Har du någon särskild morgonrutin som du utför varje morgon (som inte är löpning)? Kanske yogar du en liten stund eller mediterar? Eller ser varje dag helt olika ut? Att ha en rutin med olika typer av övningar eller rörelser som du utför varje morgon när du vaknar, eller åtminstone några bestämda morgnar i veckan, handlar framför allt om att etablera en grund för goda vanor. En morgonrutin i vardagen stärker både kropp och sinne och gör dig i längden till en bättre, starkare och mer hållbar ultralöpare – både fysiskt och psykiskt.
I vårt coachingprogram 10 månader mot 10 mil ingår morgonrutiner som en essentiell del av träningsschemat eftersom det i slutändan är de där små mikroförändringarna som verkligen kan göra den största skillnaden. Och det är även dessa mikroförändringar som är mest hållbara – för gör du något litet varje dag så kommer chansen öka att du håller dig till rutinen längre, än om du kör all-in i början och sen tar energin och motivationen slut i takt med att tiden går.
Varför morgonrutiner – och varför är de så bra för ultralöpare?
Den grundläggande tanken med morgonrutiner, så som vi ser på det, är helt enkelt bara att komma igång med en rutin. Det handlar om att göra något överhuvudtaget, om känslan att ha klarat av något snarare än exakt vad du klarat av. Exempel på en månads morgonrutiner i 10 månader mot 10 mil kan se ut så här: (totalt 3 min investerad tid):
Plankan 2 x 30 sek
Sitt på huk, 30 sek
Stå på ett ben 30 sek/ben
Tåhävningar på båda benen på golv 30 sek
Självklart finns det ett grundläggande fysiskt syfte bakom varje övning, men det är viktigt att du inte lägger för stort fokus på kroppens utveckling här, utan snarare lägger din tid och energi på att överhuvudtaget komma in i en ny rutin i vardagen.
ULTRALÖPNING + KONTINUITET = SANT
Nyckeln till att kunna klara av ultradistanser är först och främst kontinuitet; att göra små saker varje dag som formar och bekräftar din identitet som en person som springer långt. Att utöva morgonrutinerna är ett steg i den riktningen – genom att göra dem så visar du för dig själv vad som är viktigt samtidigt som du ger dig själv en stabil grund att stå på.
När du väl har hittat en kontinuitet i morgonrutinerna så blir detta så småningom till ett mindset som du även kan föra över till ultralöpningen, till exempel: jag är en sån som springer och som lägger vikt och fokus på kontinuitet och långsiktig hållbarhet. Och det är alltså dessa små ministeg som spelar en stor roll i huruvida du i längden blir en framgångsrik ultralöpare eller inte.
Morgonrutinerna i 10 månader mot 10 mil är oftast väldigt enkla och flera av dem erbjuder även modifieringar. Syftet är nästan att “göra så lite som möjligt” och inte krångla till det för dig själv. Ofta handlar det bara om ca 5-7 minuter investerad tid på morgonen.
Går du inte coachingprogrammet så finns det framför allt två saker att fråga dig själv vad gäller morgonrutiner:
Vilka övningar skulle rent fysiskt gynna mig mest just nu? Finns det något område jag vill jobba mer på, kanske bli starkare i ryggen eller öka rörligheten i höfterna?
Hur många övningar och hur mycket tid är realistiskt för mig att investera på morgonen? Kom ihåg att mycket oftast är lika med övermäktigt och ohållbart, så gör det enkelt för dig själv att klara av rutinen. Några få minuter räcker!
If you are going to achieve excellence in big things, you develop the habit in little matters. Excellence is not an exception, it is a prevailing attitude.
— Colin Powell
Några generella tips och riktlinjer:
Fokusera på att “show up.” Istället för att krångla till det för dig själv, sätt som enda krav att du ska show up. Alltså att du helt enkelt bara ska ställa dig där på yogamattan eller på golvet när du vaknar, utan att tänka så mycket på de övningar som du ska göra. Det är ofta det första steget som är det svåraste – och har du klarat av det så kan du redan vara stolt över dig själv. Det finurliga är att när du väl står där på yogamattan så brukar det oftast bli lättare att ta nästa steg.
Gör det enkelt för dig själv. Kvällen innan: förbered utrymmet där du ska göra dina morgonrutiner, t.ex. kan du rulla ut yogamattan på vardagsrumsgolvet. Förbered din frukost kvällen innan om du upplever att minuterna det tar att göra morgonrutinerna tar upp annan dyrbar tid innan det är dags att åka till jobbet.
Prioritera och optimera din tid. Fundera på om det är något i din vanliga morgonrutin som inte gynnar dig och den (ultralöpar)identitet som du vill skapa. Skrollar du Instagram eller Facebook i 10 minuter så fort du stiger upp? Byt ut den tiden mot att göra dina morgonrutiner. Och påminn dig själv om att det är de där små mikrostegen som i slutändan läggs ihop till något stort.
Gör helst övningarna barfota. De flesta av oss bär skor alldeles för ofta och som resultat förlorar våra fötter sin naturliga stabilitet, styrka och rörlighet. Att göra morgonrutinerna barfota gör att fötterna får jobba mer, och du får en bättre kontakt med marken – och dig själv.
Det är okej att flytta rutinen till en annan tid på dagen. Har du svårt att göra övningarna på morgonen? Kanske har du småbarn som vaknar tidigt och behöver uppmärksamhet. Eller så får du helt enkelt inte morgonrutinerna att fungera på morgonen av någon annan anledning. Det allra, allra bästa är förstås om du har möjlighet att göra dem på morgonen, detta för att ge dig en optimal start på dagen. Och som vi nämnt ovan, ibland handlar det helt enkelt bara om att planera om sin tid. Men vi förstår såklart att det inte alltid är möjligt, och då är det istället viktigare att få rutinerna gjorda snarare än när. Du kan välja att istället utföra dina morgonrutiner exempelvis på lunchen eller på kvällen. Kom ihåg att det i slutändan bara handlar om att skapa en god vana för dig själv som leder dig i den riktning du vill gå.
Boktips:
1 %-metoden av författaren James Clear (Atomic Habits på engelska). Små förändringar, stora resultat. Boken fokuserar på hur du bryter dåliga vanor, skapar de goda och behärskar de små beteenden som leder till anmärkningsvärda resultat. Oerhört användbara tips på din resa mot att bli en rutinerad, lycklig och hållbar ultralöpare! Länk till Bokus >>
10 månader mot 10 mil — häng på nästa start!
Vill du bli en starkare och bättre ultralöpare? Eller drömmer du om att prova på att springa ultra men vet inte riktigt hur du ska börja? Med rätt träningsupplägg och stor kunskap och erfarenhet inom ultralöpning hjälper vi dig att nå ditt mål.