När det gäller extrem sömnbrist under tuff prestation så finns det inte många som är så erfarna och bra på området som multisportare. Ett lopp på hög nivå inom AR (Adventure Racing) kan pågå uppåt 6-7 dagar och de bästa lagen sover i snitt 1,5-2 timmar per dygn.
Men hur gör man för att klara av det? Hur vet man när brytpunkten går för att man verkligen behöver sova för att bli snabbare och sen kunna ta in tiden man förlorat?
Vi träffade Jari Palonen, en av Sveriges mest erfarna multisportare med mer än 20 års erfarenhet inom sporten. Hans lag tog ett SM-silver förra året och senast kom de 9:a på VM i Ecuador. Individuellt satsar han närmast på att få till en fullträff på Åre Extreme Challenge, en tävling som innebär paddling, fjällöpning och mountainbike och går den 27:e juni.
Energi
På Åre Extreme Challenge.
När vi ses börjar vi i en helt annan ände, nämligen med maten och energin. Vad äter man under så extremt långa lopp? Nu var Jaris senaste erfarenhet, VM i Ecuador, lite annorlunda eftersom han blev magsjuk den 4:e dagen, med två dygn kvar av tävlingen. När sånt händer har man bara två val. Antingen lägger man sig ner och känner efter, eller så kör man på framåt i den takt som är möjlig. För att få i sig något över huvud taget åt Jari mycket mat, flera måltider mer än han brukar i de här förhållandena. Och sista dygnet släppte det och han fick tillbaka krafterna.
I vanliga fall äter man oftast mer kolhydrater och fett i början av loppet, men ju längre lopp desto mer protein lägger man till mot slutet. De använder sig av något de kallar för recovery pack som de tar var sjätte timme; en härlig blandning av mineraler och vitaminer, fiskleverolja och elektrolyter. Dock inte BCAA som ju är populärt hos många ultralöpare. Och så dricker de mängder med vätska.
20 minuters power-nap, minst!
Inom ultralöpning finns det förhållandevis lite erfarenhet av sömnbrist under tävling och hur det påverkar prestationen. Ultralöpare pratar mycket om sömncykler och att en power-nap bör vara minst 20 minuter, medan ett längre sömntillfälle bör vara kring 1,5-2 timmar för att kroppen ska hinna gå igenom en hel sömncykel. Men så mycket experimenterande och testande på området finns inte, och det verkar mer handla om att gå på känsla. Och då klart att man vill sova så länge som möjligt.
På 100-mileslopp och 24-timmars är det en vanlig rekommendation att ta en 20-minuters power-nap om man verkligen behöver det, men klarar man sig utan är det bara att köra på. Springer du 48-timmars, 3-dagars eller 6-dagars är det inte många som klarar sig utan att sova vid en eller ett par tillfällen, men hur många pauser behövs egentligen och hur långa ska de vara?
5 minuter räcker
Jari under en 24-timmars trekking-sträcka, 5:e dygnet på VM i Ecuador.
Men att prata sömn med Jari är en aha-upplevelse. Han menar att 5-15 minuter nästan alltid räcker för att ta udden av den akuta sömnbristen. Och att det är precis det man är ute efter — att ta udden av det värsta. Man blir inte utvilad av att sova 5 minuter, men det blir man inte av att sova 1,5 h heller. Och sover du i 5-15 minuter så kan det räcka för att du ska kunna fortsätta i 20 timmar till innan nästa akuta sömnbehov kommer.
—Kroppen vet ju ändå inte om du sovit i 5 minuter eller 5 timmar. Det är ingen skillnad, det viktiga är att man får släcka ner helt en stund och starta om. Då kan 5 minuter räcka, säger Jari.
För oss är det här helt nytt. Vi ifrågasätter lite och undrar var gränsen går för att man inte är effektiv längre.
—När man inte rör sig framåt längre, menar Jari. När man rör sig mer i sidled eller håller på att somna ett antal gånger på cykeln och det är uppenbar livsfara. Eller när alla fyra i laget nickar till gång på gång samtidigt. Då är det läge att ta en sovpaus.
Men om man nu väntar så länge som möjligt med att sova, finns det då inte risk att man när man väl lägger sig inte kommer upp igen? Att man är stel och somnar riktigt djupt. Om man är för trött liksom?
På den frågar svarar Jari att det gäller att inte ge sig själv något val. När klockan ringer ställer man sig upp och börjar röra på sig. Så är det bara. Det gör fruktansvärt ont i hela kroppen och såklart också i huvudet. För man vill ju fortsätta sova. Men man får inte under några omständigheter ställa om klockan och sova längre än man tänkt sig från början. För gör man det blir 15 minuter lätt till 2 timmar och då är det kört.
Kan man bunkra upp med vila innan?
Jari tycker att man absolut bör bunkra upp med vila innan längre lopp, men det innebär inte att man kan sova 12 eller 18 timmar per natt nätterna innan start. Man bör vara lagom utvilad och framför allt utvilad mentalt. Själv gillar han att ladda månaden innan med aktiviteter som främjar avslappning och lugn och ro, och för honom innebär det att ta det extra lugnt, titta mycket på film och helt enkelt ta hand om sig själv lite extra och göra saker som ger energi. För när man väl kommer fram till en tävling är det mycket ståhej med media, genomgång av utrustning och så mycket sömn brukar det inte bli natten innan start eftersom man får kartorna på kvällen och behöver planera rutten tillsammans. Och sömnen.
För tävlar man i 6-7 dygn så behöver man planera sömnen noga. Det är viktigt att man får kvalitativ sömn de få timmar man väl sover. Vet man på förhand att man kommer att göra en växling i en idrottshall som är torr och varm så kanske man planerar 1,5 h sömn just där. Och tar av sig om fötterna för att låta dem torka i högläge. Mycket bättre än att lägga sig ner i regnet i djungeln. Det är stor skillnad på den sömnen och på de kortare 5-15 minuterna som de tar akut vid behov då man bara lägger sig ner på stigen.
Hur man tacklar sömnen är ofta det som utkristalliserar de allra bästa lagen. Ett av världens bästa lag, Seagate från Nya Zeeland, sover i snitt 2 timmar per natt på en 6-dagarstävling. Dock är det inte så mycket sömn alls de två första dygnen och tävlar man i kortare lopp, till exempel 3-dagars så planerar man ofta ingen sömn alls utan det är enbart 5-15 minuters-pauser som gäller, och då så få och korta som möjligt.
På VM i Ecuador. Foto Andreas Strandh.
Att behålla tävlingsfokus när man tappar verklighetsuppfattningen
Att lyckas behålla tävlingsfokus på långa tävlingar är bland det allra svåraste. När man varit ute i skogen i flera dagar med bara sina lagkamrater som sällskap, och man börjar bli trött och få hallucinationer, så är det lätt att glömma varför man är där. Att man vill vinna och behöver fortsätta röra sig framåt. Ibland hamnar man i ett tillstånd av att man bara lallar runt och då måste man ta till knep för att hitta tillbaka till tävlingsfokuset.
Ännu svårare är det om målsättningen har spruckit och man ligger på 20:e plats istället för att slåss om medaljer. Ytterst få lag i världen klarar av att jobba sig tillbaka och de flesta blir så mentalt knäckta att de bryter. Vilket såklart är synd för på så här långa tävlingar kan mycket hända och det finns all anledning att hålla sig kvar i tävlingen. Lagen på 1:a eller 2:a plats har sällan problem med motivationen. Men var man där för att fightas om guldet och ligger på 4:e till 7:e plats kan det vara svårt att orka hålla kämpaandan uppe.
Knep som Jaris lag brukar ta till är till exempel att se på varje gren som en egen tävling. När man gör en växling så börjar en ny etapp med nytt fokus och nya krafter. Att lägga in 5 minuters sovpaus för att markera starten på ett nytt dygn är också bra. Allt som skapar delmål, avslut och nytt fokus. Men också såklart att använda minsta fragment av framgång till att boosta sig själv och laget. Har man plockat en placering eller tagit in på ett annat lag så är det värt att fira.
Jaris lag har också jobbat fram ett eget knep som brukar bygga lagets självförtroende rejält. Ju grisigare det är desto hårdare kör de. Banan är ju likadan för alla. Är det vidrigt väder och man har paddlat i 18 timmar i frost så är det lika djävligt för alla. Och varenda en börjar tycka synd om sig själv. Då ska man gasa på och köra på hårdare än någonsin! Då glömmer man att det är misär och man kan plocka hur mycket som helst mot de andra lagen. Att intala sig att ju sämre förutsättningar det är desto mer fördel har vi, är en grym taktik!
Kan man träna på att hantera sömnbristen?
En sista fråga som vi funderat mycket på är om man kan träna på att hantera sömnbrist. I vardagen, genom att vara uppe länge i sträck eller att träna mitt i natten när kroppen vill sova. Jari tror inte det. Däremot tror han att man kan och bör träna på att ta tupplurar så att man är bra på att somna fort precis var som helst. Det är en tillgång!
Men absolut viktigast, kanske ännu viktigare än hur man som lag hanterar sömnbristen är viljan att ta sig framåt. Att kunna programmera hjärnan till att hålla fast vid tanken att det är en tävling och vi ska framåt, är helt nödvändigt. Att ha bra paddlingsteknik, vara en stark cyklist och löpare, och överlag vara riktigt vältränad är inte alls lika viktigt. Såklart det gör att man tar sig fram snabbare, men viktigast av allt är den mentala styrkan. Utan den kommer man ingenstans inom multisporten.
Vad vi tar med oss
Vi var fokuserade på att prata sömnbrist, men det var uppenbart att de mentala bitarna och energiplanen är lika viktiga i AR-världen. Det tar vi såklart med oss när vi planerar ultrastrategier också. Återkommande ”recovery packs” för att tillgodose kroppens grundläggande behov av vitaminer och mineraler är något vi också varit inne på tidigare, skönt att få den tanken bekräftad! Nödvändigt gällande sömnen är att vara medveten om när problemet är så stort så man inte är effektiv på banan längre, och då ha verktyget att sova 5 minuter för att ta udden av sömnbristen. För viktigast av allt är att kunna fortsätta igen och samtidigt behålla koncentration på uppgiften; ”det är en tävling, vi ska framåt”.
Framåt, framåt, framåt!
Stor tack till Jari Palonen som lärde oss massor om att hantera sömnbrist i extrema förhållanden!
Följ Jari på hans blogg Multisport med Jari.
Alla bilder tillhör Jari Palonen.