Tänk tid istället för distans

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Många som tränar löpning på motionsnivå (och på elitnivå också för den delen) förknippar sin löpträning med blodsmak, mjölksyra, svett och tårar. De riktigt pulshöjande passen behövs ibland också, men för att bli en löpare som tål ultradistanser är det viktigt att merparten av träningspassen hålls i ett lågt tempo. Det här pratar vi ofta om och ditt schema för "10 månader mot 10 mil” är baserat på just den tanken. Men varför? För att lyckas genomföra den här typen av träning är det viktigt att förstå varför. 

Det är processen framåt som är viktig. Och att förstå att nedlagd tid och ansträngning är det som ger träningseffekt.
paceonearth.JPG

Poängen med att låta löpningen ta tid

...och snälla, sluta pausa klockan när du står stilla vid ett rödljus eller stannar för att fika!

Man behöver förstå varför man bör springa långsamt när man siktar på att bli en bra ultralöpare. En anledning kan vara att man vill träna så tävlingsspecifikt som möjligt och fikapauser i depån på ett ultralopp kommer definitivt att räknas in i ditt slutresultat, så varför inte träna inklusive dessa också? Det finns flera bra anledningar till varför gåpauser, fikapauser, lunchstop och även toalettbesök bör räknas in i träningstiden. Tar man det lugnare i början av ett lopp än vad man egentligen vill så ökar man sina chanser att lyckas med det man föresatt sig enormt!

Det här med att man simulerar ett ultralopp är en bra anledning, men om det vore den enda anledningen så skulle det räcka med att man gjorde några snigellångsamma “simuleringspass” med många pauser då och då. Det finns både fysiologiska och psykologiska orsaker till att det här är en bra metod.

En av de viktigaste fysiologiska orsakerna är att man behöver lära kroppen att tåla mycket löpning och det bästa sättet att lyckas hålla sig skadefri samtidigt som man springer mycket, är att springa långsamt.

Sedan handlar det också om att vara effektiv. För det första behöver kroppen lära sig att bli effektiv på att använda fett som bränsle så att energin räcker länge, och för det andra behöver kroppen hitta ett effektivt rörelsemönster för långsam löpning. Har man inte tränat på att springa långsamt så ska man inte räkna med att det fungerar av sig själv när det verkligen behövs. Är man ovan vid att springa långsamt kan det kännas som att man bromsar och då går det åt kraft till fel sak. 

Och det där med löparklockan då? Varför får man inte pausa den när man vill? Många pausar sin löparklocka så fort de stannar till en liten stund, men en sådan vana kan göra att man får en skev uppfattning om sin egen kapacitet. Säg att du till exempel springer ett långpass men pausar klockan varje gång du stannar vid ett rödljus, för att köpa fika, ta en selfie, svara på ett SMS, prata med en kompis som ringer, ta en toapaus i skogen, fylla på vatten på en bensinmack, gå lite i en uppförsbacke eller för att du behöver knyta skorna. Alla de här små pauserna blir stunder då din puls får en chans att gå ner och du ger dig själv lite återhämtning. Om du inte räknar med den här återhämtningen i träningspasset (vilket är vad som händer när du pausar klockan) är det svårt att i efterhand göra en rättvis bedömning av hur tufft passet egentligen var för dig. Tränar du med pulsklocka blir det här ännu tydligare eftersom din snittpuls automatiskt blir lägre eftersom du har sprängt in en hel radda små osynliga pauser.

 

En fettförbränningsmaskin

Våra celler får energi för att fungera som de ska på lite olika sätt. De viktigaste processerna när det handlar om uthållighetsidrott är förbränning av socker (kolhydrater som behöver tillföras kontinuerligt eftersom kroppen inte kan lagra så mycket åt gången) eller förbränning av fett (som finns lagrat i kroppen i mängder).

När ansträngningen är högre så föredrar kroppen kolhydrater, för det går snabbast, och vid lägre intensitet så är det bättre att förbränna fett för det ger mycket mer energi per gram och räcker därför mycket längre. Även den allra smalaste löparen har tillräckligt med fettdepåer för att det i teorin ska räcka till att springa på i flera dagar. Och det är inte många lopp som är riktigt så långa.

Tyvärr är det ganska lätt att sätta käppar i hjulet för fettförbränningen. Är vi vana vid att kontinuerligt fylla på med sockerbaserad energi (egentligen alla former av kolhydrater) så kommer kroppens insulinrespons att hindra utnyttjandet av fett som energikälla. Därför kan det vara klokt att direkt innan lopp låta bli att trycka i sig till exempel godis eller sportdryck. För gör du det så börjar kroppen förbränna sockret och kommer inte att starta upp fettförbränningen förrän långt senare. Traditionellt har löpare i modern tid försökt träna upp sin fettförbränning genom att göra morgonpass på fastande mage. Då har kroppen ingen tillgång till snabb energi utan är tvungen att förlita sig på det som finns till hands i kroppen sen tidigare.

Ett annat sätt att träna på fettförbränningen är att göra riktigt långsamma träningspass. Men för att det här ska fungera så bör du inte ha ätit eller druckit snabba kolhydrater (som sportdryck, banan, gels, energibars) precis innan träningen. Tränar man lugnt så stimuleras fettförbränningen. Denna förbränning behöver syre för att fungera, som vilken brasa som helst, och kallas därför också aerob. Enkla riktlinjer för aerob träning är att tempot inte ska vara hårdare än att det obehindrat går att hålla en konversation. Det klassiska prattempot! Man kan med fördel också använda sig av pulsen som ett riktmärke enligt den uträkning av MAF-nivå som du fått information om tidigare.

Att hålla pulsen på en låg nivå under hela träningspasset kan mycket väl innebära att man blir tvungen att gå i alla uppförsbackar, men det är också poängen med hela träningsfilosofin: att bli en effektivare löpare vid fettförbränning. Träning ger färdighet och med tålamod så kommer fler och fler backar att klaras av utan att kroppen behöver öka sin ansträngning och nalla på kolhydratsreserverna. Du har blivit en fettförbränningsmaskin.
 

Den stärkande psykologin i att ligga sist (och sen springa om!)

Det finns något problematiskt i att springa långsammare än vad man kan. Detta har i princip alla löpare upplevt som ställt sig på startlinjen till en löptävling. Man har en bra plan och uppfattning om hur snabbt man kan springa för att klara loppet optimalt, och PANG, där går startskottet och punkterar planen och man sticker iväg som en raket. ”Det kändes så lätt” – en fras som många trötta löpare bittert får ångra på sista tredjedelen av loppet.

Lägg dig sist istället. Och har du något eller några mindre viktiga lopp inplanerade innan ditt stora mål i slutet av coachingperioden så är de perfekta för att träna på det här! Är det ett kort lopp så är det egentligen ännu bättre, för att lägga sig allra sist på ett 5-kilometerslopp är tufft mentalt!

Vare sig om du tävlar för pallplats eller för att klara din egen personliga utmaning så avgörs inte loppet under den första "sprinten". Det är den sista delen av loppet som är avgörande. För att göra en så bra avslutning som möjligt vill man ha krafter kvar då den där sista tredjedelen börjar. Ett väldigt enkelt sätt att försäkra sig om det, är att ha sprungit i snigelartat fram till dess. Ända fram till avgörandets punkt alltså. Sedan kanske snigeltempo för dig ändå inte innebär att du hamnar sist, men bildligt talat kan det kännas så. Poängen är att det är däri storheten ligger. Inte i den spontana, entusiastiska starteuforin utan i det långsiktiga grovjobbet. Den som klarar av det kommer definitivt stå som segrare i slutet (oavsett om segern handlar om en pallplats eller om att klara av att genomföra sin egen stora utmaning).

Det är lätt att inbilla sig att om jag startar loppet lite fortare än vad jag har tänkt mig så har jag det tillgodo senare i loppet. Inget kan vara mer felaktigt. Startar man loppet för snabbt så plockar man ut från sina energibesparingar. Detta osunda ekonomiska tänkande blir man tvungen att betala tillbaka på i slutet av loppet. Tyvärr alltför ofta också med en hiskelig ockerränta (man kan ha bilden av SMS-lån i huvudet som en liknelse för att påminna sig om det här). Därför bör den psykologiska inställningen vara att i början av loppet så sparar man extra på sitt energikonto. Detta ger istället en positiv ränteeffekt i slutet av loppet. Visst, det kanske inte känns så i förhållande till den egna tröttheten som ofrånkommligt kommer att infinna sig, men jämfört med alla konkurrenter så kommer det att löna sig. Tålamod är en dygd och kortsiktiga lån med hög ränta är av ondo. I alla delar av livet.

Det är också mycket mer stärkande för självförtroendet att kunna springa om sina medtävlande efter några timmar, än att själv bli omsprungen...

 Starten av Täby Extreme Challenge 100 och 50 miles 2017. Väldigt få av löparna lyckas med det mentala konststycket att ta det lugnt i början, men de som kan hålla sig från att svepas med i farten kommer att få igen det mångfalt. 

Starten av Täby Extreme Challenge 100 och 50 miles 2017. Väldigt få av löparna lyckas med det mentala konststycket att ta det lugnt i början, men de som kan hålla sig från att svepas med i farten kommer att få igen det mångfalt. 

UPPgIFT: Träna på att ligga sist

Medan du springer

Nästan alla tycker att det är mer eller mindre obehagligt att ligga sist eller i bakre delen av startfältet. Som med mycket annat är det här något du behöver träna på att klara av mentalt. Den här uppgiften går ut på att träna på att springa mycket långsammare än vad du har kapacitet för. Just för att när det väl gäller kunna klara av att hålla dig till en plan som innebär att du kanske hamnar i bakre fältet i början. 

Har du möjjlighet så anmäl dig gärna till en kort tävling och träna på att faktiskt ligga sist (eller väldigt långt bak i fältet) och vänj dig vid hur det känns. Springer du tillsammans med en löpgrupp ibland eller med kompisar, så träna även här på att lägga dig sist då och då utan att ursäkta dig eller förklara varför — det förtar nämligen effekten. Det här är jobbigt, men gör ett seriöst försök och analysera hur det påverkar dig. Har du tränat på det här i god tid innan nästa stora tävling så kommer du ha lättare att hålla dig till din plan. 
 

Meditation/andningsövning

Försök att hitta några tillfällen under kommande månad då du försöker föreställa dig hur det känns att ligga sist. Det här kan du göra i kombination med meditation eller en andningsövning och den allra enklast formen är att sätta dig ner, blunda, ta några djupa andetag, slappna av och fundera på frågan nedan.

Vad det är i situationen "att ligga sist" som just du finner är obehagligt? Vilka känslor väcker det inom dig? Vilka tankar om dig själv och din prestation kommer upp?

Anteckna i din bok och försök att fundera kring hur du kan vända de här tankarna och känslorna till något positivt. Det går att använda "just nu ligger jag sist" som ett hemligt vapen, men det är lättare om du har förberett dig på det.

Det kan naturligtvis vara så att du inte tycker att det är särskilt jobbigt att ligga sist. En del känner sig lättade och trygga när de vet att de ligger sist eftersom det tar bort en del av prestationskraven. Försök då istället att ta fram tankar kring något som faktiskt stressar dig. Det skulle till exempel kunna vara att du ligger på gränsen för att hinna till nästa repdragning eller att du känner att du tagit dig vatten över huvudet genom att bara ställa dig på startlinjen; det här kommer inte att gå. Allt det här är varianter av "att ligga sist" och kan hanteras på liknande sätt. Svaret är att våga lita på processen.

Att springa så långsamt att man ligger sist i början av en tävling är att lita på processen (eftersom du litar på att du kommer att springa om de andra efterhand, sakta men säkert). Att lära sig att stå ut med stressen över att inte hinna till nästa repdragning är också att lita på processen — så länge du bara fortsätter lugnt och metodiskt så har du gjort ditt bästa och kan vara stolt över din prestation, oavsett om någon annan bestämt att ett rep ska dras en viss tid eller inte. Och att tvinga sig att stå ut med känslan att man gett sig in i något man kanske inte kommer klara av, det är också att lita på processen. 

Det här är tuffa övningar, men det är otroligt mycket värt att ha bekantat sig med dessa tankar hemma i lugn så att man inte riskerar att bli överrumplad av jobbiga känslor och fixa idéer när det väl är skarpt läge. De kan mycket väl dyka upp då också, men nu har du i alla fall gett dig själv en chans att förbereda dig. 


Lär dig mer

 Simon Marshall, PhD, & Lesley Paterson. Image from Endurance Planet.

Simon Marshall, PhD, & Lesley Paterson. Image from Endurance Planet.

How To Be A Brave Athlete By Managing Your Brain

Ett podcast-avsnitt av från Endurance Planet som bland annat handlar om varför vi ogillar att ligga sist, hur den situationen har varit hotfull för oss som individer i människans begynnelse, och hur vi kan träna vår hjärna till att hantera de tankarna. 

Lyssna på avsnittet > 


ellen-2.jpg

Ellen om "Time on Feet"

Det här med att tänka "Time on Feet" är en bra mental bild när man tränar för ultra. För mig är det en nyckel till att klara de allra största utmaningarna, såsom Ehunmilak 100 miles med 11 000 höjdmeter. Jag siktar in mig på maxtiden, tex 48 timmar, och är beredd att hålla på så länge. Då har snittempo eller hur snabb jag är på milen väldigt lite betydelse, och allt handlar istället om hur bra jag är på att lösa problem som uppstår längs vägen.

När jag tränar tänker jag på liknande sätt; "nu drar jag ut och springer på leriga stigar i två timmar” eller “nu hänger jag i den här skidbacken i tre timmar och går så många gånger jag orkar upp och ner”. Den typen av träningspass mäter jag enbart i ansträningsnivå och tid, och antal avverkade kilometer blir ointressant.

/Ellen

 

 

 

 

IMG_0055.JPG

Johnny om att ligga sist

Jag har experimenterat en hel del med konceptet att ligga sist, och på det sättet jag genomför mina ultralopp så blir konsekvensen i princip alltid att jag ligger långt bakom konkurrenterna under första delen av ett lopp. Så här var det till exempel på min första 6-dagarstävling i USA där jag tog min första gåpaus redan efter 25 minuter. Samma sak har gällt på mina bästa 100-mileslopp eller 24-timmars. När mina medtävlande startar i under 5-tempo kanske jag startar i 6-tempo eller ännu långsammare. För varje timme känner jag mig då starkare och starkare eftersom det är en enorm fördel att börja lugnt och sen kunna avancera.

Att lyckas hålla sig kall och lita på processen är för mig ett hemligt vapen, för jag vet att jag orkar hålla mitt låga tempo länge. Och att det många gånger leder till vinst eller pallplacering. 

/Johnny