Sömn, ödmjukhet och tro

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Ju mer man närmar sig en stor utmaning, desto mer börjar tävlingsnerverna kännas. Det är helt naturligt och en del av uppladdningen. Även om det hårda jobbet redan är gjort — alla långa träningspass, test av energi och utrustning, och mentala förberedelser, så finns det några viktiga aspekter kvar att fokusera på. Nedanstående punkter kan låta enkla och självklara, men lyckas du få dem på plats så kommer det att göra stor skillnad.

  • Gå in i tävlingen utvilad — träna på att sova bra
  • Tro på att det går — tro framförallt på processen
  • Gör det inte alltför viktigt — loppet är en möjlighet
     

Stress är ultralöparens värsta fiende och sömn är stressens antidot

Det spelar egentligen ingen roll vilken typ av stress vi drabbas av — om den kommer från att kroppen inte riktigt klarar av tempot, att det blir för hög belastning i en gammal skada, eller att det är för många ogjorda uppgifter på att-göra-listan… Vår hjärna (och kropp) kommer att triggas av allt som har en potential att stressa oss och när vi då lägger till ultralöpningens utmaning och utmattning så kan situationen eskalera. Som vi gått igenom tidigare så gäller det här att vi bryter mönstret, gör någon åtgärd som förhoppningsvis hjälper och sen kommer tillbaka i ett nytt tillstånd. 

Men det är ännu bättre om vi kan förebygga den här typen av krissituation helt och hållet. Och det är då sömnen kommer in. 

Visst, regelbunden meditation och annan lugn sysselsättning kan också ha sin plats, men det är hur mycket och hur bra vi sover som avgör vilken grund vi har att stå på. Det finns många råd om hur man ska göra för att sova bättre. Det allra viktigaste är dock att inse att det gör skillnad och att det är något som vi ibland behöver jobba aktivt på att förbättra. Och det är inte säkert att det är andningsövningarna, rätt sorts avslappnande te eller de där glasögonen som blockerar blått ljus som faktiskt hjälper. Men det finns några grundläggande komponenter som är enkla och självklara, men som trots det kan kräva lite ansträngning innan man får dem på plats. 

  • Sikta på ett klockslag för sänggående, på samma sätt som du siktar mot att gå upp ungefär samma tid varje morgon. Kroppen kommer efterhand att ställa in sig på att det är sömn som gäller vid den tidpunkten på dygnet. 
  • Se till att sovrummet är mörkt och svalt.
  • Skippa elektroniska skärmar eller annan extern input innan sänggående. Hur lång tid innan sänggående man vill stänga av TV, dator och smartphone varierar och man kan testa allt från några timmar till ett minimum av 15 minuter. Att helt enkelt lämna sin mobil utanför sovrummet och låta bli att ta en sista titt på sociala medier precis innan man släcker lampan, kan vara nog så svårt för många.

Ska man gå bortanför de här huvudpunkterna finns det hur mycket som helst att lägga till. En sak som har potential att ha stor påverkan på sömnkvalitén är hur man ser på alla uppgifter som snurrar runt i huvudet. Dessa kan lätt skapa ett mindre kaos i hjärnan precis när man vill att den ska lugna ner sig.

En anledning till det här kan vara att kvällen har blivit den enda tidpunkt på dagen då man lugnar ner sig över huvud taget, och därför har kvällen blivit den enda chansen för hjärnan att försöka processa allt den varit med om under dagen. Det här scenariot kan man försöka avhjälpa genom att ge sig själv lugna stunder under dagen som är fria från input. En promenad utan musik eller podcast i lurarna, lugn löpning i skogen där man fokuserar på att lyssna på omgivningen, eller kanske en kort tupplur efter lunch, kan vara bra som första steg till att låta hjärnan få tid att processa saker även under dagen. Ett annat sätt att hantera problemet är att angripa kaoset av uppgifter lite mer direkt. Bäst brukar vara att skriva ner allting på en lista så att man vet att det finns nerskrivet och man inte behöver ha det i huvudet längre.


Försök sova mycket veckorna innan tävling

När det gäller att vara redo för den stora A-tävlingen är det viktigt att vara medveten om att det inte spelar så stor roll hur man sover sista natten. Många har svårt att gå ner i varv kvällen före, just för att man tror att det har stor betydelse. Sen kanske tävlingen också startar på en udda tid (till exempel kl 5 på morgonen eller kl 23 på kvällen), vilket också adderar till ett annorlunda sovmönster sista natten. 

Men lyckas du inte sova natten innan race day så ta det lugnt! Hur du har sovit veckorna innan tävlingen är mycket, mycket viktigare! Har sömnen varit ok i 14 dagar fram till sista natten så känn dig nöjd med det. Kroppen kommer att klara den kommande ansträngningen finfint! Och har du inte lyckats sova bra veckorna innan så är det inte så mycket att göra åt.

Men man kan göra vad man kan för att försöka få till de där extra timmarna under veckorna innan. Har man svårt att sova fler timmar på natten kan man lägga till en tupplur på dagen istället. Att helt enkelt bara ge sig själv lite extra sovfokus brukar räcka långt. 
 

Bonustips

Att få riktigt bra kvalité på sömnen är trevligt. Lyckas man fokusera på positiva tankar och konstruktiva och givande sammanhang precis innan man somnar så har man kommit långt. Det här är en typ av mentala knep som kan kräva lite träning. 

Testa att på kvällen skriva ner 3-5 positiva saker som hänt under dagen. Det är viktigt att faktiskt skriva ner dem fysiskt så att den konkreta processen av att formulera och kommunicera tankarna (via papper) faktiskt sker. Det behöver inte vara stora saker utan kan vara vad som helst som känts positivt. Lista minst 3 saker och max 5. Vill man så kan man också passa på att plita dit hur man vill känna sig när man vaknar. Stark, oslagbar och ödmjuk skulle kunna vara ett tips....

ehunmilak.jpg

Ödmjukhet och tro

Världen är så märkligt utformad så att det vi tror att vi klarar av, det fixar vi också oftast. Och saker som vi inte tror att vi klarar av kommer vi inte heller att lyckas med. Så oavsett om vi tror att något vi åtar oss kommer att gå vägen eller inte, så kommer vi att få rätt i slutändan. Bättre då att välja att tro på uppgiften!

En genuin tilltro till målet påverkar också vårt beteende. Tror vi på att vi ska klara att genomföra 10 mil om 10 månader så är det värt att följa programmet, för man vet inom sig att möjligheten att lyckas finns.

Detta gäller även på kortare tidshorisont, till exempel inom ett lopp. Lita på att allt arbete redan är gjort innan start. Tror man på att möjligheten att klara av utmaningen finns, så är det också värt att följa planen, att anstränga sig för att få i sig tänkt energi och vara noga med att starta i kontrollerat tempo.

Tron får dock inte slå över till dumhet eller hybris. Är vi alltför uppfyllda av vår egen förmåga på tävlingsdagen, finns det tyvärr också en risk att vi får problem även av den anledningen. Då är det viktigt att vi balanserar tryggheten i att uppgiften är möjlig med en stor skopa ödmjukhet.

It is not time to hold on. It is time to let go.

 

På startlinjen så är alla förberedelser gjorda. Då gäller det bara att göra sitt bästa i nuet och släppa alla andra krav och målsättningar. Man kan under loppet inte välja sitt resultat, men man kan vara så bra förberedd för det som möjligt. Fokusera på processen och det du kan påverka och kontrollera själv, till exempel:

  • din ansträngningsnivå
  • din inställning
  • hur du genomför dina rutiner
  • hur du hanterar ditt energiintag

Målsättningarna på själva tävlingsdagen bör helst röra sig kring dessa punkter. Däremot kan det vara otroligt givande  under träningens gång att ha ett tydligt resultatmål. Det hjälper en när det gäller att få till rätt förberedelser.


Ultralöpning är en lek

Försök att inte ta det så himla allvarligt. Resultatet kommer att vara beroende av massor av olika variabler och extremt få av dem kan du själv påverka på tävlingsdagen. Att inse detta är en viktig del av ödmjukheten, och att återigen ha koll på sitt varför ger rätt perspektiv och en nyttig distans till uppgiften. Sen är det bara att ge allt man har i nuet, och försöka prestera sitt allra bästa för dagen (vilket inte handlar om att springa så fort man kan, men det vet du vid det här laget)!

LYCKA TILL!