Även om plankan är rolig så kan det vara bra att komplettera med några allmänstärkande bålövningar. Speciellt nu under plankanutmaningen #octoberplank. Nedan visar vi några av de core-övningar vi brukar göra för att stärka bålen.
Twist Ligg på rygg med svanken i golvet. Dra upp knäna mot magen i ungefär 90 graders vinkel. Vrid benen långsamt åt ena hållet. Var noga med att hålla ihop knäna och fötterna. Vrid sen över åt andra hållet. Upprepa så många gånger som känns bra. Vi brukar köra ungefär 10 gånger åt varje håll.
Sidoplanka med rörelse Ellens favorit! Hon brukar göra 10 på varje sida, vända och göra 10 på andra. Sen upprepa det så att det blir totalt 30 “rörelser” på varje sida.
Saxlyft Ligg på rygg och lyft långsamt båda benen. Sätt fötterna “på varandra” och växla samtidigt som du lyfter benen uppåt. Fortsätt lyfta så högt upp som känns bra och gå sen långsamt ner igen på samma sätt (och fortsätt att växla fötternas position). Var noga med att hela tiden pressa ner svanken i golvet! Ibland är det lättare att göra det när man håller upp huvudet lite (som på bilden), men den här övningen går lika bra att göra med huvudet mot golvet. Upprepa tills det blir riktigt jobbigt!
Saxlyft med twist Samma övning som ovan fast med vridning. Lyft långsamt benen samtidig som du växlar fötternas position. Vrid sedan ut åt ena sidan (och fortsätt växla fötterna) och vrid sedan åt andra sidan. Gå långsamt ner igen. Upprepa så många gånger som behövs för att det ska kännas i magen!
Bäckenlyft Klassisk och supereffektiv övning. Stärker även rumpa och baksida lår. Ligg på rygg med svanken i golvet. Lyft höften långsamt mot taket och håll några sekunder. Sjunk långsamt ner igen och antingen låter du bli att landa i golvet och går direkt upp igen (jobbigt), eller så vilar du någon sekund i golvet innan du upprepar övningen.
Båten En bra övning, dock är ju poängen att båten inte ska kapsejsa direkt ;)
Fler exempel på bra övningar kommer under oktober! /Johnny och Ellen