Huruvida man skall inkorporera gång i sin löpträning eller inte kan diskuteras i oändlighet. Att gå kan vara en bra start (både till enstaka träningspass och om man vill komma igång med att röra sig över huvud taget) och skall man springa extremt långa lopp – till exempel 6-dagars eller något annat mysigt – så vet man på förhand att tävlingen kommer innehålla stora delar av promenad. Då är det definitivt vettigt att träna tävlingsspecifikt och att därför också gå en hel del under träning.
Sedan kan det finnas andra situationer när man kan fundera på vad som är smartast. Ett sånt läge är när man skall uppför en brant backe. I en någorlunda normal ultravärld löser vi detta smidigt och kallar allt som lutar det minsta uppför för “ultrabacke”. Så fort vi ser en sådan backe passar vi på att promenera och kanske äta eller dricka lite.
Marmot Trail Wind Jacket och Marmot Trail Glove
Men om man är intresserad av att komma fram så snabbt och effektivt som möjligt i ett traillopp kan det vara en annan femma. Ellen har länge haft en taktik där hon trippar uppför med små, små steg. Löpning, men inte så snabbt, och heller inte så ansträngande. Några fördelar med den strategin är att ansträngningsgraden blir ganska konstant, man har ett relativt energiekonomiskt steg eftersom kraften får fortsätta framåt/uppåt och foten inte hamnar framför kroppen och bromsar rörelsen. Men framförallt så är den stora fördelen att övergångar mellan olika branta partier blir väldigt smidig. Om man promenerar uppför och lutningen efter en stund kanske inte är så brant att promenad egentligen är motiverat, är det lik förbannat väldigt lätt att fortsätta gå. Kroppen är lat och vill gärna ta några promenadsteg extra. Men om man redan är inne i springmotoriken så utnyttjar man dessa partier mycket bättre. Samma princip gäller såklart också när backen är slut. Man behöver inte på något vis växla om eller göra omstart, utan det är bara att fortsätta löp-trippandet och vips så glider man snabbt ifrån sina konkurrenter.
Inov-8 ArcticClaw300 gav bra fäste i backen!
På dagens pass i Väsjöbacken fick jag för mig att göra ett litet test. Så efter ca 1 timme in i backpasset testade jag Ellens taktik att trippa uppför den allra längsta och brantaste backen. Därefter ner igen och sedan promenera upp samma sträckning. Syftet var att jämföra puls och ansträngningsgrad med tiden det tog att ta sig upp från botten till toppen. Den oranga linjen i diagrammet visar de två backarna från ca 15 m höjd upp till 102 m.
Första backen: ”Tripplöpning"
Trippning uppför backen gav en sluttid på 5min 44sek och en medelpuls på 153 (pulsen, ”bpm", är den vita linjen i diagrammet)
Andra backen: ”Promenad”
Att gå uppför backen tog 6min 13 sek och en medelpuls på 137.
Den upplevda ansträngningsgraden skilde egentligen inte så mycket. Att ta sig uppför en slalombacke är generellt att betrakta som rätt jobbigt.
Slutsatsen är att när man springer upp med den här tripptekniken så känns det visserligen relativt ok, men jämfört med promenad är ansträngningen för hjärtat ändå högre. Hur stor denna nackdel är jämfört med fördelen att det gick 29 sek snabbare beror på situationen. Om det är ett lopp som tar över 2 timmar är energieffektivitet en nyckelfaktor och att tjäna 29 sekunder gör inte så stor skillnad om risken är ökad trötthet på slutet. Ju längre lopp desto större fördel med att gå alltså.
Men på ett kortare lopp gäller det såklart att trycka på så mycket som möjligt. Då är det inte lika stor risk att kroppens energireserver tar slut och det gäller att vara snabb. Förmodligen skulle man då satsa på en ännu mer aggressiv löpning uppför.
Sedan tillkommer en aspekt gällande muskeltrötthet. För vana löpare så är det ingen större skillnad i muskelansträngning om man tar små, små löpsteg uppför en backe jämfört med vanlig löpning. Om man däremot börjar promenera så ökar steglängden och det blir mer höjd som skall forceras i varje steg. Ofta tar då lårmusklerna slut och man blir tvungen att stanna för återhämtning. Om detta är fallet skulle tidsdifferensen mellan trippteknik och promenad bli än större och värdet av att springa uppåt vara högre. Fast det skulle också kunna vara ett incitament till att börja träna styrka så att låren klarar att gå fort uppför de tuffaste backarna utan att behöva stanna och vila!
/Johnny
Trött mot slutet ;-)