Träningsinstruktioner

Här hittar du träningsinstruktioner för de olika passen i ultrarunning academy


LÅNGPASS

Instruktion för långpass generellt:
Löptempot ska vara lätt till mycket lätt (10-13 på en 20-gradig skala). Tränar du med en pulsklocka kan du använda dig av formeln att pulsen ska hållas under 180 minus din egen ålder. 
 


Äventyrsdag

Det här passet är oftast 60 - 360 minuter och går att utföra även om man gör den kortare varianten på 60 minuter. Lågintensivt och kan vara promenad, men om du väljer löpning så kör run-walk-run, 25:5 eller följ terrängens naturliga skiftningar för att få omväxling i intensitet. 

Meningen är att testa något nytt, oavsett vad detta nya är för dig! Åk till ett nytt ställe och spring eller spring med någon du aldrig sprungit med förut. Orientera dig fram till en punkt på kartan (obanat eller på led), eller se ut en vändpunkt på "andra sidan skogen" och försök ta dig dit. Du kan också ta med familj eller vänner, testa att köra helt utan klocka eller varför inte börja passet före gryningen för att sikta på att möta soluppgången ute på turen? Har man höga berg i närheten så är de perfekta att använda som mål för en äventyrsdag, och annars kan det vara värt att söka upp ett sådant inom köravstånd. Eller varför inte titta på en karta eller google maps och se om det går att ta sig till den där lilla sjön som syns på kartan?

Ta med energi, vätska, lämpliga kläder och lämplig säkerhetsutrustning för det pass du tänkt göra (kanske behövs kompass och karta, litet sjukvårdskit, extra powerbank så du inte riskerar att bli utan mobil osv.). Tänk gärna till lite innan du ger dig ut och kom ihåg att berätta för någon närstående vart du tänkt springa eller gå. 

Syfte: träna på det där pirret som ofta uppstår innan tävling och krydda de vanliga långpassen med lite äventyrskänsla. Om du är smart och reflekterar över vad som gick bra eller dåligt med passet efteråt så är det också ett ypperligt tillfälle att lära sig mer om utrustning och energi, förutom att du får bra träningseffekt av den lågintensiva träningen. 


Tävlingsspecifik träning under långpass

Läs gärna artikeln som hör till detta ultratema igen. Nedan har vi listat några olika komponenter som du kan lägga in i träningspasset för att få det så tävlingsspecifikt som möjligt. Vissa variabler är svåra att kombinera (ex. att både starta och gå i mål vid de tidpunkter som kommer att vara aktuella på tävlingen). Dela då upp dessa komponenter på olika pass.

  • starta på samma tid som din tävling ska starta
  • avsluta passet på samma tid som du tror att du kommer att gå i mål på
  • ta en fikapaus som du försöker få att kännas som ett depåstopp vid en kontrollstation
  • använd samma kläder och skor som du tänkt använda på loppet
  • packa din ryggsäck eller ditt vätskebälte med samma utrustning som du tänkt bära med dig under tävlingen
  • förbered energi och vätska som motsvarar det du tänkt äta och dricka
  • tänk även på vilken frukost du äter och hur långt innan start du äter ditt sista mål
  • välj en träningsrunda som liknar tävlingen i form av underlag, terräng och höjdprofil
  • är vädret riktigt ogästvänligt — passa på att testa all din utrustning och ditt pannben genom att göra ett långpass i värsta tänkbara väderförhållanden
  • spring i ditt tävlingstempo och den run-walk-run strategi som du tror passar tävlingen (sannolikt är tävlingstempot långsammare än dina vanliga träningsrundor)
  • glöm inte att anteckna vad som fungerade bra och vad som fungerade mindre bra

Syfte:
Öka uthålligheten och träna på den tävlingsspecifika situationen.



3-delat långpass med progression

  • Starta passet i ett tempo som är aningens långsammare än vad som är ditt sannolika tempo på tävling. Detta gäller oavsett om du hoppas springa i 9-tempo eller 5:30 min/km. För att få till det tävlingsspecifika tempot kan den här tredjedelen av passet ha ett tydligt run-walk-run upplägg.
  • På andra tredjedelen så höjer du snittempot signifikant. Här kommer också kroppsmedvetenheten in i bilden, för det är meningen att du under passet ska klara av att göra lika stor progressiv fartökning mellan 1:a till 2:a tredjedelen, som mellan 2:a och 3:e tredjedelen. Höjer du tempot från 9:00 min/km till 7:00 min/km ska du alltså vara beredd att klara sista delen på 5:00 min/km (i det här exemplet blir den progressiva fartökningen 2 min/km mellan varje period). Så välj en fartökning som passar dig! Och snittempot kan ökas på olika sätt, genom att springa fortare, gå fortare, eller ta kortare eller helt utesluta promenadinslagen.
  • På sista tredjedelen kommer tempot vara markant högra än tänkt tävlingsfart, och i det här läget av passet bör promenadinslagen vara borta eller relativt korta. 

Syfte: Få erfarenhet av att om man startar långsamt går det att öka tempot senare. Detta pass ger också fantastisk träningseffekt. 

Exempel:
Jenny siktar på att springa Ultravasan 90 km på 12h. Snittempot blir då 8:00 min/km.
På långpasset börjar därför Jenny springa i 7 min-tempo och för att snittempot ska bli lägre promenerar hon 5 min varannan kilometer. Snittempot blir då tillräckligt nära tävlingstempot för att ge bra träningseffekt.

När det är dags för fartökning, väljer Jenny att öka löptempot till 6:30 min/km och promenerar bara 2 min varannan km. Det är inte viktigt exakt hur mycket man ökar, men man bör känna en signifikant ökning av ansträngningen och samtidigt veta att man kan öka ungefär lika mycket till sista tredjedelen. 

Under sista tredjedelen skippar Jenny promenaderna helt och springer hela den sista tredjedelen på långpasset i 6 min/km. 


ULTRA INTERVAL CHALLENGE 17 november

Instruktion: 
Information om hur du går tillväga finns på http://www.ultraintervalchallenge.com
Har du inte möjlighet att delta i själva evenemanget på lördag 17 november, så försök att göra de antal intervaller du har i ditt träningsschema på söndagen istället.

Syfte:

  • Träna på de mentala utmaningar som följer av att kroppen är igång länge.
  • En chans att testa vilken energi du klarar av att äta under en ultrautmaning.

KORTPASS & BASPASS

Instruktion:
Spring långsamt och/eller gå. Oansträngt prattempo men kanske aningen djupare andning än du skulle ha vid normal promenad eller inaktivitet. 

Syfte:
Träna kroppen på att röra sig/springa vid mycket lätt ansträngning.


TEMAPASS

Stegringslopp (strides)
Avslappnad löpning med tempo-progression i 60-80 meter. Tänk att du är en 6-växlad bil som startar på tvåans växel, efter 20 meter är det dags att växla upp, efter 40 meter lägger du i fyran och efter ca 60 meter avslutar du med några meter på femmans växel. Allt i en så avslappnad känsla och kontrollerad kroppsposition som möjligt. Vila 1-2 minuter mellan stegringslopp, upp till 5 min mellan olika sets.Korta backintervaller
Backen kan vara ganska brant, men det är inte jätteviktigt, dock är det viktigt att den inte är så brant så att det inte går att springa uppför. Syftet är att bygga löpstyrka så då vill vi att lutningen inte ska förhindra att man kan hålla ett hyfsat normalt löpsteg. 
Spring med full fart uppåt i ca 15-30 sekunder. Konsten är att ha ungefär samma kraft på alla intervaller, så ta inte ut all kraft på första repetitionen. Vila 2-3 minuter mellan intervaller, upp till 5 min mellan olika sets.

Fartökning
Detta kvalitetsinslag ligger oftast i slutet av pass, men kan också göras insprängt i ett lågpulspass. 
Öka farten gradvis, enklast är oftast att tänka sig en tydlig fartökning ungefär var 4:e-5:e minut. Lagom period brukar vara att köra fartökning under 15 minuter där det då på slutet är riktigt, riktigt jobbigt.

Fulspringning
Man måste inte springa fult, men poängen är att i den här övningen är det inte stilen som är det viktiga utan att man tar i så mycket som möjligt. Full raketfart på valfritt sätt framåt i 7-10 sekunder i taget. 
Det kan vara lättare att räkna steg än att behöva ha koll på klockan, ofta kan det bli lagom att räkna till 10 st högerfotsisättningar. Det är viktigt att intervallerna inte blir så långa - full fart är det enda som är i fokus.
Vila 30 sek - 1 minut mellan ruscherna, 3-5 min mellan olika sets.

Korta backintervaller
Backen kan vara ganska brant, men det är inte jätteviktigt, dock är det viktigt att den inte är så brant så att det inte går att springa uppför. Syftet är att bygga löpstyrka så då vill vi att lutningen inte ska förhindra att man kan hålla ett hyfsat normalt löpsteg. Spring med full fart uppåt i ca 15-30 sekunder. Konsten är att ha ungefär samma kraft på alla intervaller, så ta inte ut all kraft på första repetitionen. Vila 2-3 minuter mellan intervaller, upp till 5 min mellan olika sets.

Långa backintervaller
Backen bör vara så lång som möjligt, alternativt att du gör passet i väldigt kuperad terräng. Börja med 15-20 min uppvärmning som avslutas med några stegringslopp. Intervallerna består av 4x4 min i hårt men jämnt tempo. Alla intervallerna bör kunna utföras med samma intensitet. Gå- eller joggvila ca 3 min mellan varje intervall (det är ok om vilan blir något längre om backen eller terrängen kräver det).  

Lång lugn backe
Kanske inte det mest varierade och fantasifulla passet, men ack så nyttigt. I sin grundform utförs detta pass i den längsta backe man har inom räckhåll, alternativt på löpband. Sedan är det bara att nöta på upp och ner, upp och ner. Nyckeln i det här passet är att fortsätta i lågpuls/väldigt lätt ansträngning - det kan därför vara tvunget att gå uppför istället för att springa för att hålla pulsen nere. Men börja med att försöka hålla ett ok löpsteg genom att ta extra korta steg för att ansträngningen inte ska bli för hög. Nedför kan man passa på att köra extra snabb frekvens, tex mellan 195-205 steg per minut. Men även detta med så låg ansträngning som möjligt.


FRIA AKTIVITETER

Instruktion: 
Passet ”fria aktiviteter” ligger i schemat för att ge möjlighet till att träna ett eget pass. Det här kan med fördel vara någon helt annan träningsform än löpning, till exempel cykling, styrketräning eller yoga. Vill man absolut använda detta pass som ett löppass så bör man istället göra ett kortare pass på bara hälften av den angivna tiden, alternativt att man gör ett riktigt myspass i skogen där man varvar med mycket gång.
Gör man en #runstreak så kan tiden på #runstreak-passen motsvara tiden för det här passet (portionera ut 20 minuter per dag där du annars inte har löpning i schemat, så har du på ett enkelt sätt planerat in din #runstreak).

Syfte:
Hålla sig skadefri genom att uppmuntra till annan träning och ge flexibilitet i schemat.


LÖPÖVNINGAR

Instruktion:
Tänk på att löpövningarna inte är huggna i sten, utan fokusera gärna på de rörelser som du känner att du har störst behov av. Grundtanken är att övningarna ska bygga upp en löpteknik som blir helt naturlig utifrån den egna kapaciteten, rörligheten och styrkan.
Var barfota och gör övningarna inomhus på till exempel en yoga-matta eller utomhus på mjukt underlag, tex gräs eller tartan (löparbana). Välj övningar och längd på övningar efter hur mycket tid du har till förfogande samt vad som känns viktigast.

  • Frekvenslöpning på stället 3-4 min - använd en metronom. Börja med att ställa in den på 180 och spring i takt på stället. Experimentera lite med att flytta kroppens tyngdpunkt, men var noga med att behålla en stolt och avslappnad hållning. Öka medvetenheten kring hur fötterna landar och benens rörelse. Testa sedan att sätta metronomen på tex 190 och 200 och lek med hur kroppen är centrerad. Testa olika varianter! Hur snabbt kan dina fötter springa?
  • Små enbenshopp, förslagsvis 30-60 sek x2 på varje ben - hälen snuddar marken vid varje nedslag så att vader och hälsena avlastas (testa gärna skillnaden mot att hoppa bara på framfoten eller tårna utan hälisättning)
  • Skipping med rumpkick. 2x 1min - Spring på stället, och kicka dig själv i rumpan med hälen. Fotens rörelse ska vara rakt upp från golvet till rumpan, det är alltså ingen bakåtkick, utan bara uppåt. Detta uppnås genom att knäna får röra sig naturligt lite framåt i kicken, låt hela foten snudda marken i landningen.
  • Vrister plantarflexion, sitt på knä med fötterna pekandes rakt bakåt, foten utsträckt fotryggen i marken. Sjunk ner på hälarna för stråckning, håll positionen upp till 2 minuter.
  • Vrister dorsiflexion, sitt på knä med tårna pekandes framåt rakt under hälen, foten flexad. Sjunk ner på hälarna för stråckning, håll positionen upp till 2 minuter.
  • Gående utfallssteg, 20-30 st (om det gör ont i knän så gör helt stillastående utfalls-knäböj istället).
  • Brygga med enbenslyft, 10 med varje ben. Gärna med skulderpartiet på pilatesboll vilket gör övningen än svårare. Aktiverar rumpan.

Syfte:
Förbättra balans, rörlighet och styrka för löprelaterade rörelser. Med tiden kommer detta ge en mer ekonomisk och skonsammare löpteknik, helt anpassad efter den egna förmågan.


STYRKETRÄNING MED VIKTER

Instruktion:
Läs Styrkelabbets artikel om styrketräning med vikter för nybörjare och hämta inspiration därifrån. Välj ut några övningar och experimentera. Träna den tid som står utskrivet i programmet. Det viktiga är inte exakt vilka övningar du gör, utan poängen är att kroppen får ny stimuli av att träna med extra vikt. 
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

Syfte:
Bygga överkapacitet i styrka så att kroppen håller ihop när du utsätter den för långa distanser. 


FUNKTIONELL STYRKA

Instruktion: 

  • Uppvärmning ca 3 min med valfria krypövningar https://youtu.be/14BjRxE7f1o 
  • Stå på ett ben. Stå 1 min på varje ben, helst på balansplatta, men annars kan en hård kudde också fungera. 
  • Donkey kicks. Stå på alla fyra. Lyft ett ben, vinklat i 90-grader, rakt upp mot taket. Gör 2 x 7 med varje ben. 
  • Ingemars knäböj (step down). Stå på en avsats, tex i en trappa på ett ben och titta nedåt. Gör enbensknäböj med det fria benet hängande rakt nedåt, framåt, så att det snuddar trappsteget nedanför i lägsta läget. Gör 20 knäböj på varje ben. 
  • Draken. Stå på ett ben, lyft andra benet bakåt och vinkla överkroppen framåt. Ca 7 repetitioner på varje ben. 
  • Brygga med enbenslyft. Stå i brygga och lyft ena benet så att det är parallelt vinklat med kroppen. Gör 10 repetitioner med varje ben. 
  • Rygglyft. Ligg på mage och låt händerna vila på huvudet. Lyft överdelen av kroppen från golvet. Upprepa 15 gånger och vila sen. Orkar du så gör totalt 3 gånger (alltså 3x15). 
  • Jägarvila. Stå i jägarvila så länge du kan, men max 4 min (och åter igen, lyckas du stå så länge så stort grattis, det är inte lätt!). 

Syfte:
Se till att kroppen håller för många timmars ansträngning. Om det här styrkeprogrammet känns tufft, försök motivera dig med att det kommer att bygga en stark kropp som (så småningom) kommer att klara av den tuffa påfrestningen att springa riktigt, riktigt långt!


FUNKTIONELL STYRKA MED BENFOKUS

Instruktion: 

  • Uppvärmning ca 3 min med valfria krypövningar https://youtu.be/14BjRxE7f1o 
  • Djupa knäböj i hela rörelseomfånget, full range of motion (FRM). Vid behov ta stöd av tex ett dörrhandtag för att kunna göra hela rörelsen (då blir rörelsen enklare). Om möjligt håll ett kvastskaft med raka armar rakt upp i luften (mer avancerad rörelse). Går att vidareutveckla till att lägga på vikt med tiden. Jobba upp antalet repetitioner till 3 x 12.
  • Stå på ett ben. Stå 1-2 min på varje ben, helst på balansplatta, men annars kan en hård kudde också fungera. Om möjligt gör höftöppnande rotationslekar med det fritt hängande benet. Testa att skriva bokstäver i luften med det fria benet!
  • Bulgarian split squats, enbensknäböj á la utfallssteg med bakre benet upphöjt,  (bakre benet hamnar i utsträckt läge). Görs med fördel med bakre benet på en pilatesboll och då behövs oftast ingen ytterligare belastning i form av vikt. 
  • Draken. Stå på ett ben, lyft andra benet bakåt och vinkla överkroppen framåt. Sträva mot 3 x 7 repetitioner på varje ben. Hår går det också att vidareutveckla övningen genom att lägga till vikt eller att stå på en balansplatta samtidigt som du gör övningen.
  • Jägarvila (isometric squat), antingen mot en vägg eller helt fristående, stå så länge du kan eller gör totalt 5 minuter med små pauser vid behov.
  • Ingemars knäböj (step down). Stå på en avsats, tex i en trappa på ett ben och titta nedåt. Gör enbensknäböj med det fria benet hängande rakt nedåt, framåt, så att det snuddar trappsteget nedanför i lägsta läget. Öka gradvis till 3 x 25 st på varje ben.

Syfte:
Bygga överkapacitet på styrkefronten så att kroppen tål många timmars löpning i sträck.


ALTERNATIVTRÄNING, NON-IMPACT

Instruktion:
Non-impact är en icke viktbärande konditionsaktivitet. Vid de tillfällen då du behöver göra någon typ av alternativträning är det smart att satsa på en träningsform utan viktbärande stötar. Anledningen till detta är att du får en mycket skonsam träning som dels kan användas då du känner tendenser till löprelaterade skador, men också då du vill öka mängden träning på ett så skonsamt sätt som möjligt. Exempel på alternativträning som är non-impact är cross-trainer, cykling, simning, vattenlöpning, roddmaskin, stakmaskin, trappmaskin, powerwalk uppför på löpband, skidåkning, långfärdsskridskor, inlines och paddling. 

Under perioder då man kanske drabbats av skadekänningar och inte kan träna ren löpning lika mycket som man skulle vilja, är det viktgt att försöka göra alternativträningen så löplik som möjligt men utan de viktbärande stötarna. Powerwalk uppför på löpband (ställ löpbandet på maxlutning) är effektivt, liksom att stå och cykla på spinningcykel. När man cyklar kan man också testa att bara använda ett ben i taget, vilket gör det mer löplikt (men sitt då ner). Man kan träna backar med hjälp av trappmaskin och har man möjlighet att paddla så är det suverän träning för att stärka balans, core och koordination. Vad gäller intensiteten under alternativträning så bör du tänka likadant som vid vanliga långpass. Fortsätt att träna lågpuls.

Syfte:
Kan användas då kroppen är sliten eller då du känner av någon löprelaterad skada. 
Också bra att ha i schemat kontinuerligt för annan typ av muskelaktivering och för att vara någorlunda van vid annan träningsform än löpning vid de tillfällen det behövs.


DAGLIGA RUTINER

Morgonrutin, exempelvis 5x5 eller 7x7

Välj övningar som du tycker hjälper dig! Gör dem 5x5 (5 min, 5 dgr i veckan) eller 7x7 (7 min, 7 dgr i veckan) i perioder då du känner extra stort behov av att stärka kroppen. 
Svaghet och känningar i underben och fötter tränas ofta upp med olika balansövningar (enbensövningar, balansplatta, pilatesboll etc). Många bekymmer kan minska genom att stärka fötterna, så generellt är det smart att avsätta tid för fotstyrka och fotmobilitet.
De viktigaste musklerna för framåtrörelsen i löpningen är rumpa och baksida lår, så övningar som stärker dessa är alltid av godo. Två områden att fokusera på när det gäller rörlighet är bröstryggen och höftpartiet.

Exempel på övningar:

  • Utfallssteg. Här är tanken att träna på balans i första hand och styrka i andra hand. 
  • Armhävningar. Känns det tufft att göra vanliga armhävningar, så stå på knäna istället. 
  • Djupa knäböj med något tungt på raka armar ovanför huvudet.
  • Trumma med framfoten.
  • Stå på ett ben på balansplatta. Börja med 1 min per ben, men sikta mot 2 min.
  • Gör draken på balansplatta. 
  • Hoppa på ett ben. Små, små, snabba hopp. Låt hälen snudda marken i varje landning.
  • Plankan, någon dynamisk variant, gärna ”mountain climber” där man växelvis drar upp höger ben mot höger arm, vänster ben mot vänster arm. Ca 1 min.
  • Stå på huvudet (eller gör nedåtgående hunden, ardho mukha svanasana :) )
  • Egenmassage av spända bröstmuskler och mellan skulderblad. Gärna med något hjälpverktyg såsom RAD massageboll el dyl. Kombinera gärna med någon roddliknande dragövning med tex gummiband för skulderpartiet.
  • Egenmassage av spända partier kring höften. Gärna med något hjälpverktyg såsom RAD massageboll el dyl. Kombinera gärna med någon dragövning med tex gummiband för höftböjarna. Eller 7-way hips.
  • Saknar du lämpliga massagebollar så hittar du RAD-produkter i vår webshop.

Morgonövningar i par

De här övningarna är tänkta att göra i grupp där man gör ett gäng övningar exempelvis måndagar och onsdagar, och en annan grupp med övningar på tisdagar och torsdagar. Övningarna görs i par så det blir ingen egentlig vila mellan olika set. 

Måndag och onsdag:

  • Plankan, mountain climber
  • Sittande höftvickning á la vindrutetorkare från sida till sida (swivel hips)
     
  • Enhandsrodd, i framåtlutad position. Dra upp en vikt mot bröstet. Alternativt någon dragövning med gummiband.
  • Jefferson Curls med lätt vikt, alternativt att från stående, med neutral/rak höftposition, böja sig framåt från nacken, en kota i taget med raka armar över huvudet, biceps vid öronen.
     
  • Chins (alt någon dragövning med gummiband i kroppens längdriktning)
  • Enarmsrotation med vikt, en arm i taget med lätt vikt 1-2 kg. Motsvarande övning kan också göras med båda armarna samtidigt och ett kvastskaft el dyl.

Alla övningar görs i par så det blir ingen egentlig vila under rutinen. Varje övning görs i 30sek - 1min alternativt 5 lugna repetitioner. Beroende på tillgänglig tid så gör antingen bara 1 repetition på varje övning, eller upp till 5 repetitioner för ett riktigt mastodontpass. Gör man bara 30 sek på varje övning så tar rutinen bara 4 minuter i anspråk totalt (eftersom två övningar kan göras med en arm i taget). Jefferson curls kan dock behöva lite mer tid. 

Länkar: 
Swivel hips
Enhandsrodd
Jefferson curls  
Chins
Shoulder rotation (förklaring till enarmsrotation, på videon görs en liknande övning fast med två armar)


Tisdag och torsdag:

  • Armhävningar
  • Child pose (yoga-positionen barnet)
     
  • Minibåt, ungefär som yogapositionen båten, men benen är med fördel böjda och hela ländryggen är kvar i marken så det är bara bröstryggen som höjs från marken i en slags isometrisk (ingen rörelse) mini-sit-up
  • Goal pose, ligg på rygg på något som höjer skuldrorna från marken, tex en foam roller eller handduk längs med ryggraden mellan skulderbladen, tryck armarna bakåt genom att göra en ”goal pose” i amerikansk fotboll (ungefär som ett dubbelt polis-stopp-tecken), öppna på så sätt upp bröstet, håll spänt ca 10 sek - repetera.  Alternativt någon form av yogapositionen, tex kamelen.
     
  • Militärpress med hantel
  • 7-way hips, liggande på sidan: 1. benlyft, 2. framåtkick, 3. bakåtkick, 4. framåt-bakåt-kick 5.  cirklar framåtrotation, 6. cirklar bakåtrotation 7. cykelrörelse

Alla övningar görs i par så det blir ingen egentlig vila under rutinen. Varje övning görs i 30sek - 1min alternativt 5 lugna repetitioner. Beroende på tillgänglig tid så gör antingen bara 1 repetition på varje övning, upp till 5 repetitioner för ett riktigt mastodontpass. Gör man bara 30 sek på varje övning så tar rutinen bara 4 minuter i anspråk totalt (eftersom två övningar kan göras med en arm respektive ett ben i taget).  

Länkar: 
Militärpress
7-way hips  


Varje kväll

  • Stäm av att du har registrerat dagens träning.
  • Skriv eventuellt någon reflektion eller idé i dagboken.
  • Visualisera hur du gör morgonrutinerna (det tränar både visualisering i sig och underlättar för att utföra övningarna dagen efter).