För drygt ett år sedan satte jag ihop ett styrketräningsprogram till en av mina individuella adepter som hade en skadad fot. Hon hade ont i en sena uppepå foten och oavsett vad man har för trassel med fötterna så kan det här passet vara skoj att testa!
Passet är utformat som ett cirkelpass på ca 35-40 minuter som också är tänkt att ge lite flås. Vila därför inte mellan de olika övningarna utan gå på nästa på en gång.
Instruktioner för de olika övningarna
Squats vid dörr
Belastar inte foten lika mycket som vanliga squats (benböj/knäböj), även bra för rörligheten då du får "full range of motion". Du håller båda händerna i ett dörrhandtag (du öppnar dörren så att du står med dörrens "smala kant" mot dig). Sen gör du en djup knäböj så att du nästan nuddar marken med rumpan, men du har stöd av dörrhandtaget som du håller i dig i. Mer en rörlighetsövning än en tung benövning, men benen får såklart jobba också.
Benlyft mot magen
Ligg på rygg och sug in naveln mot ryggraden och se till att svanken är i golvet hela tiden. Lyft båda benen sakta upp mot taket (upp till 90 grader om du kan) och sänk sen ner dem igen så att de nästan nuddar golvet (men låt dem inte vila mot golvet utan upp igen i nästa repetition). Ska kännas i coremuskulaturen, särskilt nedre. Du kan hålla händerna bakom huvudet och lyfta huvudet lite från golvet som vid många andra core-övningar. Om du inte kan gå ner med fötterna hela vägen mot golvet utan att "tappa svanken" så gå inte hela vägen ner utan stanna i det läget där du fortfarande har kontroll och kan ha svanken i golvet.
Push up with straight arm extension
Finns exempel på övningen en bit in i denna video (men videon är kort så man kan titta på allt!) https://youtu.be/Eh8R52RqS9g. Jag brukar göra utan hantlar men växlar med att lyfta upp handen mot taket istället för att bara hålla den bakåt. Är det för tungt att göra vanliga push ups så gör på knäna. Är det för lätt med vanliga så ta fram hantlar :)
Donkey Kicks
Bulgarian Split Squats
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/292. Gör som i videon fast utan vikter (håll händerna i midjan). Lägg något mjukt under den foten som är upphöjd, ex. en kudde om du har ont i ovansidan av foten. Hitta en position och höjd som känns ok i foten, och det bör funka om man lägger tillräckligt mycket tyngdpunkt på främre benet. Den här övningen kan vara för tuff om man inte är stark i knäna och känner du att belastningen är för hög med så många repetitioner som jag har skrivit ut, så dra ner på antalet rejält.
Kissande hunden
Side plank dips
Finns också i denna video https://youtu.be/Eh8R52RqS9g.
Hollow Body Hold
Beroende på hur stark du är i coremuskulaturen så välj en position som känns ok att hålla i en minut i taget utan att du börjar "svanka" så att ryggen tappar kontakten med golvet. Kolla på videon där de visar olika progressioner av samma övning och börja med den lättaste som de kallar basic. Kör den första gången men känns den för lätt så kan du "flytta fram" benen lite som de visar så att övningen blir tuffare.
En variant av Hollow Body Hold
Table Rock
Som på videon men statisk i en minut (dvs du håller positionen i det övre läget och dippar inte ner med rumpan. Här kan du vartefter du blir starkare eller om du tycker det är för lätt att hålla statiskt istället göra precis som på videon och röra dig upp och ner.
Hollow Body Hold och Table Rock görs som ett övningspar, men i programmet nedan gör du bara 1 set, men tanken är att du upprepar varje övning 5 ggr och växlar mellan dem. Övningen är tuff och därför räcker det att göra den 1 set. Totalt blir det alltså 10 minuter, använd en klocka och vila inte mellan övningarna utan gå direkt på den andra och växla mellan dem.
STYRKEPROGRAMMET
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Kissande hunden, 10 ggr per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Hollow Body Hold (1 min) + Table Rock (1 min) x 5 (upprepa hela övningsparet 5 ggr = totalt 10 min)
Kissande hunden, 10 ggr per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Squats vid dörr, 10 ggr
Benlyft mot magen, 10 ggr
Donkey Kicks,10 ggr med varje ben
Bulgarian Split Squats, 10 ggr på varje ben
Push up with straight arm extension, 5 ggr på varje sida, totalt 10 st
Kissande hunden, 10 ggr per ben
Side plank dips 10 ggr på varje sida
Avsluta med:
Donkey kicks 3 x 10 per ben
Squats vid dörr, 10 - 20 ggr
Andas, drick vatten och var stolt över väl genomfört pass!
/Ellen