smärta i benen efter fyra mil så kanske du tänker “om jag har så här djäkla ont redan efter fyra mil, hur ont kommer jag då inte ha efter åtta? Och tio mil med den här smärtan klarar jag aldrig, jag orkar inte ta ett steg till!”, och så saktar du ned och börjar i huvudet fila på hur du ska formulera ditt Facebook-inlägg som ska berätta för omvärlden att du tvingades bryta. Ditt inlägg och ditt beslut att bryta kommer helt säkert att applåderas av vänner och bekanta. De flesta kommer att tycka att du var klok som bröt, men det är inte säkert att det var rätt beslut. 

Här behöver du byta perspektiv och hitta ett annat sätt att se på situationen. Till exempel kan du redan från början ställa in dig på att när smärtan kommer (för att den kommer komma, det behöver du vara beredd på!), så är den ett bevis på att du kommit en bra bit in i loppet. Det är så här det ska kännas efter fyra mil och om det känns ännu värre efter åtta mil, då betyder det att din fantastiska kropp redan har tillryggalagt 80 km, och hur grymt är inte det? Smärtan är ett bevis på att du har klarat av något och att du fortsätter att kämpa. Din kropp jobbar hårt och självklart märks det. Det du behöver göra för att fortsätta behålla greppet om uppgiften genom att berömma, uppskatta och älska både din kropp och smärtan eftersom de tar dig närmare målet.

Försök frammana bilden av att smärtan är en kompis som kommer på besök. Försök se positivt på besöket, prata lite med din kompis och bjud hen på te. Att plocka fram den här bilden är mycket mer hjälpsamt än att instinktivt reagera med irritation eller rädsla eftersom det bara ökar den stress det innebär för kroppen att ha ont och i förlängningen även smärtan. 

Är skavsår och blåsor en plåga eller är de i själva verket tapperhetsmedaljer som är vackra små bevis på hur stark du är?

Träna på att ha ont

Ett smart tips för att lära sig att hantera smärta på det sätt man vill, är att då och då träna på att ha ont. Här handlar det inte om att slå sig själv på tummen, eller jo, egentligen, men mer bildligt talat. Alla som någon gång gått en profylax-kurs vet att man kan träna på att hantera smärta och för att kunna göra det måste man ha lite ont. Alltså slå sig själv på tummen eller ännu hellre göra något motsvarande som är mer närbesläktat med löpning. 

Vad vi vill försöka åstadkomma är en erfarenhet av att alla yttre och inre förhållanden inte behöver vara helt perfekta — det går utmärkt att fortsätta springa ändå. Att ha tränat på det här innan man ställer sig på startlinjen till sin stora utmaning, ger ett försprång och ökar chanserna att man går i mål avsevärt. 

Hur tränar man då på att ha ont? För att inte plåga sig själv alldeles för mycket och riskera att hata löpning (genom att till exempel springa med en stor sten i skon) så kan man börja lite snällt genom att springa med någon form av obehag. Att med äkta eller spelad entusiasm ge sig ut och springa i riktigt dåligt väder; snöstorm och hällregn, är sånt som många ultralöpare sysslar med. Det härdar och varje gång man springer med isande vindar i ansiktet vinner man en erfarenhet av att det faktiskt går bra. Det är inte så himla farligt. 

Men det svåra kan vara att hitta tillräckligt mycket motstånd i sin omgivning för att det ska kunna räknas som att man tränar på att ha ont. Då får man ta till knep och skapa sitt eget “dåliga väder”. Till exempel kan man testa att sticka ut och springa med alldeles för lite kläder på sig. Välj linne och shorts fast det är svinkallt ute. Du kommer frysa, men är du inte ute alltför länge så kommer det inte göra någon större skada. Man kan också ta på sig alldeles för mycket kläder. Mössa och vantar på sommaren — snacka om obehag! 

Att springa direkt efter en stor trerättersmiddag eller tvärtom — när man är riktigt hungrig, eller att ställa klockan på 03:00 och ge sig ut och springa mitt i natten är klassiska knep för att bli bättre på att hantera det där som är lite jobbigt. Man kan också springa med väldigt tung ryggsäck eller till musik som man verkligen inte tycker om. Andra obehagligheter man kan prova på är att inte gå på toaletten innan man ger sig ut. Beroende på vem man är så kanske det känns som att dra träningen lite väl långt, men vi kan lova att du någon gång under ett långt lopp kommer att önska att du hade en toalett inom synhåll, och att lära sig springa med det obehaget kan vara nyttigt. 

Allt det här ger bra erfarenheter av att livet inte behöver vara perfekt, varken när man springer eller annars heller. Det blir till och med lite intressantare om inte allt går precis som man tänkt sig. 

 Ta hand om dig själv genom att till exempel sätta på lite kinesio-tejp där det gör ont, men framför allt: ät!

Ta hand om dig själv genom att till exempel sätta på lite kinesio-tejp där det gör ont, men framför allt: ät!


Ta hand om dig själv

När man går in för att lära sig hantera smärta är det lätt att man går vilse i snacket om att härda sig, lära sig älska smärtan och att träna på att ha ont. Det låter såklart rätt coolt att ha förmågan att kunna ignorera smärta när man känner för det.

Men något som man lätt glömmer bort är hur supereffektiv den gamla beprövade metoden “att ta hand om sig själv” är. Generellt kan man säga att ju fler timmar du tänkt hålla dig på benen, desto viktigare är det att tidigt börja ta hand om de olika smärtkänningar du får. Små blåsor blir lätt större medan för små skor däremot väldigt sällan blir större. Ta hand om dina blåsor. Punktera eller sätt på skavsårsplåster, tejpa och sätt på rena och torra strumpor. Är dina skor för små så byt skor om du har möjlighet eller gör något radikalt — klipp bort den del av skon som känns för liten, kanske tåboxens ovandel eller hälkappan. Tar man hand om sig själv från början har man i alla fall gjort vad man kunnat för att minska framtida smärta. 

Och får man riktigt ont så är vårt tips att man försöker reagera med kärlek istället för att sätta hårt mot hårt. 

Försök se på smärtan som en vän i nöd. Får du till exempel jätteont i knät så kan det vara hjälpsamt att istället för att bli arg och irriterad på att du får ont, försöka rikta all din omtanke mot just det ställe som gör som ondast. Man kan se på smärtan som en vän som ropar på hjälp och som behöver din uppmärksamhet. Förutom att rikta kärleksfulla och vänliga tankar ner till det onda knät kan det också hjälpa att göra konkreta handlingar för att lindra smärtan. Det spelar egentligen inte så stor roll hur effektiv din behandling är sett ur ett vetenskapligt perspektiv. Det viktiga är att du gör någonting över huvud taget.

Har du något att smörja in knät med — liniment, smärtstillande gel, hokus-pokus-kräm eller vad som helst, så testa det. Du kan också tejpa knät med vilken tejp du nu har till hands (fast allra helst kinesio-tejp, då kanske du får effekt på riktigt) eller sätta på ett stödförband eller linda en buff två varv runt knät. Beroende på vad du har tillgång till kan du testa kyla eller värme på det onda stället. I brist på allt annat kan du sätta på ett plåster. Gör vad som helst som markerar att du på riktigt tar hand om din vän som mår dåligt. 

Sen kan du också köpa en mjukglass, dricka ett extra glas blåbärssoppa och sjunga en fin sång. Sånt där som man brukar göra när någon är sjuk. Och som av en händelse brukar det där med glass, blåbärssoppa och sång av olika slag också vara vanligt förekommande inslag på långa ultralopp. Att tillföra kroppen extra energi när man har ont är riktigt smart och att distrahera och uppmuntra hjärnan med sång eller en rolig historia kan också vara värt att prova. 
 

Viktigt att tänka på gällande smärtstillande

Vi rekommenderar att man försöker undvika smärtstillande vid ultralopp så långt det är möjligt. Det här är naturligtvis upp till var och en att avgöra själv, men man ska vara medveten om att det kan innebära stora risker. Smärtstillande ämnen som också är inflammationshämmande (NSAID), till exempel Ibuprofen (Ipren), Diklofenak (Voltaren) och Acetylsalicylsyra (Magnecyl, Treo), påverkar njurarna. Behöver man ta smärtstillande är det bättre att ta Paracetamol (Alvedon).

På långa lopp har vi alltid med oss smärtstillande, men det är ytterst sällan vi använder det. Om man väljer att ta det så bör det vara i nödfall och inte av slentrian och man bör ta så lite som möjligt och enbart under förutsättning att kroppens system fungerar normalt (framför allt att man kissar normalt).

Håll koll på färgen på ditt kiss! Börjar man kissa brunt (som coca cola eller utspädd coca cola) behöver man avbryta loppet och uppsöka sjukvård eftersom det kan vara ett tecken på att njurarna är allvarligt påverkade. Ibland föregås detta av stark muskelsmärta eller andra symptom, men inte alltid. Tillståndet kallas rabdomyolys och är väldigt ovanligt, men kan vara livshotande. Antiinflammatoriska smärtstillande och vätskebrist ökar risken för att detta tillstånd ska uppstå. 

 Även om man befinner sig på en vacker plats, eller kanske just därför, kan man känna sig ensammast i världen...

Även om man befinner sig på en vacker plats, eller kanske just därför, kan man känna sig ensammast i världen...

Bli vän med ditt dåliga humör

Många har perioder av sämre humör under ett långt lopp. Väldigt ofta beror det på energibrist och kan därför botas enkelt genom att äta mer. Socker fungerar oftast utmärkt för att höja humöret. Men det hjälper inte alla gånger och blir svackan för djup så kan det vara svårt att ta sig upp. Dessutom kanske man har all anledning att vara sur på riktigt.

Du kanske missade en ledmarkering och sprang fel i en kilometer innan du kom på den smarta idén att vända; bästa kompisen som du skulle springa hela loppet tillsammans med kanske var tvungen att bryta; stortånageln kanske blöder så mycket att det syns utanpå skon; eller så kanske du glömde packa ner en varm mössa i din drop bag och nu är det  minusgrader och storm. Du kan ju också råka ut för allvarliga motgångar som skulle kunna motivera ett dåligt humör, men oftast är det små och obetydliga saker som hjärnan använder som anledningar till att få grotta ner sig i mörka tankar.

Att vara medveten om att dessa perioder kommer kan vara ett första steg mot att kunna hantera det. Tunga perioder kommer men de går också över. Allt går över. Ibland tar det bara lite längre tid. Din uppgift är att hitta sätt att stå ut under tiden och utan att låta det påverka dig för mycket. 

Använd nyfikenheten för att skaffa dig ett övertag. Försök se på dina mörka tankar utifrån — observera och var lite nyfiken på hur de beter sig. "Jaha, nu håller jag på och ältar över att batteriet i min mp3-spelare snart tar slut, tänka sig att musik är så otroligt viktigt för mig, det trodde jag inte. Det här är spännande, undrar hur jag kommer att må efter första timmen utan musik och om det kommer att vara någon skillnad när det gått 10 timmar utan musik?"

Precis som när det gäller gnälliga barn så kan distraktion också fungera bra på en gnällig hjärna. “När jag inte har någon musik på nästa varv så kan jag i alla fall be min pacer att sjunga lite för mig. Haha, undrar om jag kan komma på en riktigt jobbig låt som han ska få sjunga! Eller så kanske jag borde lära mig ett instrument när jag sprungit klart det här loppet? Vilket instrument skulle kunna passa? Skulle jag vara snygg i flöjt eller trummor kanske är min grej? Ja, trumlektioner får det bli när jag är klar med det här knasiga jag håller på med nu!”

Har man mediterat eller pysslat mycket med mindfulness så är det ofta lättare att hantera de där perioderna av mörka tankar. En del lär sig att "stänga av hjärnan" medan de springer och andra låter den bara mala på med sina jobbiga tankar utan att fästa så mycket vikt vid dem. Lite som en bandspelare som går på repeat fast lågt i bakgrunden. Du kan den här visan och har hört bandet många gånger, så det gör varken från eller till att låta den spela ett par varv till. Att försöka hålla en viss distans till tankarna är oftast av godo. 

Även här kan det hjälpa enormt att ta hand om sig själv lite extra. Att byta till torra kläder, sätta på sig en varmare jacka, dricka en kopp varm choklad, köpa en glass och så vidare. Återigen behandla sig själv som ett barn som det är lite synd om. Vår erfarenhet är att det här förhållningssättet i kombination med en "so what-attityd" har större framgång än att sätta hårt mot hårt, vara alltför tuff och jobba emot de mörka tankarna. Låt dem pågå, men lyssna inte så noga. Gråt en skvätt, men gräv inte ner dig. Ät nåt sött och försök tänka att det är lite skitsamma. Och när sockret börjar verka så titta upp och njut av nuet. Och vips så är du på andra tankar igen!

(...tills du blir energilåg nästa gång!)


Uppgifter

Träna på att ha ont

  1. Nästa gång du upptäcker att något känns motigt på ditt träningspass, testa att använda Box Breathing som en metod att hantera det jobbiga. Idealiskt är om du lyckas ha lite ont så att du kan få en erfarenhet av att djup och lugn andning kan ha en smärtstillande effekt. Du kan försöka springa samtidigt som du gör din Box Breathing, men känns det komplicerat eller som att du får för lite (eller för mycket!) luft, så promenera istället under tiden. 
     
  2. Försök att hitta sätt att träna på att springa med obehag. Det behöver inte vara långa pass åt gången, men bara erfarenheten av att det gick bra att springa trots det där jobbiga, är bra att ha med sig.


Observera jobbiga tankar

Nästa gång du drabbas av negativa tankar — i din vardag eller under ett löppass — försök att ha distans till det som sker och träna på att låta tankarna pågå men utan att lyssna. Låtsas att du är en cool "so what-människa" som inte påverkas så mycket. Skriv gärna ner reflektioner i dagboken kring detta, både vad som föranledde svackan (så vet du kanske hur du ska förebygga den nästa gång) och hur du hanterade situationen just nu. Kanske kan du hitta förbättringspotential i ditt eget sätt att reagera?


Lär dig mer