Problem, problem, problem

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Den här artikeln är tänkt att fungera lite som en checklista över de problem som kan uppstå under ett ultralopp, och vad man kan göra åt dem. En grundregel som gäller i stort sett alla kritiska situationer är att i första hand börja med att äta något (gärna sött) och i andra hand vila. Vilan kan bestå av allt ifrån 30 sekunders paus vid sidan om stigen för att samla tankarna och kunna ta rätt beslut, till att man faktiskt sover ett par timmar. Rent konkret gäller det här även om du har stukat foten. Att börja med att stanna upp och äta något, kan vara helt avgörande för att du ska orka lägga om foten själv och över huvud taget tänka tanken att fortsätta, istället för att omedelbart bryta. Försök att inte drabbas av panik — en stor fördel med ultra jämfört med kortare lopp är ju att du har tid på dig att komma igen!

Energi och vila löser nästan alla allvarliga problem, ibland kan det dock krävas att man äter och vilar ända tills tävlingen är över. Händer det får man helt enkelt bryta ihop, komma igen och ta med sig erfarenheterna in i nästa utmaning.

10manadermot10mil.jpg

Magproblem

Många magproblem kan man förebygga genom att lära känna sin egen kropp. Fundera på om det kan vara något i din vardagskost eller något du ätit/druckit under loppet som har orsakat problemen och viktigast av allt — justera till nästa gång! 

  • Diarré
    • Prova extra salt.
    • Undvik kaffe och annat som du vet kan öka på tarmrörelserna.
    • Svart te kan fungera stoppande för vissa, likaså vitt ris.
    • Testa ev. Imodium.
    • Ibland kan det vara tillfälligt och besvären kan gå över efter toabesök.
  • Hård mage
    • Oftast inget problem på kortare lopp, men kan orsaka rejäla magsmärtor om man går med det under längre tid.
    • Drick mer.
    • Drick kaffe.
    • Ta extra magnesium — det har ofta en laxerande effekt.
  • Uppblåst mage och andra magsmärtor
    • Kan vara svårt att göra något åt, men går oftast över av sig själv efter ett par timmar. 
    • Undvik kolsyrade drycker och energi som du vet kan vara problematisk.
  • Stopp i systemet
    • En känsla av att man har "stopp i systemet" och att metabolismen helt enkelt inte fungerar som den ska, kan vara oerhört frustrerande. Man äter och dricker men ingen energi tas upp och vidarebefordras ut i kroppen utan allt staplas på hög i magen och tarmarna (det är i alla fall så det känns). Det här kan bero på dålig cirkulation och kan därför avhjälpas genom att försöka öka cirkulationen i kroppen.
    • Testa en iskall dusch, särskilt på benen så att mer blod jobbar sig uppåt i kroppen.
    • Framkalla kräkning (kan vara skönt och ge kroppen möjlighet till omstart).
    • Försök öka cirkulationen genom att göra andra förändringar — sänk eller höj tempot, lägg dig ner med fötterna i högläge en stund eller prova nedkylning, alternativt uppvärmning av kroppen. 
  • Illamående
    • Ett av de allra vanligaste problemen för både motionär och elit och kan bero på en uppsjö olika saker — allt ifrån att man ätit för högkoncentrerad energi (ex. gels), till att man blir åksjuk av ljuset från många pannlampor som rör sig i olika takt. Här får man helt enkelt testa sig fram med olika åtgärder!
    • Extra salt hjälper ofta.
    • Prova att suga på torkad ingefära (klassiskt använt mot sjösjuka).
    • Undvik mer gels, sportdryck etc om du misstänker att det är problemet (eller testa Maurten nästa gång, som inte påverkar magen på samma sätt som annan sportenergi).
    • Låt magen vila en stund och drick bara små klunkar vatten under en period.
    • Coca cola kan hjälpa och ger dessutom välbehövlig energi.
    • Framkalla kräkning (kan hjälpa, men gör också att du tillfälligt förlorar energi och vätska som du sen behöver ta igen).
    • Sänk ansträngningsnivån. Lägre puls ger ofta kroppen möjlighet att "komma ikapp" oavsett vad som orsakat problemet. 
    • Att ligga ner på rygg och andas lugnt i några minuter kan ge förvånansvärt stor effekt
    • Lär dig att stå ut med illamåendet och spring vidare ändå (en del klarar det här galant, men de flesta tycker att det är riktigt jobbigt).
    • Prova nedkylning, illamåendet kan bero på för hög kroppstemperatur och att magen då inte vill ta hand om energin man stoppar i sig.
    • Ät något sött i liten mängd.
  • Svårigheter att få i sig tänkt energi
    • Ett reellt problem som kan få allvarliga konsekvenser om man inte tar hand om det i tid. Hur stort problemet egentligen är beror mycket på vilket skede av loppet man befinner sig i, vilken ansträngningsgrad man håller, hur bra man är på fettförbränning och om allmäntillståndet fortfarande är ok. 
    • Oavsett varför du har svårt att få i dig energi — testa att äta något pyttelitet sött var 10:e minut. Ibland kan det "få igång" energiupptaget igen.
    • Byt taktik. Fungerar inte gels, så byt till smörgås. Fungerar inte ölkorv så byt till apelsiner. Fungerar inte fast föda så byt till flytande. Och fungerar ingenting så försök åtminstone få i dig lite BCAA-kapslar eller något annat som innehåller lite energi. 
    • Sänk ansträngningsnivån om du tror att det har med saken att göra.
    • Bli inte alltför orolig — många kan springa vidare i flera timmar utan någon som helst energitillförsel genom att kroppens lagrade fett används som energikälla, om än ofta i ett lägre tempo. Men så fort du mår bättre, börja ät igen.
  • Känsla av kramp/obehag i övre magmunnen
    • Ganska ovanligt men händer då och då för vissa löpare. Känslan blir att man har som ett lock i matstrupen och har svårt att få ner mat. 
    • Testa att inte äta något alls under en tid och låt magen vila.
    • Sänk ansträngningen.
    • Distrahera dig och försök tänka på något annat. Ibland kan det här tillståndet uppkomma eller förvärras av oro och ångest.
  • Sura uppstötningar
    • Byt till energi som är snällare mot magen.
    • Undvik högkoncentrerad energi som ex. gels och sportdryck.
    • I extrema fall kan man ta magsyrehämmande medel eller andra traditionellt använda läkemedel mot magkatarr. Det är dock osäkert om det är vettigt med tanke på att magen behöver kunna fortsätta ta upp så mycket energi som möjligt under loppet.
       

Mental och fysisk trötthet

  • Andingsproblem
    • En del upplever andningsproblem av typen ansträngningsastma eller bara en känsla av att inte "få ner luften i lungorna".
    • Kolla upp om du har ansträngningsastma och kanske behöver medicin. 
    • Testa en annan kost i din vardag för att minska belastningen på kroppens system (experimentera med att utesluta ex. gluten, nötter och frön, spannmål, kött och mjölkprodukter osv). Det här är ingen exakt vetenskap utan kräver mycket laborerande fram och tillbaka men kan ge god effekt på känslan av att "kunna andas bra".
  • Håll
    • Vad håll egentligen beror på är lite av ett mysterium och det är inte ofta ultralöpare drabbas av håll. Ibland händer det dock och förutom att sänka ansträngningsgraden (som är det första man spontant gör eftersom det ofta hjälper), så kan man försöka med gamla knep som att krama en sten hårt i handen. Vad som helst som förändrar tillståndet eller distraherar en kan vara värt att prova :)
  • Huvudvärk
    • Kan bero på många saker men troligt är ren trötthet, energi- och vätskebrist eller obalans i salt och vätska.
    • Testa att äta eller/och dricka mer.
    • Ta extra salt.
    • En superkort powernap kan hjälpa.
    • Prova att ta koffeintabletter eller drick kaffe.
    • I sista hand kan man prova smärtstillande, men bara om allmäntillståndet är bra, man kissar bra och använd då helst Alvedon eller liknande (undvik antiinflammatoriska smärtstillande, ex. Ipren eftersom de ökar påfrestningen på njurarna).
  • Migrän
    • Drabbas man av migrän under ett ultralopp kan det vara svårt att vända. Prova dock gärna energi och vila.
  • Yrsel
    • Hänger ibland ihop med illamående, men inte alltid. 
    • Börja med att ta extra salt. Förvånansvärt ofta hjälper just salt mot yrsel. 
    • Ät och drick mer.
    • Prova nedkylning om du misstänker att yrseln beror på för hög kroppstemperatur.
  • Kramp och muskelsmärtor
    • Smärtande muskler hör till de flesta ultralopp, så här handlar det mer om hur man ser på smärtan. 
    • Prova att ta salt eller salttabletter. 
    • Magnesiumtillskott kan hjälpa, både mot muskelsmärta och kramp. Man kan ta det antingen i form av tabletter, men riskerar då också den laxerande effekten, eller som spray direkt på huden på berört område.
    • Starka smaker kan häva kramp genom påverkan på nervsignaler, prova pickle-juice, cayennepeppar eller fransk senap.
    • Mer vätska och mer energi kan hjälpa.
    • Stretch och uppmjukande massage (gärna med något redskap, som ex. RAD Rod)
  • Svullenhet
    • Uppstår ofta i samband med värme och hög ansträngning, men kan hända vid andra tillfällen också. 
    • Testa mer salt eller salttabletter.
    • Testa att undvika salt och salttabletter om du misstänker att det kan bero på det.
    • Drick mer, det kan hjälpa systemet att "kommer igång" igen. 
    • Håll koll på att du kissar och att färgen ser ok ut (genomskinligt till gult är ok, det bör ej vara brunt).
  • Kissa för mycket
    • Ibland upplever man att vätskan bara rinner rakt igenom.
    • Mer salt kan hjälpa. 
    • Att tillfälligt dricka lite mindre kan också göra situationen bättre, så länge du inte lider av vätskebrist och stark törst är det ingen som helst fara med att minska vätskeintaget.
  • Kissa för lite eller mörkt
    • Kissar du alldeles för sällan och för mörkt, men fortfarande gult så räcker det att satsa på att dricka mer.
    • Kissar du däremot brunt, läs mer under rubriken "Sjukdomskänslor" nedan. 
  • Vägga
    • Att "gå in i väggen" händer mycket oftare för den som försöker sig på en snabb maraton, än den som springer ultra. Dock händer det även ultralöpare ibland och beror då nästan alltid på samma sak — man drabbas av energibrist i musklerna och hjärnan försöker förhindra att man tröttar ut sig helt genom att skapa "en vägg". 
    • Testa att äta något sött (här är gels fenomenala!) och vila en stund. Ofta kommer krafterna tillbaka och man kan fortsätta bara en liten stund senare.
    • Var sen noga med att tillföra energi med jämna mellanrum och se till att ha koll på ansträngningsnivån så att den inte blir för hög i förhållande till mängden energi i kroppen. 
  • Sömnbrist
    • Sömnighet kan uppstå trots att man inte "borde" ha sömnbrist ännu. Ibland kan det bero på att kroppens klocka säger att nu är det dags att sova och ibland kanske man bara är uttråkad. Eller så har man faktiskt en reell sömnbrist, men oavsett så är åtgärderna desamma. 
    • Ta koffeintabletter eller drick kaffe.
    • Ät mer, gärna sött. 
    • Ta en powernap, men så kort som möjligt! Det kan räcka att slurma till för att starta om hjärnan och få hormonerna på rätt nivå igen. Det finns olika knep för att sova så kort som möjligt men viktigt att veta är att det kan räcka gott med 5-10 minuter, så testa att lägga dig vid sidan av stigen och ställ ett alarm. Är du väldigt utmattad eller mår dåligt på andra sätt så kan det vara säkrare att ta en sömnpaus i en depåstation för att inte riskera att man drabbas av nedkylning eller något annat mer livshotande tillstånd. 
    • Den snabbaste formen av powernap är att sätta sig i squat-position och hålla något i handen. När du somnar tappar du föremålet du hållit i handen och vaknar automatiskt! 
  • Hallucinationer och hägringar
    • Inte så mycket att göra åt annat än att man kan äta och vila mer :)
    • Egentligen inget att vara orolig för så länge inte fler än ett sinnen är inblandade. Så länge man bara "ser" saker så är man oftast rätt ok, men börjar man interagera med hallucinationerna, de pratar med en och man känner lukt och smak, så kan det vara läge att be en kompis hålla lite koll på en (alternativt äta och vila mer). Hamnar man i det här läget kan det dock vara svårt att inse att det man upplever inte är på riktigt, vilket kan komplicera åtgärden att be någon hålla koll på en. 
  • Mentala dippar
    • Att drabbas av mentala dippar och motivationsbrist är också det fullkomligt naturligt när man springer långt och något som vi har tränat på under programmet. Läs gärna artikeln om mentala strategier för ultralöpning där du kan hitta enkla knep för att ta hand om en mental dipp lite mer akut. 
  • Höjdrädsla, korädsla, mörkerrädsla och rädsla för lite vad-som-helst
    • Uppstår ofta när man är riktigt trött och inte kan resonera rationellt med sin hjärna. Förebygg genom att aktivt träna på att utsätta dig för just den här skräcken innan loppet, eller välj helt enkelt ett annat lopp med mindre skräckelement. 

 

Sjukdomskänslor och skador

  • Blåsor
    • Sätt på ett skavsårsplåster (utan att punktera blåsan), ex. Compeed.
    • Punktera blåsan (använd ren säkerhetsnål) och försök hålla så rent som möjligt. Sätt ev. på Compeed efteråt, eller annars annat plåster för att förhindra att smuts kommer in i såret. 
    • Förebygg uppkomsten av blåsor genom att ha tillräckligt stora skor, smörja in fötterna med ex. Shea Butter eller Sport Slick, använd strumpor som du vet fungerar för dig (för oss är Injinji tåstrumpor i merinoull oftast bäst). 
    • Byt till torra strumpor då och då, särskilt om det är blött och lerigt ute. 
  • Skavsår
    • Här funkar både Compeed och tejp ex. kirurgtejp, men annan tejp går bra i nödfall (ex. Kinesio-tejp).
  • Feber
    • Ofta får man högre kroppstemperatur när man springer länge. Man kan också känna sig som att man har feber trots att det är en helt naturlig reaktion på kroppens trötthet. 
    • Använd gärna en febertermometer för att avgöra om du verkligen har uppåt 40 grader (som det känns!) eller om du bara har en naturlig höjning till kanske 38,5 grader som bör gå ner om du sänker ansträngningen.
  • Urinvägsinfektion
    • Att få smärtor som liknar de vid urinvägsinfektion händer då och då under ultralopp. Det går utmärkt att fortsätta springa så länge allmäntillståndet är bra och smärtorna inte går upp i njurarna. 
    • Håll koll på att tillståndet inte förvärras och ibland går det över av sig själv efter ett par timmar. 
    • Testa att dricka mer och gärna tranbärsjuice.
  • Förkylning
    • Att känna sig riktigt förkyld ett par timmar in i ett ultralopp är relativt vanligt. Man snorar, känner sig ansträngd i halsen och lungorna känns irriterade. Plus att man ofta har huvudvärk, lätt frossa och feberkänslor. Att kunna avgöra om det här är en riktigt förkylning eller bara ett naturligt symptom på att man ansträngt sig hårt ett par timmar, är inte så lätt. 
    • Använd sunt förnuft och håll koll på om tillståndet förvärras eller inte.
    • Har du tid på dig så testa gärna att vila och äta lite och se hur det känns. 
  • Kissa brunt och/eller stark muskelsmärta
    • Kissar man brunt liknande coca cola eller kaffe, så uppsök sjukvårdare eftersom det kan vara så att njurarna är påverkade. Det man är orolig för här är att man ska drabbas av Rabdomyolys
    • Drick mer vätska.
    • Ibland har man också stark muskelsmärta i kombination med att man kissar brunt. Ta då absolut inte smärtstillande av NSAID-typ (antiinflammatoriska, tex. Ipren) och uppsök sjukvårdare direkt. 
  • Skadekänningar
    • Att drabbas av smärta i gamla eller nya områden som känns som att det kan bli en bestående skada är vanligt. Här gäller det att kunna skilja på stressfraktur och gnäll. Läs gärna artikeln om att hantera smärta igen. 
    • Generellt så kan man säga att en diffus smärta som rör sig runt ofta inte tyder på bestående skada. Har man däremot skarp smärta på en liten punkt som återkommer så kan det vara läge att vara försiktig och misstänka en allvarligare skada. 

 

Praktiskt

  • Vätskan eller energin fryser
    • Är det kallt ute kan vätskan frysa så att man inte kan få i sig den. 
    • Börja med att fylla på med varmt vatten istället för kallt. 
    • Förvara vattnet så nära kroppen som möjligt, det här gäller också för att tina upp energi som frusit. 
  • Du fryser
    • Ta på dig alla kläder du har med dig, var extra noga med att ha värmande plagg på huvudet.
    • Om möjjligt, byt till torra kläder underst. 
    • Håll dig i rörelse och rör dig gärna fortare och med större rörelser en stund för att få upp värmen. 
    • Pausa enbart i lä och aldrig på hög höjd (om du kan undvika det).
    • Har du en räddningsfilt i aluminium med dig — ta fram den och svep om dig! Prasslar härligt när man springer :)
    • Se till att äta och dricka ordentligt. Har man gott om energi i kroppen är risken lägre att man drabbas av nedkylning så glöm inte att fylla på hela tiden. 
  • Du är för varm
  • Du är vilse
    • Gå tillbaka till den punkt du befann dig på senast, när du åtminstone trodde att du var på rätt väg. 
    • Om möjligt, använd mobiltelefonens kartfunktion. 
    • Går att förebygga genom att ladda in loppets rutt på din GPS-klocka, nästan alla lopp erbjuder en färdig GPX-fil som man kan ladda ner. 
    • Försök undvika att få panik. Är du vilse på riktigt så ring till tävlingsledningen. 
  • Utrustningen går sönder
    • Det här kan röra sig om allt ifrån att en stav bryts av (släng andra staven också eller skaffa dig en extrastav genom att ta en träpinne av lämplig storlek), till att dragkedjan på ryggsäcken går sönder och allt ramlar ut. 
    • Var kreativ. Använd din medhavda linda till att binda ihop saker, använd buffen eller din nummerlappshållare till smarta konstruktioner. Säkerhetsnålarna till nummerlappen är en grym överlevnadspryl och silvertejp kan finnas vid en kontrollstation om du behöver tejpa ihop skorna. 
    • Om pannlampan går sönder eller batteriet tar slut, så är det ju därför du har med dig din extralampa! 
    • Se på utrustningsproblem som lite extra spänning i vardagen.
  • Skorna är för små
    • Dina skor var säkert inte för små i början av loppet, men nu ett par timmar senare är de plötsligt flera storlekar för små. Se stycket om Svullenhet för att försöka minska svullnaden.
    • Om loppets karaktär tillåter (om underlaget består av asfalt, bana eller snäll grusväg) kan man med fördel klippa bort delar av skorna som man inte behöver. Klipp upp hål så att tårna kan sticka ut eller klipp bort hälkappan. Det kan krävas lite tejpning efteråt men det är en alldeles utmärkt användning av vilken tejp du nu än har med dig. 
    • Springer man terränglopp kan det vara svårare. Här kan lösningen vara att förebygga genom att lägga ett par väldigt mycket för stora skor i en drop-bag, alternativt slinka in på en affär längs vägen och köpa vilka skor som helst som man får ner fötterna i. 
    • Testa att ändra snörningen, upplever man tryck eller smärta uppepå foten kan det hjälpa enormt. 


Glöm inte grundregeln att äta något sött och vila! 
LYCKA TILL!