Visualisering

Månadens ultratema i "10 månader mot 10 mil"

När man pratar om visualisering i idrottssammanhang handlar det ofta om att försöka skapa en bild där man ser sig själv korsa mållinjen, hör publikens jubel och känner hur stolt, glad och lycklig man är i djupet av sin själ över att ha lyckats med sin utmaning. Visualisering inom ultra kan också handla om detta, men många gånger är den här vanliga målbilden i princip oanvändbar. Att tänka på att hur det kommer kännas när man går i mål om sisådär 20 timmar ligger för långt bort och det är lätt att man istället fokuserar på hur oöverstigligt långt det är kvar. Sådana där fina ord om att varje steg för dig närmare målet kan också ha precis motsatt effekt mot vad man önskar sig. Det är liksom för många steg kvar och att poängtera att man har avverkat ännu en kilometer när man har 82 kilometer kvar hjälper sällan.
Vad som däremot kan hjälpa är att istället fokusera på nuet, tänka kortsiktigt och verkligen bara bry sig om det som sker i denna sekund. Eller rättare sagt — bara bry sig om att lösa just det problem man har för stunden. Och här kan visualisering vara ett bra verktyg.
 

Visualisering i olika sammanhang

  • För att behålla motivationen under träning och förberedelser. Visualisera vägen fram till Ditt Stora Mål, att det är jobbigt och du kämpar, känslan av att gå i mål och hur det känns då du klarat av det.
  • För att bli en grym problemlösare. Visualisera hela processen från den stund då du upptäcker problemet, tills du löst det och hur du sedan fortsätter loppet.
  • För att få mental energi. Vänd något potentiellt negativt till något positivt och visualisera hur detta hjälper dig.
  • För att optimera resultatet i olika situationer. Till exempel vid depån eller en teknisk nedförslöpning.
  • Dissociera. Använd visualisering för att få distans till nuet, som flykt eller distraktion i en jobbig situation.

I månadens ultratema kommer vi att gå igenom hur du kan använda visualisering för att lösa problem och för att dissociera dig från jobbiga tankar — i vårt tycke de två områden där visualisering är mest användbart. 

 Problemlösning på hög nivå... Ellen vid dropbag-stationen efter 80 km på Ehunmilak 100 miles 2017.

Problemlösning på hög nivå... Ellen vid dropbag-stationen efter 80 km på Ehunmilak 100 miles 2017.

Lös problem

Ett ultralopp är på många sätt en enda lång rad av problem som behöver lösas. På vissa problem är lösningen att man aktivt ignorerar dem, men oavsett så måste någon typ av åtgärd till. Man får ont i musklerna, man får problem med magen, man får migrän, vätskestationerna serverar bara den där sportdrycken som man vet att magen inte pallar, solen är för stark och solkrämen för svag, man kräks upp allt man stoppar i sig, man får hemska blåsor och ramlar och slår knäna blodiga, vattnet i slangen till vätskeblåsan fryser, man hamnar i djupa humörsvackor, de hemmagjorda supernyttiga energibollarna går inte att tugga (och är för stora för att svälja hela!), ens nyfunna löparvän upphör aldrig att prata och det är alldeles, alldeles för långt kvar!

Den som klarar ett ultralopp på bästa sätt behöver inte alltid vara den bästa löparen utan kan ibland vara den som är den bästa problemlösaren. Samantha, en av våra adepter, råkade ut för dessa problem under ett och samma lopp — sin allra första bergsultra på 80 km och 5000 hm: 

  1. Vi kom till start med 3 min marginal pga. felläsning på Google Maps.
  2. Samantha glömde stavarna på hotellrummet (hon ville verkligen använda stavar och tillverkade egna stavar av träpinnar senare under loppet).
  3. Blixtlåset på ryggsäcken gick sönder och fick hållas ihop med säkerhetsnålarna från nummerlappen.
  4. Efter 15 km ramlade hon och skar upp knät. Läkaren som skulle titta till henne kom aldrig, så hon tejpade ihop själv och fortsatte. Den här skadan visade sig sen vara så allvarlig att hon inte kunde stödja på knät alls dagen efter och fick skjutsas i rullstol mellan gaterna när hon skulle byta flyg på väg hem. 
  5. Batteriet i pannlampan tog slut efter 2 timmar, trots utlovad lång batteritid. Hon hade då ca 20 km kvar till mål. 
  6. Den obligatoriska extralampan som hon lånat av oss fungerade inte alls, trots att den fungerat vid test hemma och batteriet i mobiltelefonen var nästan nere på noll, vilket gjorde att hon inte vågade använda den som ficklampa heller. 

Och hur gick det då? Jo, Samantha som då var en ovan ultralöpare men en van problemlösare lyckades ta sig i mål men på många fler timmar än hon planerat för. Mycket av tiden gick åt till att treva sig fram i mörkret sista timmarna och trots alla problem hon råkade ut för så genomförde hon loppet galant, detta tack vare att hon lyckades släppa den mentala oron över de olika problemsituationerna hon råkade ut för. Och snacka om att hon kände sig som en vinnare när hon korsade mållinjen!

1. Bli medveten om problemet
2. Avbryt den pågående processen
3. Gör en åtgärd
4. Kom tillbaka igen
5. Släpp oron

Supportstationer

 Supportstationer och reptider — uppskrivna med en icke vattenfast penna!

Supportstationer och reptider — uppskrivna med en icke vattenfast penna!

Ett vanligt scenario som ofta uppstår under ultralopp och som kan vara bra att börja med som “träningssituation” när man vill bli en mästare på visualisering är att man kommer in till en depå (en supportstation). Det kan till exempel vara vid varvning på ett lopp som går på varvbana eller att du kommer till en av arrangörens kontroll- och supportstationer längs vägen. Att förbereda sig mentalt genom att tänka igenom exakt vad man ska göra när man kommer in till depån är till en enorm hjälp. Det här bör man såklart träna på i god tid innan loppet, men man bör också använda tiden strax innan man kommer fram till depån till att tänka igenom exakt hur man ska gå tillväga när man väl är framme.

 Johnny och Kristian Ekfors vid supportstationen i Vallorcine under UTMB 2015.

Johnny och Kristian Ekfors vid supportstationen i Vallorcine under UTMB 2015.

Det som annars händer är att man ofta är så trött och ibland också förvirrad att när man når en supportstation så sätter man sig bara ner och gör ingenting. "Beware of the chair” är ett vanligt förekommande ultra-uttryck. Du bör i möjligaste mån vara så snabb som möjligt vid depåstationen, ha tänkt igenom allt noga innan så att du vet exakt vad du ska göra och i vilken ordning, och bara i absoluta nödfall får du sätta dig ner och titta förvirrat på någon som kanske — eller kanske inte — är beredd att hjälpa dig. Att själv ha kontroll över situationen och att på förhand ha bestämt vad man ska göra vid depån är A och O för att kunna göra ett snabbt depåstopp.

En visualiseringsövning för ett depåstopp bör vara så detaljrik som möjligt. Hur det ser ut när du kommer in till depån, står människor i vägen, hur tar du dig förbi dem, säger du något till någon? Hur känner du dig, fryser du eller är du svettig eller både och? Var har du dina saker och börjar du med att gå till din väska eller tar du något från supporterbordet först? Vad tar du från bordet, hur smakar det, äter du medan du rotar runt i väskan efter pannlampan och exakt var har du det du behöver ta fram? Behöver du gå på toaletten, vad svarar du om någon kommer fram och frågar hur det går och hur snabbt är du ute på banan igen? Idealiskt är att ett depåstopp inte tar mer än 2-3 minuter, men man kan vara ännu snabbare än så. När man börjar låta det ta 5-10 minuter så är man redan i farozonen, för nu kan minuterna (och ibland timmarna!) börja ticka. 

Anledningarna till varför man bör vara så snabb som möjligt i depån är många, men den allra viktigaste är att det annars är alltför lätt att använda depån som en snuttefilt. Ju längre du stannar i depån, desto svårare blir det att ta sig ut igen. Och inne i depån kommer du ingenstans, allt är bättre än att sitta i depån. Om du nu inte bestämt på förhand att du ska ha en effektiv paus just då, men då ska du ha planerat det och veta i detalj vad du ska göra när du väl tar din paus. 

 Linda, Ellen och Emmy på väg in mot depån vid 40 km på Sandsjöbacka Trail 2018. Här fanns ett välutrustat supporterbord med olika typer av energi och löparna hade också sin dropbag här. Det var 42 km kvar till mål och att ha gått igenom i förväg vad som skulle göras vid den här depåstationen var viktigt för att kunna göra ett snabbt stop. Behövde någon byta kläder eller skor? Vad skulle fyllas på i form av energi, vätska och annan utrustning? Just vid den här stationen blåste det också och var väldigt kallt — ytterligare en anledning till att vara så snabb som möjligt så att man inte blev nedkyld av att stå stilla. 

Linda, Ellen och Emmy på väg in mot depån vid 40 km på Sandsjöbacka Trail 2018. Här fanns ett välutrustat supporterbord med olika typer av energi och löparna hade också sin dropbag här. Det var 42 km kvar till mål och att ha gått igenom i förväg vad som skulle göras vid den här depåstationen var viktigt för att kunna göra ett snabbt stop. Behövde någon byta kläder eller skor? Vad skulle fyllas på i form av energi, vätska och annan utrustning? Just vid den här stationen blåste det också och var väldigt kallt — ytterligare en anledning till att vara så snabb som möjligt så att man inte blev nedkyld av att stå stilla. 

Uppgift: lös problem

Träna på visualisering ofta. Till exempel kan du lägga in en visualiseringsövning i din morgonritual, innan träningen, under löpturen, inför specifika pass eller som en del av en meditationsövning. Den här typen av visualiseringsövning kan du tillämpa på i princip alla typer av problem som kan uppstå under en ultrautmaning. Fördelen med att göra övningen i god tid före tävlingen och gärna flera gånger för varje specifik situation, är att om (eller när!) just den här situationen uppstår så är du rustad till tänderna. Du är förberedd på att det kommer att hända och blir därför inte stressad eller orolig när problemet uppstår. Och du vet redan att du kommer att lösa det, hur du ska gå tillväga och att resultatet blir att du fortsätter springa. Bättre förberedd än så här kan du inte vara!

Försök identifiera några av de vanligaste problemsituationerna som kan uppstå. Ofta är det någon form av mental trötthet, någon form av magproblem, blåsor och muskelvärk eller någon annan smärta i kroppen. Och även om du aldrig har haft en blåsa i hela ditt liv så är det ytterst sannolikt att något osannolikt ska inträffa, så det är lika bra att vara förberedd på det. Gör en visualiseringsövning för varje sannolikt scenario och upprepa gärna övningen ett par gånger, men gör också en visualiseringsövning inför det helt oväntade. Principen för hur du löser problemet är densamma om du blir anfallen av en örn som stjäl din pannlampan mitt i natten eller om du blir så illamående att du måste stanna och kräkas var tionde meter. 
 

EXEMPEL PÅ Visualiseringsövning

Om vi tar “att få en blåsa på hälen” som exempel skulle en visualiseringsövning kunna se ut så här:

  • Avsätt minst 10 minuter till att göra övningen. Se till att du är ostörd, sätt dig bekvämt, blunda och ta några djupa andetag. 
  • Tänk dig nu att du blir medveten om en konstig känsla i skon. Det kan göra ont, kännas som ett gruskorn, eller du tror kanske att strumpan har veckat sig. Oavsett vilket problem du använder i din visualiseringsövning så är första steget att bli medveten om situationen. Måla upp en bild inom dig av hur det känns när du märker blåsan för första gången. Vad tänker du? Vad känner du? För att göra det ännu tydligare kan man formulera det man känner i ord. Säg högt till dig själv: "Det känns konstigt på hälen".
  • Nu är det dags för en åtgärd. Föreställ dig hur du stannar, knyter upp skon, tar av dig strumpan och lokaliserar problemet. Tänk igenom exakt vad du gör och i vilken ordning. Tillhör du dem som vill punktera blåsor (här finns olika skolor om vad som är bra, vi gillar att punktera blåsor) så kanske du tar fram en våtservett ur ryggsäcken och tvättar lite, eller så häller du vatten från vätskeblåsan över foten. Sen kanske du tar loss en säkerhetsnål från nummerlappen, försöker se till att den också är ren och sen punkterar du blåsan. På med lite tejp, plåster eller skavsårsplåster och så på med strumpan igen. Du packar ner alla sakerna i ryggsäcken igen, knyter skon lagom hårt med fumliga och stela ultrafingrar och reser dig upp igen.
  • Självklart bör du ta tillfället i akt att äta (kom ihåg att en av grundreglerna för att överleva en ultra är att äta!). Att du skulle ha för mycket energi i kroppen under en ultra är näst intill en omöjlighet, så se alltid till att fylla på med energi i samband med att du jobbar för att vända ett icke önskvärt tillstånd. Visualisera även detta. Var har du energin någonstans? Vad plockar du fram? Hur smakar det? Vilken effekt känner du i kroppen när du ätit? Och gör du det här under tiden du fumlar med blåsan på hälen, innan du ens tagit av dig skon eller kommer du på det först när du ska ge dig av igen? Bäst är såklart att äta något innan du börjar ta hand om problemet du ska lösa, så att energin får en chans att nå ut i kroppen medan du tar det lugnt. 
  • Och nu kommer den kanske allra viktigaste delen av övningen — föreställ dig hur du börjar springa igen och hittar nytt flow! Först känns benen stela, kroppen är lite ovan vid ansträngningen och vill helst vila en stund till, men efter några minuter börjar fötterna trava på av sig själva, du har hittat tillbaka till en bekväm och effektiv rytm och det känns inte längre konstigt på hälen. Visst, blåsan känns fortfarande, den kommer vara din kompis under resten av loppet, men den känns inte mer än att du kan stå ut med att den finns där. Försök lägga in en positiv bild som avslutning. Le stort, framkalla en nyfikenhetskänsla och säg till dig själv: "Vad häftigt att jag fick en äkta tapperhetsmedalj — en rejäl blåsa på hälen — så tidigt in i loppet! Efter bara två timmar! Det här är ultra! Och undrar vad som kommer härnäst?"

    Att mentalt kunna släppa oron kring ett problem som uppstått är bland det allra viktigaste inom ultra. Därför är det så viktigt att träna på den här delen! Om blåsan börjar ropa på uppmärksamhet igen, då gör du hela proceduren från början till slut en gång till, men tills dess är det bara att ignorera tankar på att den skulle kunna skapa problem i framtiden. 
paceonearth.jpg

Dissociera dig från jobbiga tankar och bli oslagbar

Det finns en rad scenarion inom ultra där man kan använda visualisering för att bli näst intill oslagbar. Och det är när vi möter de allra svåraste prövningarna som vi har som mest nytta av att ha tränat i förväg. Ibland ställs vi inför så pass tuffa hinder att vi helt enkelt måste hjälpa hjärnan att ändra uppfattning om vad den tycker att den upplever — när något är för jobbigt så kan det hjälpa att tänka på det på ett annat sätt. 

Visualiseringsövningar som mental hjälp använder man sig av så länge det behövs och så länge man tycker att det fungerar. Det kan vara krävande att försöka få hjärnan att vara fantasifull och kreativ när man är trött, så passa som vanligt på att äta något sött. Med hjälp av lite godis och en annorlunda känsla under en stund så är du snart tillbaka i verkligheten igen och förhoppningsvis har du fått med dig en ny inställning till situationen. 
 

Exempel på situationer där visualisering är till hjälp mentalt

Så här kan ett exempel på hur man vänder en svår situation till något positivt se ut. Exemplet är taget direkt från verkliga livet och Black River Run 100 miles 2013. Black River Run 100 miles går på en varvbana där varje varv är 16 kilometer långt. Det innebär 10 stycken varv. För att vara ett svenskt 100-mileslopp så är vissa delar av banan relativt kuperade. Och den innehåller en passage där man måste ta sig uppför en lång, brant trappa. Att springa uppför trappan och samtidigt försöka hålla ett visst tempo kan kännas oöverstigligt tungt. Tänk dig dessutom att du ska passera trappan 10 gånger under loppet. Skitjobbigt!  För att klara "hindret" på bästa sätt kan man leka en lek. Tänk dig att du är en superhjälte som får sin kraft av just den här trappan. För varje steg du tar i trappan så fyller du på med ny superkraft och ny energi och varje gång du har tagit dig uppför trappan är du ännu starkare än du var föregående varv. Tack vare den här enkla visualiseringen kommer du nu se fram emot trappan, istället för att fasa för den. 

Visualisering kan också användas som flykt. Flykt är sällan av godo och vi förespråkar för det mesta att man ska försöka vara så närvarande i nuet som möjligt. Men ibland hamnar vi på platser, mentalt eller fysiskt, som vi helt enkelt inte mår bra av att befinna oss på. Mitt i ett lopp kan vi därför ha behov av att dissociera oss själva från situationen, och att skapa en distans mellan oss själva och det tillstånd vi befinner oss i. Det här kan man göra på flera olika sätt, men ibland räcker inte enklare former av distraktion, som till exempel musik. Man kan behöva ta till tuffare hjälpmedel (alltså visualisering!). Befinner du dig plötsligt i en tuff situation som du bara måste få en paus ifrån, så kan du testa att visualisera din allra vanligaste eller vackraste träningsrunda. Hur ser det ut när du startar? Vad hör du? Hur luktar det? Hur känns det under fötterna? Vilket tempo brukar du hålla precis där och hur känns det i kroppen? Allteftersom du rör dig framåt i loppet föreställer du dig att du istället joggar längs den där träningsrundan som du känner till så väl — där du är trygg och mår bra. 

Ett annat sätt att dissociera sig från jobbiga känslor eller tankar som hindrar en, kan vara att låtsas att man är en annan person. Ni vet, fake it 'til you make it... Att föreställa sig att man är någon annan kan tillfälligt hjälpa en att ta sig förbi något svårt. Det kan röra sig om någon man ser upp till, eller vet skulle klara utmaningen galant, till exempel en kändis eller en helt fiktiv person. Säg till exempel att du är höjdrädd. För det mesta brukar du kunna hantera det, men nu har du anmält dig till ett lopp där du vet att banan kommer att ha riktigt läskiga passager. I god tid innan loppet kan du hitta på en person med ett annat namn, ett annat utseende och andra intressen än vad du har. Den här personen älskar naturligtvis att hoppa fallskärm, att klättra i berg och att ge sig ut på allehanda okända äventyr som innehåller höga höjder. Måla upp den här personen för ditt inre så tydligt som möjligt och träna ett par gånger innan loppet på att "vara den här personen" så att du blir van vid hur det känns. När du sen står där inför den där fruktansvärt läskiga passagen så plockar du fram din påhittade höjdälskande och fullständigt orädda personlighet och går in i rollen så mycket du bara kan. 

 På vårt Ultra Trail Camp Montserrat 2017 var det några av deltagarna som fick kämpa med en höjdrädsla de inte riktigt visste att de hade...

På vårt Ultra Trail Camp Montserrat 2017 var det några av deltagarna som fick kämpa med en höjdrädsla de inte riktigt visste att de hade...

Uppgift: bli oslagbar

Ta fram dagboken, sätt dig i lugn och ro och fundera igenom vilka svåra situationer som skulle kunna uppstå för dig under kommande lopp, där du kan ta visualisering till hjälp mentalt. Skriv ned vad som dyker upp och jobba vidare med de här idéerna och tankarna under kommande månader. 

1. Vet du på förhand att ditt lopp innehåller en extra tuff backe, en lång dötrist asfaltssträcka genom industriområden eller något annat som du ser som ett fysiskt hinder? Är det stor risk för dåligt väder — regn och blåst, eller mycket lera? Tänk gärna redan nu ut ett sätt att vända den svåra situationen till något positivt.

2. Fundera också igenom vilka rädslor och jobbiga tankar som kan vara till hinder för just dig. Är du inte höjdrädd så kanske du är rädd för att springa vilse? Eller tycker att det är extremt obehagligt att vara helt ensam mitt i en mörk skog, eller så kanske du verkligen hatar att må illa, att frysa eller att bli riktigt genomblöt? Alla har vi något som vi ogillar starkt och även om vi i vår vardag klarar av dessa situationer alldeles utmärkt, så kan det skapa stora problem när man är så pass utsatt som man är under ett ultralopp — man har sprungit många timmar, har en trött hjärna och är låg på energi. Testa att använda metoden att låtsas att du är en annan person för att hantera den här typen av hinder. Det kan kännas löjligt och lite väl lekfullt när man tränar på det i en trygg miljö, men har man förberett sig ordentligt fungerar det förvånansvärt bra i skarpt läge.