MAF-test

MAF står för Maximum Aerobic Function och är ett sätt att ta reda på om träningen går åt rätt håll. Här finns inga tabeller du kan titta i för att se hur vältränad du är, utan testet går istället ut på att du jämför ditt eget resultat över tid och tränar du smart och håller dig frisk så bör du få bättre resultat varje gång du testar. 

Du börjar med att välja en träningsform som du kan utföra lågintensivt på en viss puls och där du kan notera resultatet; exempelvis löpning, cykling, simning, crosstrainer osv. Har du tränat rätt kommer du med tiden att få ett bättre resultat på samma puls i den träningsform du valt för testet. Exempelvis bör du efterhand kunna springa, cykla eller simma längre och fortare med samma ansträngningsgrad. Och det vill vi ju gärna, eller hur?

Bakom teorin ligger Dr. Phil Maffetone som forskat mycket på lågintensiv pulsbaserad träning och skrivit flera böcker och artiklar på ämnet. Framöver kommer vi gå in mer på våra tankar kring hans träningsmetoder, men nu börjar vi med att göra ett första MAF-test så att vi har något att jämföra med. Du behöver en pulsklocka för att testet ska gå att genomföra. 


Så här gör du

  1. Ta reda på din Maximum Aerobic Heart Rate genom att använda 180-formeln. Ta 180 minus din ålder (för Ellen innebär detta exempelvis 180 minus 37 år = 143 pulsslag per minut). Har du tränat länge utan problem eller precis börjat komma igång med träningen kan du behöva justera detta tal, likaså om du är över 65 eller under 16 år gammal. Läs då på länken nedan hur du justerar för att hitta rätt MAF-puls. För de flesta fungerar 180 minus ålder riktigt bra, så vill du göra det enkelt för dig så kör på det. Det viktiga är att du håller dig till samma MAF-puls nästa gång du utför testet. 
    Phil Maffetone om MAF-test: http://www.philmaffetone.com/maf-test
     
  2. Välj en träningsform och förhållanden för denna som går att upprepa, exempelvis en löparbana eller en relativt platt slinga som du vet att du kommer kunna springa igen. Att utföra testet inomhus på löpband kan vara smart eftersom eventuell snö kommer att påverka testet. Det viktiga är att du kan utföra det igen under samma förutsättningar. Helst ska du välja samma skor varje gång och göra testet på ungefär samma tid på dagen. 
     
  3. Värm upp i minst 20 minuter. I en del av uppvärmningen (ca 10-15 minuter) bör du ligga på din MAF-puls, sen kan du köra lugnare jogg igen. Vila 2-3 minuter efter uppvärmningen. 
     
  4. Starta om pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt. Pulsen kommer att vandra lite upp och ner, men målet är att du när du avslutar testet ska ha en snittpuls under dessa 40 minuter som ligger så nära din MAF-puls som möjligt, helst exakt på! Om du kan ställa in pulsklockan så att du kan se både snittpuls och din nuvarande puls på samma skärm så förenklar det.
     
  5. Notera hur lång sträcka du kom och snittfarten (båda dessa värden går bra att använda sig av, de visar samma sak och vilket värde du väljer handlar mer om du är van vid att tänka i sträcka eller snittfart). Notera också vilket tempo du hade i början av passet och i slutet av passet. Har du värmt upp tillräckligt så bör tempot sjunka något mot slutet.

Upprepa testet med så lika förutsättningar som möjligt efter ett par veckor. Att göra MAF-test en gång i månaden eller åtminstone varannan kan vara ett bra riktmärke. Har du tränat rätt så ska du för varje test du gör komma lite längre och springa lite fortare med samma ansträningsgrad (på samma puls). Har du haft en sjukdomsperiod eller har en infektion i kroppen brukar det ge utslag direkt och du kan få sämre resultat än gången innan. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk. 

MAF-testet går inte att jämföra med standardvärden eller andra löpare, det är enbart ett test för att hålla koll på din egen utveckling.