Mentala strategier för ultralöpning

Att ställa sig på startlinjen till ett ultralopp utan att ha en mental strategi kan vara högst riskfyllt. Det spelar egentligen ingen roll vilken plan man har, men att tro att det skall gå att springa ett ultralångt lopp utan annan taktik än ett steg i taget, är tufft för hjärnan. Rätt vad det är kommer man vara dödstrött också i huvudet. Man kanske ”bara” har sprungit i 6 timmar — och behöver hitta ett sätt att orka fortsätta i 18 timmar till.

Men vilken strategi skall man använda? Ska man tänka på döden eller på livet? Tänka positiva tankar? Använda piska eller morot? Vad som fungerar som mental strategi för att ta sig upp ur en svacka är oerhört individuellt och beror också på stunden och inte minst på hur djupt man har sjunkit i det svarta hålet när man väl upptäcker att man är där...

Vi har listat några av våra bästa knep, men för att de ska vara till hjälp behöver man träna på dem innan man hamnar i tvivel och mörker. Det kan också vara av godo att ha bestämt i förväg för vilken eller vilka strategier man tänker använda sig av just den här dagen.

Att bara "resa sig upp och komma igen" kan vara nästintill omöjligt utan en mental strategi.

Att bara "resa sig upp och komma igen" kan vara nästintill omöjligt utan en mental strategi.


Mindfulness

Att känna total närvaro i varje steg. Man låter känslor och tankar komma och gå, och observerar dem som fåglar som flyger förbi men värderar inte, och slösar ingen energi på dem. Känslan man vill åt är en nyfikenhet på vad nästa steg skall innebära, oavsett om det betyder känslor och tankar av hopplöshet, smärta, ont i magen, ont i tårna eller rentav glädje. Har du till exempel ont i ett knä så kan du rent konkret testa att beskriva smärtan för dig själv — hur bred är den, vilken färg har den, är den stickig eller mjuk osv...

Mindfulness behöver inte handla om regnbågar och annat vackert flum. Det kan vara något så enkelt som att känna efter ordentligt hur smärtan egentligen ser ut.

Mindfulness behöver inte handla om regnbågar och annat vackert flum. Det kan vara något så enkelt som att känna efter ordentligt hur smärtan egentligen ser ut.

Det kan låta väldigt enkelt, men att använda mindfulness som strategi är ungefär lika svårt som att inte ha någon strategi alls. Mindfulness är alltså inte så lätt som det låter och särskilt inte om man är nybörjare. Fast om man tränat i åratal under lite lugnare förhållanden, så kan det fungera. För vissa. Särskilt bra fungerar det om du bara mår lite dåligt — om det bara börjat skymma och du är precis i början av ditt mörker. Har det gått längre behöver du oftast ta till tuffare metoder. 


Tänk på döden

Att tänka på döden, både ur aspekten att relatera till sin egen dödlighet och alltings förgänglighet kan vara effektivt. Som en naturlig följd halkar man in på förhållningssättet “det kunde varit värre”, vilket nästan alltid är sant. Och även om det inte känns så upplyftande så kan det vara skönt att få lite perspektiv på sin situation. 

En hel by under vatten... det kan ge lite perspektiv på vad man egentligen håller på med.

En hel by under vatten... det kan ge lite perspektiv på vad man egentligen håller på med.


Tänk på livet

Tänk på kärleken, barnen, vännerna och allt som är gott i livet! Det finns mycket kraft i den positiva energin från kärlek, men det kan vara nog så svårt att plocka fram den energin när man är på väg mot en mörk plats mentalt. Ett sätt att lura hjärnan kan vara att tvinga sig själv att le eller att skratta högt. Springer du runt, runt på en bana kan du försöka fånga blicken hos din support eller hos någon annan som sitter bredvid och försöka uppleva det stora i att ni är där tillsammans. Och glöm inte att du kan be någon om en kram!

Den här metoden kan fungera jättebra, men den medför också en risk. Det är lätt att man bestämmer sig för att det finns viktigare saker i livet än att springa och bryter loppet mitt i en kram med sin älskade.

Försök mana fram sinnebilden av något riktigt kärleksfullt och fint — som till exempel ett barn som kramar ett lamm.

Försök mana fram sinnebilden av något riktigt kärleksfullt och fint — som till exempel ett barn som kramar ett lamm.


Piska eller morot

Kanske inte en lika filosofisk strategi som de vi tagit upp ovan, men desto mer effektiv för den som tränat ordentligt på den. Vissa lyckas fortsätta springa genom att skälla på sig själva, örfila sig (antingen bokstavligt eller mentalt) och arbeta upp en ilska som mycket väl kan ge en ordentlig adrenalinkick. De flesta lyckas dock bäst med belöningar. Om jag springer i 15 minuter till så får jag gå i en minut sen. Om jag springer en timme till så får jag lyssna på musik sen. Efter tio mil ska jag få en glass/öl/puss/vadsomhelst.

Sedan behöver man inte nödvändigtvis ge sig själv den där belöningen efter 15 minuter, utan ibland kan det räcka att man lurat sig själv att fortsätta en liten stund till. När man är så här trött brukar hjärnan vara ganska lättlurad!

Godsaker kan fungera bra som belöning

Godsaker kan fungera bra som belöning


Målbilder

Vår erfarenhet är att målbilder ofta fungerar bättre när det gäller att motivera sig själv till tuff träning, än vad de fungerar som hjälp när man har det tungt på en tävling. Målbilder brukar också vara lättare att hålla i huvudet på kortare lopp då hjärnan fortfarande är pigg nog att bry sig om något så banalt som en målbild överhuvudtaget.

Om man bestämmer sig för att jobba med målbilder bör man i sin visualisering av målbilden involvera så många sinnen som möjligt. Hur doftar det, hur känns det i vänster lilltå, vad hör jag, vad ser jag, vad känner jag? Att jobba med dramatik kan också vara effektivt. Ett exempel är vår legendariske svenske ultralöpare Rune Larssons klassiska historia om Spartathlon. Loppet är 24 mil och Rune Larsson hade försökt vinna flera gånger. Inte förrän han bestämde sig för springa på ett sådant sätt att han skulle behöva åka ambulans efter målgången, lyckades han. För att kunna pressa sig själv till det yttersta kan man ibland behöva en riktigt stark målbild!

Spring tills du ser ljuset!

Spring tills du ser ljuset!


Dela upp loppet i mindre delar

Det här är nästan ett måste oavsett om man springer ett maraton, 100 miles eller ett 24-timmarslopp. Hur man delar upp loppet beror både på loppets karaktär och på vem man är, men för att man ska ha hjälp av den här metoden så kan det vara bra att i förväg tänka ut riktigt målande beskrivningar av varje del av loppet.

Man kan också ha fantastiskt härliga belöningar redo för sig själv i slutet av varje del, så att man har något betydelsefullt att fokusera på och se fram emot. Meningen är att hjärnan bara ska behöva greppa en liten del i taget och för att det ska fungera bra behöver man ha något att hänga upp sig på. Att tro att man ska kunna dela upp loppet i 16 likadana mil som inte skiljer sig från varandra på något sätt är dödsdömt. De olika delarna måste få mening och liv och ett knep för att de dem det är att ta till färgranna beskrivningar för varje del. Springer du en tävling på 100 miles kan det till exempel vara idé att dela upp loppet i fyra ungefärliga maraton-distanser; Uppvärmningen, Nu börjar loppet på riktigt, Grispasset och Slutspurten. Och kör man ett 24-timmarslopp på bana kan man i sitt huvud först springa en 6-timmarstävling, sen kanske Stockholm Marathon, sen ett Lidingölopp och så kanske Göteborgsvarvet på slutet. Har man sprungit exempelvis Lindingöloppet förut med särskilt peppande musik kan det vara en smart att använda samma musik när man kommer till sin “Lidingölopps-del” och verkligen leva sig in i backarna trots att man springer på underlag som är platt som en pannkaka.

Visualisera att du är ute och springer på din vanliga hemmarunda.

Visualisera att du är ute och springer på din vanliga hemmarunda.

En annan variant på den här mentala strategin är att när man känner sig riktigt låg och inte förstår hur man ska klara av många timmar till, är att låtsas att man precis ger sig ut på en välbekant träningsrunda som man springer ofta. Man vet att man klarar av milrundan hemma, det har man gjort massor av gånger tidigare och i olika mentala skick. Man har sprungit den trots att man vairt trött, haft träningsvärk, när man varit deppig, när solen har lyst, när det varit sent på kvällen och kanske till och med när man varit bakis, så då klart att man klarar av att springa den ännu en gång!


Bestäm senare

En av de enklaste och mest effektiva strategierna är att bestämma sig senare. Det är aldrig för sent att ge upp, eller hur? Alltså kan du lika gärna skjuta upp det lite till. Bestäm dig för att låta beslutet vänta. Sätt upp en tidsram och säg till dig själv att du ska tänka på det här om exakt 20 minuter igen. Eller ännu hellre om en timme. Och släpp det så länge. Du ska ju ändå tänka på det igen lite senare. 

Tillåt aldrig dig själv att agera på första impulsen utan ha den här strategin i backfickan. När du kommer på den briljanta idén att bryta loppet, ge då dig själv minst 20 minuter extra då du inte gör något annat än fortsätter framåt. Du kan vara helt trygg i att du får ta beslutet senare. När väl 20 minuter har gått kan du antingen bestämma en ny tidpunkt när du får ta ett nytt beslut eller så kan du bestämma dig för att bryta (du hade ju faktiskt lovat dig själv att du skulle få överväga det beslutet på riktigt). Men väldigt ofta har den första starka impulsen av att vilja bryta gått över och man har hunnit komma på andra tankar. 


Reservplaner

Att ha flera olika mål på vägen och till och med reservplaner är viktigt. Plan A kan vara ett önskescenario och även om det är ett högt mål så bör vägen dit vara välplanerad. Plan B kanske har ett mer sannolikt förlopp och plan C kan vara viktig att kunna ta till om allt skiter sig. Att tänka igenom hur du ska agera om plan C blir nödvändig, kan vara det allra viktigaste du gjort för att du sen ska känna dig nöjd efter loppet — oavsett hur det går. En plan C skulle till exempel kunna vara att genomföra loppet till varje pris (så länge man klarar av att hålla sig på benen), eller så kan det vara att försöka ha roligt så länge som möjligt.


Mantran

Mantran kan för vissa kännas lite löjligt, men det är en metod som icke är att förakta. När hjärnan är riktigt trött orkar den oftast inte med krångliga strategier och vackra målbilder, men kanske, kanske orkar den rabbla ett enkelt mantra. Särskilt stor chans är det att lyckas om man har tränat på det innan. Till exempel kan man testa ”Jag har starka och snabba ben” eller det klassiska ”Jag vill, jag kan, jag vill, jag kan”. Mantran som “Aldrig mer tvåa” eller “Jag ska i mål” kan ha stor kraft, men det kan också vara riskfyllt att använda ett så pass specifikt mantra eftersom risken är stor att hjärnan direkt kontrar med “Fast nu blir jag ju tvåa...”.

Egentligen spelar det inte så stor roll vad mantrat är, utan det viktiga är att man tvingar hjärnan tänka på något annat än att ge upp. Man kan lika gärna tänka på en banan eller en hund, som på något löpningsrelaterat. Distrahera hjärnan, men se till att göra det ordentligt. 

Öva gärna på ditt mantra när du är ute på dina vanliga träningsrundor. 

Öva gärna på ditt mantra när du är ute på dina vanliga träningsrundor. 


Musik

Musik sägs kunna ha en lika smärtstillande effekt som värktabletter och att slippa känna smärta kan behövas ibland. Dessutom är musik också ett sätt att hjälpa hjärnan att inte bli alltför negativ. Tänk dock på att de där superpeppiga låtarna som brukar fungera på kortare pass kanske känns alldeles för stökiga mot slutet av ett långt lopp. Eller så är de helt perfekta. Här behöver du testa dig fram till vad som fungerar för dig. 

Världsstjärnan Núria Picas som nu senast vann UTMB och kommer delta i vårt Montserrat-läger i oktober lyssnar på opera när hon tävlar i ultra!

Världsstjärnan Núria Picas som nu senast vann UTMB och kommer delta i vårt Montserrat-läger i oktober lyssnar på opera när hon tävlar i ultra!


Prata med medtävlande

Det här är en handfast taktik som trots att den involverar andra människor, ändå bara handlar om att tvinga hjärnan till en annan plats än där den just nu befinner sig. På långa lopp kan det till och med vara värt att vänta in en medtävlande som man kan prata en stund med. Det här är en av de säkraste metoderna som också är lättast att ta till när det väl gäller. Att kunna prata bort en timme eller ett par med någon som man aldrig sett förut kan vara en fantastisk upplevelse. Förutom att man skaffar sig vänner för livet så kan man få höra spännande livshistorier och inte minst så går tiden mycket fortare när man har trevligt sällskap.

Hitta någon att prata med — gamla och nya ultralöpningsvänner fungerar lika bra

Hitta någon att prata med — gamla och nya ultralöpningsvänner fungerar lika bra

För att öka den positiva effekten kan man också ägna sig åt att ge komplimanger. Alla du springer förbi (eller som springer förbi dig) är värda en komplimang. Även om alla som sprungit sig genom en hel natt vet att de antagligen ser ut som skit, så är det uppskattat att få höra att man ser extra snygg eller stark ut. Och det här smittar av sig. Strö peppande komplimanger till höger och vänster och innan du vet ordet av så springer du med ett leende på läpparna.


Sluta kämpa emot

När man satt upp ett mål som man efter ett tag märker att man inte kommer att nå så är det vanligt att man börjar kämpa emot. Man tror att man kämpar för att komma ikapp och hamna i fas med sitt schema igen, men egentligen har man redan gett upp och det man tampas med är att acceptera att drömmålet är kört. Så länge man fortsätter att upprätthålla den här inre kampen så går det åt enormt mycket energi. 

Något som kan vara värt att testa i det här läget är att helt enkelt sluta kämpa emot. Acceptera läget och försök förstå att just den här gången kommer du inte nå målet. Lyckas du släppa målet och frustrationen över att “allt går åt helvete” så kommer du upptäcka att det plötsligt går mycket lättare att springa. Himlen blir ljusare, färgerna blir vackrare och andningen fungerar bättre. Att sluta kämpa emot kan vara ett sätt att starta om. Du kanske inte kommer att nå ditt drömmål men du kanske klarar av att genomföra loppet och får en mycket trevligare upplevelse. 


Påminn dig själv om hur mycket du har investerat

Om din respektive skulle påminna dig om hur mycket du betalat i anmälningsavgift och hur många sena kvällar du försakat din familj till förmån för träningen så skulle du säkert bli irriterad. Särskilt om du får höra det när du mår som sämst och helst bara vill lägga av. Men som taktik för att få upp sig själv på banan igen när man umgås för mycket med idéer om att bryta, kan det vara riktigt effektivt. 

Nästa gång du vill sluta, prova att räkna upp för dig själv hur mycket du investerat i det här plågsamma äventyret. Du kanske har tagit ledigt från jobbet, rest långt och betalat dyra pengar för både hotell och ett par splitternya löparskor med extra mycket dämpning. Har du dessutom betalat ännu dyrare pengar för en coach som fått dig att tro att du faktiskt klarar av utmaningen så är det ännu bättre! Använd allt detta och sätt det i relation till den där blåsan på stortån som just nu hotar att rasera dina drömmar. Visst, den lilla blåsan kan få bestämma över ditt liv, men inte just idag. Den kan få bestämma helt andra saker, som till exempel att du imorgon går i makens för stora skor till jobbet istället för i dina vanliga högklackade. Idag bestämmer du och när du är för trött för att veta vad du egentligen vill, det är då du ska ta hjälp av att rada upp alla saker som du har investerat i just det här loppet. Vad och hur mycket du har investerat kan vara en hjälp för att komma ihåg hur mycket det egentligen betyder för dig att försöka fullfölja.

Man kan nästan ta på spänningen i tältet innan starten av TEC100

Man kan nästan ta på spänningen i tältet innan starten av TEC100


Duscha kallt

Att ta en iskall dusch mitt under ett ultralopp låter kanske mer som en fysisk strategi för att starta om än en mental. Men att duscha kallt är så pass plågsamt och chockartat att det påverkar hela din kropp, inklusive hjärnan. Hela din varelse hamnar i ett chocktillstånd vilket tvingar även hjärnan att starta om. Och det krävs inte alls att du svimmar, kräks eller skriker rakt ut av smärta — det enda som behövs är att du står kvar tillräckligt länge för att tvinga igång blodcirkulationen igen. Det är också viktigt att du hinner uppleva en annan typ av smärta än den du kände innan du hoppade (eller kanske krälade) in i duschen. Om du innan du satte igång duschen kände en stark, diffus och ihållande smärta i muskler och leder, illamående och huvudvärk och en dimmig men fullständig uppgivenhet, så kommer den skarpa kylan att vara en välkommen förändring. Testa, det kommer garanterat att påverka dig på ena eller andra sättet!


Ät något sött

Det här är också en teknik som man inte tror passar in på mentala strategier, men ofta hänger humöret ihop med energiintaget. Har man energibrist som man kanske inte ännu förstår eller känner av genom hunger så visar det sig ofta genom att man blir låg mentalt. Att äta något riktigt sött kan ge hopp och fokus tillbaka så att man har kraft att jobba vidare med andra mentala strategier.

Godis — socker fungerar riktigt bra när man är trött mentalt

Godis — socker fungerar riktigt bra när man är trött mentalt


Berätta gärna om du testat någon av metoderna ovan och hur det gick! Självklart finns det många fler smarta knep att ta till när man helst vill lägga sig ner i ett dike och dö, men det räcker att du hittar en metod som fungerar för dig!

/Ellen och Johnny


Fly höstrusket och följ med till magiska Montserrat! Just nu har vi ett fåtal platser kvar, kolla in injudan och anmäl dig här >

Fly höstrusket och följ med till magiska Montserrat! Just nu har vi ett fåtal platser kvar, kolla in injudan och anmäl dig här >