Den här satsningen på att bli snabb på 5 km börjar gå överstyr. Redan under uppvärmingen med löpskolningsövningar börjar jag flåsa och klaga på att det är för tufft ”jag får inte luft”. Men min plågoande ler bara lite nöjt och säger ”Vi andas inte i sprint.”
Min mentor för dagen heter Emil @snabbasteg Mann. Han är snabb. Ruggigt snabb. Man kan verkligen säga att vi tillhör ytterligheterna på Sveriges löparskara. Emil har rankats bland de 5 bästa i Sverige på 60 meter. Och jag behöver 24 timmars löpning för att komma upp på Sverigeranken. Förutom sin egen träning satsar Emil nu på att träna andra, inte minst långdistansare som behöver få upp sin maxfart för att kunna prestera på topp även på längre distanser. Nu hade han fått syn på min Bellmansatsning på bloggen, och undrade om vi skulle ta ett träningspass ihop. Det erbjudandet kunde jag såklart inte motstå.
Emil lade upp träningen ganska traditionellt med uppvärmning, löpskolning, stegringslopp, korta intervaller och nedjogg. Jag kände mig inledningsvis ganska trygg, för även om jag är ultralöpare har jag minsann fuskat en hel del med uppvärmning och löpskolning, och ibland även nedjogg! Fast den rackarns sprinttränaren lade in övningar som jag inte visste fanns. Många inslag av koordination som motiverades med att aktivera hjärnan och nya nervbanor. ”Det handlar om att aktivera en större del av muskeln” kommenterade Emil. Både genom typen av löpskolningsövningar och sedan också med hjälp av intensiteten i intervallerna. Resonemanget vi förde handlade om att kroppen är så lat – eller effektiv –som den bara kan. Så vid långsam löpning så anstränger sig bara en liten del av muskulaturen. Med tiden kommer det att innebära en begränsing för vad muskeln klarar av. Om man tränar hela muskeln till dess maxkapacitet, så kommer det sedan inte alls behövas lika mycket energi för att använda muskeln i lägre hastigheter. Det låter alldeles lysande i teorin.
Jag fick också prova att göra lite olika varianter av mångsteg och indianhopp. Samt fick ett litet ifrågasättande om varför jag skulle hålla på med vissa styrkeövningar som jag lagt in i mitt eget träningsschema. Sånt som jag tänkte skulle göra mirakel för hastigheten. Rådet från Emil blev att fokusera på spänst och hopp. ”Löpning är egentligen en serie av hopp”, så det får bli mer explosivitet i styrkeövningarna, och kanske till och med lite nya varianter av mångsteg de närmsta veckorna.
Det var oerhört givande att diskutera löpningen från så olika perspektiv. Jag kunde hävda att för att bli bra på milen behöver man lära sig springa långsamt - Emil hävdade lika framgångsrikt att man skulle satsa mer på sprint.
Mycket av hans träningsfilosofi var hämtad från hur Jamaikanerna tränar. All styrketräning på ett ben. ”All löpning sker på ett ben.” Sprintträning på 20-30 m. Långa intervaller på 300 m.
Dagens huvudpass blev korta intervaller i lätt uppförsbacke, full fart fyra lyktstolpar. Först ett set om 4 ruscher, med gott om vila emellan, sedan ännu längre vila och så ett set om 4 ruscher till. Det hela avlöpte ganska väl, men det var lite skrattretande att jämföra mitt låga tunga steg med Emils snabba steg på lätta fötter och hög hållning.
Jag säger ibland skämtsamt att anledningen till att jag springer ultra är för att det är så jobbigt att träna intervaller. Men något som faktiskt är tilltlalande i sprintvärlden är synen på behovet av vila. Etersom fokus är på att träna maxfart så skall varje intervall göras i maxfart, och om vilan blir för kort mellan repetitionerna så orkar man inte det. En tumregel är att för varje 10-meters prestation på max så skall man vila 1 minut. Gör man 150-meters intervaller skall man alltså vila 15 minuter innan nästa repetition. Det verkar inte så dumt. Då kan man kanske ta en fika? Det låter nästan lite som ultra.
/Johnny