Tävlingsspecifik träning

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

Vill man bli riktigt bra på något så krävs det träning. Men klyschan ”man blir bra på det man tränar på” tycker vi är väldigt förenklad och hjälper oss inte alltid när vi ska bestämma vilken strategi som är bäst i träningen. Samtidigt finns det såklart en hel del sanning i gamla klyschor. Vill vi prestera så bra som möjligt på en ultratävling så behöver vi vara väl förberedda. Då är en av de viktigaste komponenterna att vi faktiskt har tränat så likt själva tävlingssituationen som möjligt.

Vill man bli bra på att springa 100 meter så är det lätt att förstå att man inte bara kan träna på att springa 100 meter så fort som möjligt om och om igen. För att få utveckling behöver man lägga in andra typer av motstånd i sin träning. Men när det gäller långdistans är det många som använder "man blir bra på det man tränar på" som ett mantra. Det är tyvärr inte så konstruktivt eftersom kroppen snabbt anpassar sig till den belastning man lägger på den, och det kan också innebära onödiga risker. I vår filosofi jobbar vi mycket på att bygga en bred och stabil bas, som innebär så lite risk som möjligt samtidigt som vi vill stimulera kontinuerlig utveckling genom teknik, styrka och mobilitet. Plus att vi kryddar med pass i högre fart när kroppen är redo.

Men när det gäller att förbättra sina förutsättningar att klara av en tuff tävling, så behöver man göra träningen så specifik som möjligt. Att känna sig trygg i tävlingssituationen handlar i första hand ens egna fysiska och mentala styrkor, men också om de yttre förutsättningar som tävlingen bjuder på i form av terräng, temperatur, väderförhållanden, möjligheter till energi- och vätskepåfyllning och vilken utrustning du förväntas använda och bära med dig. Självklart handlar det också om din egen inställning till den utmaning du har framför dig och hur du planerar att ta dig an själva löpningen.

Tränar man för att göra en bra tid på maran eller milen så behöver man träna in rätt tempo. I det fallet handlar det om att träna på farttålighet och att vara beredd på känslan av mjölksyra och kramp, medan man inom ultra oftare behöver träna på att vara effektiv i ett lågt tempo och detta kanske trots att man har muskelsmärtor och värkande fötter. Här är "rätt tempo” ofta långsammare än det tempo man springer sina flesta träningsrundor i. Det här tränar vi mycket på i 10 månader mot 10 mil. Vi tränar på att vara effektiva i det långsamma tempot genom all lågpulsträning vi gör och vi tränar på att springa med en trött kropp bland annat genom dubbelpass, ultraintervaller och back-to-back pass.

Men det finns fler komponenter man kan lägga till i sin träning för att göra den så tävlingsspecifik som möjligt. Vi har listat några områden vi tycker är viktiga att träna på, men kanske kommer du på fler som är specifika för just din stora utmaning!

IMG_6038.JPG

Energi och vätska

Den här punkten är enkel att träna lite på, men oerhört svår att träna fullt ut på och ännu svårare att bemästra. Det är knepigt att simulera hur kroppen mår efter många timmars löpning och det man gillade att äta första timmarna kanske inte alls fungerar efter ett tag. Samtidigt kan viss energi fungera bra vid en viss ansträngningsnivå och vid en viss temperatur, men sämre vid andra tillfällen. Här handlar det inte bara om att det är lättare att äta enkla sockerarter när man håller en hög ansträngning, det kan också betyda att man inte kan äta så mycket sött om man tvingas gå och hålla en lägre ansträngning (vilket kan orsaka problem om man bara har packat ryggsäcken full med godis och gels). 

Men man kan ändå göra vad man kan för att ta reda på lite mer om sig själv och hur man reagerar. Ta reda på vilken energi som serveras på supportstationerna (om du tänkt använda dig av dessa) och gör ett par pass där du dricker och äter motsvarande produkter. Gör långpass där du specifikt testar att äta och dricka det du tänkt äta på loppet och skriv upp vad som fungerar bra och vad som fungerar mindre bra. Tänk på att ha "smakbrytare" med i din planering så att du lägger in energi och vätska som smakar annorlunda och kanske har en annan konsistens lite då och då. 
 

Utrustning och kläder

Testspring de kläder du tänkt använda så att du vet att de inte har skavande sömmar eller andra konstruktioner som du ogillar. Har du aldrig testat att springa med huvan på din regnjacka faktiskt utfälld och på huvudet, så vet du inte om den kommer att sitta bra i hårt väder. Om tightsen känns för trånga i midjan redan på träningspasset så kommer de garanterat att kännas obekväma efter ett par timmar.

Kompressionskläder eller inte är en smaksak. Många gillar kompressionskläder på lopp där man springer lite fortare, men kompression kan för en del kännas obehagligt efter många timmar. Särskilt när kroppen börjar bli svullen och samla på sig vätska. Har man bara möjlighet att byta till något annat än kompression om man inte skulle trivas i det senare, så kan man mycket väl testa att springa i det. Men man bör inte förlita sig på enbart kompressionsstrumpor utan bör då ta med sig ett par vanliga också. 

Samma sak gäller naturligtvis skor, ryggsäck och eventuell pannlampa. Var medveten om att du kan behöva ett par skor i större storlek än normalt för att inte få alltför ont i tårna eller fötterna. Vilken storlek man ska ha på skorna är en knepig sak — för stora skor kan göra att man halkar runt i skorna och lättare får skav, medan för små skor garanterat kommer att resultera i en smärtsam resa. Man får testa sig fram även här.

Att provpacka ryggsäcken med exakt det innehåll man tänkt ha med sig är otroligt viktigt. Både för att se till att allt verkligen får plats och för att man kanske upptäcker sådant som att man inte kommer åt alla fack på det sättet som man har tänkt sig. Att vänja sig vid att springa med ungefär den vikt man tänkt bära är såklart också en bra idé. Det är inte roligt att stå på startlinjen med en ryggsäck som känns mycket tyngre än man har förväntat sig — det kan bidra till onödigt stresspåslag.
 

Terrängen och banan

Hur ser underlaget på tävlingsbanan ut? Är det mycket stigar, rötter och lera så bör du leta upp en motsvarande träningsrunda som du kan springa så ofta som möjligt för att vänja dig vid underlaget. Innebär banan att du kommer att göra många höjdmeter behöver du få in höjdmetersträning i dina pass. Kommer loppet innebära att du kommer att växla ofta mellan att gå och springa (antingen för att du är trött eller för att terrängen kräver det), så behöver du träna på just växlingen mellan att gå och springa.


Stress

Brukar själva tävlingssituationen innebära extra stress för dig? I så fall finns det god anledning att lite oftare ställa sig på startlinjen till lopp som inte är så viktiga, till exempel det lokala 5-kilometersloppet eller liknande tillställningar. Då vänjer man sig lite vid stresspåslaget som det innebär att stå i en startfålla tillsammans med andra löpare minuterna innan startskottet går...
 

Väder, tidpunkt på dagen, jetlag, hög höjd

Många tävlingar har komponenter som innebär en lite ovanlig situation. Kanske startar tävlingen på kvällen eller vid midnatt och man går in i utmaningen med ett sömnunderskott. Kanske går tävlingen i väderförhållanden som man inte brukar träna i normalt. Just det här med att det faktiskt kan regna/snöa/blåsa ihållande i 10 timmar är något som man bör försöka träna på. För i normala fall kanske man skjuter upp ett träningspass om vädret är sådär riktigt grisigt, men att försöka ha inställningen att när vädret är riktigt jävligt, det är då jag gör mina långpass, ger en enorm fördel. Att ha varit ute i flera timmar i det jobbigaste väder man kan tänka sig ger en erfarenhet av att det faktiskt går, plus att man såklart får en möjlighet att testa regnjackan, vantarna, mössan och skorna (är greppet tillräckligt bra i lera också?). Sen kanske det blir perfekt löpväder hela tävlingen, men beroende på hur lång tid det tar så ställs man ofta inför några stunder av tufft väder. Att det kan bli stark sol och värme kan också vara en aspekt att ta hänsyn till. Många löpare har drabbats av solsting och problem med vätske- och saltbalansen när vädret är sådär otroligt vackert. Vet man att tävlingen kommer att gå i ett varmare klimat än man är van vid så kan det vara värt att träna på kroppens värmereglering genom att bada bastu ofta och kanske till och med göra träningspass inne i en bastu. Visst kan det tyckas lite extremt, men ska du göra en tävling i extrem värme så är det inte alls otänkbart att då och då släpa in löpbandet i bastun... eller göra rummet med löpbandet till en bastu... eller göra pass där du joggar på stället med tung ryggsäck... inne i bastun...

Aspekter som jetlag eller hög höjd kan vara knepigare att träna på, men det hjälper såklart att vara i så bra form som möjligt och vara mentalt förberedd på att det kan bjuda extra motstånd.

 Tuff terräng blir ofta ännu tuffare i mörker och med pannlampa. Därför är det bra att ha testat på mörkerlöpning i terräng så att man vet hur det känns! 

Tuff terräng blir ofta ännu tuffare i mörker och med pannlampa. Därför är det bra att ha testat på mörkerlöpning i terräng så att man vet hur det känns! 

Uppgifter

Gör några träningspass där du från början försöker få in så många tävlingsspecifika komponenter som möjligt. Långpassen passar extra bra till detta, men vill man träna på tufft väder kan man behöva ta tillfället i akt och bara sticka ut när vädret bjuder på rätt typ av motstånd.

Testa att starta på samma tidpunkt som din tävling ska starta, eller avsluta passet på samma tid som du tror att du kommer att gå i mål på. Det här är extra viktigt om starten går på en udda tid eller om du tror att du kommer springa på en tid då du normalt inte är ute och springer (till exempel på natten eller tidigt på morgonen när kroppen gärna vill vara i vila). 

Försök att använda samma utrustning som du tänkt att använda på race day. Samma skor, samma kläder, samma buff/keps, samma solglasögon, samma ryggsäck/vätskebälte eller vad du nu tänkt använda. Ställ in de inställningar du tänkt använda på din löparklocka. Och packa med dig motsvarande utrustning i ryggsäcken så att den väger lika mycket som på tävlingsdagen. Förbered så att du kan testa att äta och dricka samma saker som du tror att du kommer att äta och dricka på tävlingen, och det här gäller även det du äter till frukost och allra helst även dagen innan.

Försök hitta en träningsrunda som har liknande terräng, höjdmetersprofil och underlag som din tävling.

Och såklart, träna på att springa i tävlingstempot (vilket i 99% av fallen är långsammare än du brukar springa på dina vanliga träningspass).

Anteckna efteråt i dagboken; hur passet kändes, vilka komponenter som fungerade bra och mindre bra, och vad du kan göra för att förbättra förutsättningarna. Att träna så tävlingsspecifikt som möjligt då och då ger mer trygghet inför själva tävlingsdagen, plus att du får möjlighet att upptäcka styrkor och svagheter både hos dig själv och din utrustning.

Glöm inte att försöka se det lite som en lek och att inte ta det på alltför stort allvar. Ska du tävla i värme och inte har tillgång till bastu eller varmt väder hemma, så testa att ta på dig för mycket kläder istället. Har du inte rätt utrustning att fylla ryggsäcken med, så packa ned något annat istället som väger ungefär lika mycket. Och har du inte en station med blåbärssoppa längs vägen så gå in på en bensinmack och köp en smoothie och en kopp kaffe istället. Improvisera och ha kul!

LYCKA TILL!